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しらたき (白滝) の食べ過ぎによるデメリット|1日の摂取量は

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

しらたき(白滝)は食べ過ぎると不溶性食物繊維の影響で腸内バランスが崩れるため、便秘などがおき、消化不良から痢や腹痛、胃痛や吐き気、気持ち悪い症状がおきる場合があります。

また、しらたきは栄養があまり多くなく味が薄いため、代謝が下がって太ることや、調理方法次第で塩分過多になることも考えられます。

しらたき 食べ過ぎ

低カロリーで、一見何の問題もなさそうですが、しらたきの食べ過ぎはさまざまなデメリット症状をおこす可能性があるため、適量を食べることが大切です。

そこで今回の記事では、次のことをお伝えしていきます。

この記事を読むと、しらたきを食べ過ぎたときのデメリットと、1日の摂取量の目安が分かるので、あなたの健康を守ることに役立つでしょう。

しらたきの効果的な食べ方も紹介するのでぜひ最後までご覧ください!
 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

 
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しらたき (白滝) の食べ過ぎによるデメリットとは

しらたきを食べ過ぎると、豊富に含まれる不溶性食物繊維によって便秘になることがあります。

また消化が悪いため、腹痛や下痢、胃痛などの原因になることも考えられます。

そのほか、しらたきばかり食べると太りやすい体質になったり、味付けを濃くして塩分過多になるなどの恐れもあるのです。

しらたき 食べ過ぎ

なぜこのようなデメリットが起こるのか、まずはしらたきの主な栄養成分を見てみましょう。

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しらたきの栄養素は?デメリットになりうる成分について

しらたきは、三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)がほとんどなく、100gあたり7kcalと低カロリー、96%以上が水分でできており、ほぼ不溶性食物繊維のみという食品です。

100gあたりの成分(※1)
成分
エネルギー 7kcal
炭水化物 3.0g
たんぱく質 0.2g
脂質 Trg(ごく少量)
水分 96.5g
食物繊維 不溶性食物繊維 2.9g
水溶性食物繊維 0g

ここで素朴な疑問が。しらたきと糸こんにゃくとどう違うか?ということです。

実は成分が全く一緒なので、栄養面やメリット・デメリットは同じと考えてくださいね。

違いは製造工程のみです。(※2)

  • しらたき・・・白こんにゃくを固める前に小さい穴を通して絞り出したもの
  • 糸こんにゃく・・・こんにゃくを型を通して押したもの

このように不溶性食物繊維が豊富なしらたきや糸こんにゃくは、食べ過ぎるとどのようなデメリットがあるか確認していきましょう。

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不溶性食物繊維の摂り過ぎで便秘やおならの原因に

しらたきには食物繊維が豊富に含まれているため、摂り過ぎると便秘になったり、おならの原因になることがあります。

食物繊維には便をやわらかくする水溶性食物繊維と、便のかさを増す不溶性食物繊維の2種類あり、バランス良く摂ることで便秘解消に役立ちます。(※3)

しらたき 腹痛

しかし、しらたきには不溶性食物繊維しか含まれていないので、便をやわらかくする作用が含まれておらず便秘になりがちです。

特に便秘の人は腸のぜん動運動が弱くなっているため、さらに便秘がひどくなるので注意してくださいね。(※4)

また頻度は少ないですが、便秘が長く続くと腸の中に大量の便がたまり、大腸が拡張して便が出なくなり、最悪、腸閉塞になる可能性もあります。(※5)

しらたき おなら

便秘などで腸内環境が悪くなると、腸内にガスが発生してお腹が張る、おならが出やすくなるということもあるようです。(※6)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子

おならがたくさん出るのは困るので、食べ過ぎには気をつけましょうね!

そのほか、しらたきを食べ過ぎると腸や胃へ負担がかかることもあります。

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消化不良で下痢、腹痛、胃痛、吐き気等気持ち悪い症状

食物繊維が豊富なしらたきは、消化時間がかかります。(※7)

そのため食べ過ぎたら消化不良となり、腸を刺激して下痢や腹痛になることがあります。(※8)

しらたきが消化されない状態で、3日間も苦しんでしまったのですね。

ラーメン感覚で食べるのは消化に悪いので気をつけた方がよさそうですね。

しらたき 消化に悪い

また、消化不良を起こすと胃もたれや胃痛や吐き気、嘔吐など、気持ち悪い症状がおきることもあるので注意してください。(※9)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子

特に胃腸の弱い人は食べ過ぎに注意しましょうね。また、胃腸の負担を軽くして消化不良にならないようによく噛むことも大切です。

またカロリーが低いことからしらたきばかり食べた結果、体が栄養不足になり、太りやすい体質になることもあるようです。

低カロリーなものの栄養不足から太る体質に

しらたきは100g中のエネルギーがわずか7kcalと低カロリー食品で、栄養がほとんどありません。

しらたき 栄養不足

食べるとお腹は膨れるものの、しらたきばかり食べると栄養不足になることもあります。

栄養不足になると代謝が落ち、太る体質になりやすいため注意が必要です。(※10)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ダイエットでは食事量を減らしがちですが、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素や、ビタミンやミネラルをバランス良く摂ることで、代謝が上がって痩せやすい身体を目指せますよ!

