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かぼちゃの栄養と食べ過ぎによる太るなどのデメリット|1日の適量は

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

かぼちゃはカロテン、ビタミン、食物繊維などの栄養素を含んでおり、健康美容にメリットがあると言われています。

一方で毎日大量に食べると太る下痢腹痛柑皮症(肌が黄色くなる)などの症状が出る可能性もあります。

しかし食べ過ぎに注意していれば心配はいりませんし、適量を守るのも難しいことではないですよ。

かぼちゃ 食べ過ぎ

かぼちゃは甘くて美味しいですが、つい食べ過ぎてしまうのが気になる人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は以下について調べました。

他の野菜と比べカロリーや糖質は高めですが、太らない食べ方も解説したのでぜひ確認してみてくださいね。

また、赤ちゃんや小さいお子さんがかぼちゃを食べる場合の注意点についても解説していますよ。

かぼちゃの美味しさを安心して楽しむために、この記事を一緒にチェックしていきましょう!
 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

 
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かぼちゃの栄養素とは?食べ過ぎに注意したときのメリット

かぼちゃの栄養素には食物繊維やβカロテンなどがあり、食べ過ぎなければ健康への効果が期待できます。

種類は大きく分けるとスーパーでよく見かける「西洋かぼちゃ」と、溝が深いのが特徴で流通量が少ない「日本かぼちゃ」があり、栄養成分も以下のように異なります。

かぼちゃ 栄養成分

日本かぼちゃ(菊座かぼちゃ)

かぼちゃ/生の栄養成分(100gあたり)  
エネルギー・栄養素の種類 西洋かぼちゃ
(※1)
日本かぼちゃ
(※2)
エネルギー(kcal) 78  41
炭水化物(g) 20.6 10.9
食物繊維総量(g) 3.5  2.8
 水溶性食物繊維(g) 0.9 0.7
 不溶性食物繊維(g) 2.6 2.1
糖質(g) 17.1 8.1 
ビタミンA(μg)
(レチノール活性当量)
330 60
βカロテン(μg) 3900 700 
ビタミンE(mg)
(トコフェロールα)
4.9 1.8
ビタミンC(mg) 43 16

※糖質は、炭水化物から食物繊維総量を差し引いたもの

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
かぼちゃに含まれているビタミンCは、デンプン質で囲まれているため、加熱しても損失が少ないのが特徴です。

西洋かぼちゃは日本かぼちゃよりも栄養成分が豊富に含まれていることがわかりますね。

この記事では手に入れやすい西洋かぼちゃにスポットを当て、とくに注目したい栄養素の特徴を紹介します。

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かぼちゃに含まれる主な栄養成分の特徴

かぼちゃにはさまざまな栄養成分が含まれますが、その中でデメリットの心配もある成分を解説していきますね。

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エネルギーと糖質は活動の源に

かぼちゃに限りませんが、エネルギーや糖質は私たちが元気に活動するために必要不可欠です。

かぼちゃ 栄養 カロリー

しかし食べ過ぎれば、余分なエネルギーや糖質は脂肪に変わって太りやすくなるので、要注意ですよ。

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食物繊維は整腸作用などが期待できる

食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激する、糖の吸収を穏やかにする、コレステロールを便として排出させるなどのはたらきがあります。(※3)

かぼちゃ 栄養 食べ過ぎ

そのため、食物繊維は整腸作用や生活習慣病予防への効果が期待されていますが、摂り過ぎると下痢を引き起こす可能性があります。

βカロテンは皮膚や目の健康を助ける

βカロテンは植物や動物に含まれる色素成分の1つで、以下のような効果が期待されています。(※4)

  • 人体に有害な活性酸素を消し、老化やがん、動脈硬化などを予防するのを助ける(抗酸化作用
  • 体内で必要な分だけビタミンAに変換され、皮膚・粘膜の健康や、目の網膜の機能を維持する

しかし、βカロテンは摂り過ぎにより肌が黄色くなる場合もあります。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
βカロテンは脂溶性ビタミンです。油が多い食品と組み合わせるとβカロテンの吸収率はアップしますが、油の摂りすぎはカロリーが上がるため油の量には注意しましょう。