ダイエット目的でしらたきを食べ続けて、逆に太りやすい体質になっては困りますよね。

またしらたきは味がないため、料理の仕方で塩分過多になるケースもあります。

調理方法で塩分過多になり、むくみやすくなる

しらたき自体に味はないものの、濃い味付けで調理してしまうと塩分過多となり、むくみやすくなります。

しらたき 塩分過多

塩分を摂り過ぎるとそれを薄めようとして体が水分を溜め込み、むくみにつながるのです。(※11)

しらたき自体は塩分がないのですが、料理の味付けは薄味にするように気をつけましょう。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
煮物は味付けが濃くなって塩分摂取量が高くなりやすいので、炒めもの・和え物・サラダなどいろんな調理方法を取り入れていきましょう。また、薬味やスパイスなどを上手く使うと減塩効果も高まりますよ。

このようにしらたきを食べ過ぎるとさまざまなデメリット症状がおきるので、適切な摂取量を知ることが大切です。

適量で食べると、嬉しいメリットもありますよ!

   
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しらたきの食べ過ぎにならない1日の摂取量とメリット

しらたきの1日の適量は、食物繊維量から考えて100g~200gくらいが良いでしょう。

しらたき 摂取量

適量を食べていれば、便通解消などの嬉しいメリットもありますので、具体的に計算してみたいと思います。

食物繊維量から考えるしらたきの摂取量

1日の摂取量は、しらたきに含まれている食物繊維量から計算して100g~200gが適量と思われます。

1日あたり食物繊維摂取量(g)
年齢・性別 食物繊維量
(※12)
不溶性食物繊維量
(食物繊維量の2/3)
(※13)
6~11歳
(小学生)
男性 11~13以上 7~8以上
女性 10~13以上 6~8以上
12~17歳
(中学生)
男性 17~19以上 11~12以上
女性 16~17以上 10~11以上
18歳以上 男性 20以上 13以上
女性 18以上 12以上

しらたきの食物繊維は100gあたり2.9gで、すべて不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1のバランスで摂るのが理想なので、健康的で不溶性食物繊維は、男性約13g、女性12gになります。

1日に必要な不溶性食物繊維をしらたきだけで摂ろうとすると、大人の場合で約400~500gも食べなければなりません。

しかし、しらたきは1袋150g~200g程度なので、400gとなると2袋にもなるため、常識的に考えても一人で1回にはとても食べられない量ですよね。

しらたき 2袋

また、食物繊維は他の野菜や海藻類など、さまざまな食品からバランス良く摂る必要があり、総合的に考えて1/2袋~1袋、100g~200gくらいが適量と言えるでしょう。

なお、子供の場合は消化する力が大人より低いので、小学生は大人の6割程度、中学生は大人の8割程度にしましょう。

適量を食べていると、しらたきにはどんなメリットがあるでしょうか。

適量のしらたきは便秘解消などのメリットが!

しらたきは食べ過ぎるとデメリットがありますが、適量を食べているとダイエット効果や便秘解消などのメリットが期待できます。

しらたき ダイエット

しらたき(こんにゃく)にはグルコマンナンという食物繊維が含まれています。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
こんにゃくの主成分グルコマンナンは、もともと水溶性食物繊維なのですが、凝固剤を加えると不溶性食物繊維に変わってしまうのです。

水分を吸収する性質があるため少量でお腹いっぱいになり、便のかさを増して便秘解消にも効果が期待できます。(※14)

こちらの投稿のように確かにしらたきはダイエットに向いてはいますが、中毒みたいに1日300gも食べるのは多すぎるので、注意してくださいね。

そこで、しらたきのメリットを生かすための効果的な食べ方を次に紹介しましょう。

   
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しらたきは食べ過ぎずに活用しよう!効果的な食べ方は

しらたきには不溶性食物繊維しか含まれていないため、水溶性食物繊維が多く含まれている食品と組み合わせて食べると腸内環境が良くなります。

しらたき 消化にいい

水溶性食物繊維が多く含まれている食品は、果物、海藻類、大豆などです。(※15)

これらの食材を使った、簡単なレシピを紹介しましょう。

しらたき+果物で

 

タピオカの代わりにしらたきを使ったデザートです。お好きな果物をのせてください。
はちみつを使うとより健康的ですね!

 

しらたき+海藻で
Cpicon ダイエットに★白滝de海藻たっぷり~冷麺 by かごちゃー
冷麺の代わりにしらたきを使っています。
わかめやもずく、ひじきなどお好みの海藻を載せたヘルシーメニューです。
しらたき+大豆で
Cpicon ひじき大豆にしらたき乱入~★ by Apple_Home
大豆としらたきの煮物です。
バランス良い食材ですが、めんつゆでの味付けは薄めにしましょう。

なお、長期保存に適した乾燥しらたきなどが通販で手に入ります。

熱湯で5~7分戻して水洗いするだけで使えるので、常備しておくと便利ですよ。

いずれにしても、しらたきは決して消化にいい食品ではないので、食べ過ぎには十分に気をつけましょう。

 
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結論|しらたきは食べ過ぎに注意して適量を楽しもう

しらたきを食べ過ぎると、不溶性食物繊維の影響で便秘や下痢、胃痛や吐き気などの症状がおきます。

また、しらたきばかり食べると栄養不足で代謝が下がって太ることもあり、濃い味付けで料理すると塩分過多でむくみやすくもなります。

適量を摂れば、便秘解消やダイエット効果も期待できるので、1日100g~200gの摂取量を守って食べるようにしましょう。

鍋や煮物や麺類、デザートなど、さまざまな料理に利用できるしらたきを上手に利用していきましょうね!

 

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