このように、かぼちゃは健康に良い面がある一方で、食べ過ぎると美容や健康に大きなデメリットになる面もあるので原因を確認しておきましょう。

   
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かぼちゃを食べ過ぎると太る?その他のデメリットも解説

かぼちゃの食べ過ぎにより、太る、下痢、腹痛、肌が黄色くなる場合があります。

かぼちゃ 太る

どういうことなのか、また食べ過ぎ以外の原因もあるのか、解説していきますね。

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高カロリーで太る可能性がある

かぼちゃを食べることで太る原因として、以下の3つの影響が考えられます。

では具体的にどういうことなのか見ていきましょう。

食べ過ぎによって太る

下表にあるように、かぼちゃは緑黄色野菜の中でもカロリーや糖質が多いほうなので、食べ過ぎると太る可能性があります。

主な緑黄色野菜のエネルギーと糖質の比較(100gあたり)
エネルギー(kcal) 糖質(g)
かぼちゃ 91 17.1
ブロッコリー(※5) 37 1.5
にんじん(※6) 35 6.5
ほうれんそう(※7) 18 0.3

※糖質は、炭水化物から食物繊維総量を差し引いたもの

甘くて美味しいからといって、どんどん食べてしまうとその分エネルギーも糖質もあっという間に増えていきますので、注意しましょうね。

食べ方によっても太る

かぼちゃを油や砂糖で調理するともっとカロリーが高くなり、太る原因になります。

具体的には以下のような食べ方です。

  • 天ぷらやコロッケなどの揚げ物(衣が多いほど油を吸収する)
  • ポタージュ(生クリームやバターが加わると高カロリーに)
  • グラタンシチュー(バターや牛乳で脂質が加わる)
  • スイーツ(バター、砂糖で高カロリーに)

反対に、太りにくい食べ方は油や砂糖を控えた調理方法です。

  • 衣をつけずに少量の油で焼く
  • 蒸してサラダに加える、添え野菜にする
  • スープにする際はコンソメや和風だしであっさり
  • 煮物の場合は砂糖を少なくし、だしやかぼちゃ自体の風味を大切に

こういった少しの工夫で太りにくい食べ方にできるため、まだ試していない方は取り入れてみましょう。

かぼちゃ 太る

かぼちゃの種類によって太る場合

また、かぼちゃで太りやすいかどうかは種類にもよります。

かぼちゃ 太る

こちらで紹介したように、西洋かぼちゃのほうが日本かぼちゃよりエネルギーも糖質も高いので太るリスクがあります。

ただ、日本かぼちゃはスーパーにあまり売っていないので入手しにくいですよね。

まずは西洋カボチャで量や調理方法を工夫するなどして、それでも気になる場合には、日本かぼちゃに変更してみるのもいいでしょう。

置き換えダイエットのリスク

ちなみに痩せるために主食をかぼちゃに置き換える方法もあるようですが、あまりおすすめはしません

下表のとおり、かぼちゃはごはんやパンに比べればエネルギーも糖質も低いですが、置き換えると安心感からかえって食べ過ぎてデメリットが生じるリスクがあるからです。

かぼちゃ・白米・食パンでのエネルギーや糖質の比較(100gあたり)
エネルギー(kcal) 糖質(g)
かぼちゃ 91 17.1
白米(※8) 156 35.6
食パン(※9) 248 42.2

※糖質は、炭水化物から食物繊維総量を差し引いたもの

そのため、置き換えるとしても毎日ではなく1日おきにするなど調整しましょう。

かぼちゃ 置き換え

ではさらに、太る以外のデメリットについても見ていきましょう。

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栄養成分の影響で下痢や腹痛などの原因に

かぼちゃを食べ過ぎると下痢や腹痛、吐き気が起こる可能性があり、これは食物繊維の影響が考えられます。

かぼちゃ 下痢

食物繊維には水溶性と不溶性があり、かぼちゃには両方含まれ、摂り過ぎると主に以下の2つの理由で下痢や腹痛を引き起こすようです。(※10)

  • 不溶性食物繊維が腸内で水分を吸収し大きく膨らみ、腸を過剰に刺激する
  • 水溶性食物繊維のヌルヌルとした粘り気で便が柔らかくなりすぎる

さらに吐き気も起こるのは、水溶性食物繊維の粘り気により胃から小腸への食べ物の移動が遅くなるので、胃がもたれやすくなるからだと考えられます。

こちらの方はかぼちゃを食べたことで、吐き気も下痢も起きて辛かったでしょうね。

数日苦しんだとのことなので、かなりの量をたべたのでしょうか。

また、食べ過ぎで肌の色が変わってしまい驚く方も少なくありません。

肌が黄色くなることも?

かぼちゃを食べ過ぎると、βカロテンの過剰摂取により肌が黄色くなる可能性もあります。

かぼちゃ 肌が黄色くなる

みかん(蜜柑)のようにカロテンが多い食材を食べ過ぎることで起こるため「柑皮症」と呼ばれますが、かぼちゃでも起こります。(※11)

βカロテンは皮膚や皮下脂肪に沈着し、指先や手のひら、足の裏などが黄色くなります。

口コミを調べてみるとやはり柑皮症になった方は少なからずいるようです。

量もそうですが、毎日食べていたのも影響しているのかもしれませんね。

健康上も大きな問題ではなく、高カロテンの食材を控えれば自然に治りますが、気になる方は食べ過ぎに気をつけましょう。

このようなかぼちゃの食べ過ぎによるデメリットが生じないようにするには、どのくらいが適量なのか確認してみましょう!

   
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かぼちゃの食べ過ぎはどれくらい?1日の適量は

かぼちゃの適量は、成人なら食物繊維の摂取量を考慮すると90~100gが目安になります。

赤ちゃんや幼児は月齢に応じて野菜の摂取目安量を考慮するので、食べ過ぎにならない量はどれくらいか確認しておきましょう。

かぼちゃの適量とは?毎日食べるのはいいの?

成人の場合、かぼちゃの適量は下痢や腹痛に関係する食物繊維を考慮して、成人男性で100g、女性で90g程度と考えられます。

かぼちゃ 適量

食物繊維の目標量は成人男性では1日あたり21g以上、女性なら18g以上で、単純に計算すると男性なら1食あたり7gとなります。(※12)

しかし、食物繊維は他の食材からも摂るので、かぼちゃから摂る食物繊維としては、7gの半分、つまり3.5gくらいが1日の量として妥当かと考えられます。

食物繊維3.5gを含むかぼちゃの量はちょうど100gなので、男性ならこれが適量となります。女性も同様に考えると約90gが適量です。

煮物用にカットしたかぼちゃなら、1個あたり20~25g程度なので、男性で4~5個、女性で4個前後というところですね。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
こちらで紹介した口コミのように、毎日食べるのはデメリットが心配なので避け、1日おきなどにすると良いですね。また、調理方法も油や砂糖などを沢山使わない工夫ができると理想的です。

離乳食期の赤ちゃんや幼児期は、他の野菜と合わせてどれくらい食べると良いのかを考えてください。

赤ちゃんや幼児にとっての適量と注意点

赤ちゃんや幼児では、大人とは違い月齢や年齢別に野菜の目安量が提示されているので、それを指標としましょう。

赤ちゃんの場合は?

乳児の場合は生後5か月頃から食べられます。

かぼちゃ 赤ちゃん 適量

野菜と果物に関しては以下のような目安があるので、この範囲内で他の野菜の量とあわせて調整しましょう。(※13)

離乳食における野菜・果物の1回分の目安量
時期 1回あたりの
野菜・果物の目安量
かぼちゃの軟らかさ
初期
(5~6ヶ月)
スプーン1さじから開始 ペースト状
中期
(7~8ヶ月)
20~30g 豆腐くらい
後期
(9~11ヶ月)
30~40g 食べごろのバナナくらい
完了期
(12~18ヶ月)
40~50g 歯茎で噛める程度
皮も軟らかくすれば可

あくまで野菜と果物をあわせた、1回あたりの目安量であることに注意しましょう。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
離乳食初期では、かぼちゃを裏ごししてからペーストにするのがおすすめです。食物繊維が少なく滑らかな方が赤ちゃんが食べやすくなりますよ!

そして、消化機能が未熟な時期であるため、以下のことにも気をつける必要があります。

かぼちゃを乳児に与える際の注意点
  • 食物繊維が多いため食べ過ぎると下痢をするので、少量から様子を見る
  • 完了期は皮も軟らかくすれば食べられるが、それまでは実だけを与える
  • 茹でる、蒸すなどして十分軟らかくする

では、もう少し大きくなったお子さんではどうでしょうか。

幼児の場合は?

幼児の場合は以下のように1日分の緑黄色野菜の目安量があるので、この範囲内で他の緑黄色野菜との兼ね合いにより量を調整しましょう。(※14)

幼児における1日の緑黄色野菜の目安量
年齢 1日の緑黄色野菜の
目安量
1~2歳 60g
3~5歳 90g

乳児の場合も幼児の場合も、お腹の調子を見ながら与えてあげましょうね。

 
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結論|かぼちゃは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

かぼちゃは、本来は食物繊維やβカロテンなどの栄養素が含まれるので、適量で食べれば健康へのメリットが期待できる食材です。

しかし食べ過ぎれば下痢や腹痛、太るなどの悪影響も出てしまうので、量には気をつけましょう。

赤ちゃんや幼児の場合も、お腹の調子に注意しながら与えることが大切ですね。

適量を守りながらかぼちゃを食生活に取り入れて、健康を維持していきましょう。

 

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