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おかひじきの栄養素と食べ過ぎによる注意点|人気の食べ方も紹介!

【監修者:管理栄養士 緒方春菜】

おかひじきは食べ過ぎるとカリウムなどの過剰摂取となり、健康への悪影響を及ぼす場合もあるので注意が必要です。

しかし、βーカロテンビタミンKなど身体の健康に効果を発揮する栄養も豊富な食材です。

おかひじき 食べ過ぎ

栄養成分を活かすには、適量を守って食べることが大切ですよね。

そこで今回は、おかひじきの適量や栄養を効果的に摂取するための食べ方をご紹介します。

クセのない味を活かした人気でおすすめのレシピもご紹介するので、要チェックです。

せひこの記事を参考に、おかひじきの味や食感を楽しみながら栄養を摂ってみてくださいね。
 

記事監修者・管理栄養士・緒方春菜先生記事監修・緒方春菜先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 大学の管理栄養士養成課程を修了後、調剤薬局に就職。健康サポート薬局の管理栄養士として健康相談・栄養指導を行う。医薬品登録販売者の資格を有しており、健康食品・医薬品のスペシャリストとして活動中。誰もが気軽に相談できる、身近な管理栄養士を目指している。食と健康に関する正しい情報を多くの人々に届ける為、記事監修を担当。

 
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おかひじきの栄養素とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

おかひじきは栄養価の高い緑黄色野菜で、見た目は海藻のひじきに似ています。

おかひじき 野菜

写真のようにきれいな緑色をしており味にクセがないのも特徴で、旬の季節は4~6月です。

そんなおかひじきに含まれている主な成分の含有量を、キャベツと比べてみましょう。

おかひじきとキャベツに含まれる栄養素(100g中)
栄養素 なま ゆで
おかひじき
(※1)
キャベツ
(※2)
おかひじき
(※3)
キャベツ
(※4)
βーカロテン
(μg)
3300 49 3200 57
ビタミンK
(μg)
310 78 360 76
カリウム
(mg)
680 200 510 92
カルシウム
(mg)
150 43 150 40

(mg)
1.3 0.3 0.9 0.2
マグネシウム
(mg)
51 14 48 9
カロリー
(kcal)
16 21 16 19
糖質※
(g)
0.9 3.4 1.1 2.6

※糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。(※5)

このように、キャベツと比べてみても、おかひじきは栄養価の高い野菜だということがわかりますよね。

次に、おかひじきに含まれる栄養素にはどのような効能があるのか、詳しくみてみましょう。

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β-カロテンが粘膜や皮膚の健康を保つ

βーカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力や聴力のはたらきを維持したり、身体を守るはたらきをしてくれる粘膜や皮膚の健康を保ったりします。

βーカロテンとビタミンAには、以下のような違いがあります。(※6)

  • βーカロテンを含む食材(おかひじきなど)
    ・・・必要な分だけビタミンAに変換されるので、過剰摂取にならない
  • ビタミンAを含む動物性食品(レバーなど)
    ・・・ビタミンAの過剰摂取となり中毒症状が起こる可能性がある

そのためおかひじきのβカロテンに関しては食べ過ぎても心配なさそうですが、皮膚が黄色くなる柑皮症になる可能性はあります。

また、おかひじきにはビタミンKも豊富に含まれています。

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ビタミンKが骨粗しょう症や動脈硬化を防ぐ

ビタミンKは、ケガなどで出血をした際に血を固めるはたらきをします。

また骨粗しょう症の予防や治療に効果を発揮します。

骨は下のイラストのように、古くなった骨が破骨細胞のはたらきによって壊される(骨吸収)一方で、骨芽細胞によって新しい骨が作られる(骨形成)新陳代謝を繰り返しています。(※7)

おかひじき 成分

ビタミンKは骨吸収を抑えるはたらきにより、骨粗しょう症に対する効果を発揮するのです。(※8)

管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜
また、ビタミンKには動脈の石灰化を抑えるはたらきがあり、動脈硬化を予防するなど血管の健康を保つことも期待されています。

ビタミンKの他にも、おかひじきにはカリウムが多く含まれています。

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カリウムが高血圧やむくみを予防する

カリウムは尿としてのナトリウムの排出を促すため、高血圧になるのを予防する効果があります。

その他むくみの予防や改善、筋肉を正常に保つなどのはたらきも期待できます。(※9)

おかひじき 効果

また、おかひじきにはミネラルもたくさん含まれています。

カルシウム・鉄・マグネシウムなどのミネラルが豊富

おかひじきにはミネラルの中でもカルシウム・鉄・マグネシウムが多く含まれています。

カルシウムには骨や歯を作ったり精神を安定させるはたらきがあります。(※10)

また、鉄分は全身に酸素を供給して二酸化炭素を回収し、貧血の予防や肉体疲労の回復などを行います。

おかひじき 成分

そして、マグネシウムは代謝や筋肉のはたらきを助けるなどのはたらきをしてくれます。

このようにおかひじきにはメリットのある栄養素がたくさん含まれていますが、前述の表でも示したようにカロリーと糖質量が少ないため、ダイエット食として食べるのもおすすめですよ。

管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜

ダイエット向きの食材でも、おかひじきだけ食べ続けると栄養が偏ってしまうのでバランスを意識して食事をとりましょう。また、服用している薬によっては、おかひじきを摂取するにあたって注意が必要な方もいます。

おかひじきに含まれるデメリットを引き起こす成分や症状について、次章で詳しく解説していきます。

   
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おかひじきの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分と症状

おかひじきを食べ過ぎるとデメリットを引き起こす栄養素の影響について、確認してみましょう。

ビタミンKの血液を固めるはたらきには注意が必要

ビタミンKには血液を固めるはたらきがありますが、このはたらきには注意が必要。

多く摂取すると、ワーファリンという血栓を予防する薬のはたらきを妨げることがあるためです。

そのため、ワーファリンを服用している方がビタミンKを多く含む食品を食べる際には、医師にあらかじめ相談するなどして薬効の妨げにならないよう気をつけましょう。

おかひじき 食べ過ぎ

カリウムの過剰摂取が高カリウム血症を引き起こす

カリウムは前述したようにメリットの多い栄養素ですが過剰摂取すると腎臓に負担がかかり、高カリウム血症などの病気を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

高カリウム血症になると、次のような症状が現れます。

高カリウム血症の症状(※11)
  • 身体がしびれる
  • 不整脈・頻脈などの心拍の異常
  • 筋力が低くなる
  • 吐き気がする
管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜
腎臓病の方はカリウムの過剰摂取に特に注意が必要です。医師の指示を確認し、1日の摂取基準を上回らないようにしましょう。

また、おかひじきに含まれるマグネシウムも、過剰摂取するとデメリットを引き起こす場合があります。

マグネシウムの過剰摂取が下痢を引き起こすことがある

身体の代謝や筋肉のはたらきを助けてくれるマグネシウムですが、過剰摂取した場合は下痢を引き起こすことがあります。(※12)

適量を守ればマグネシウムの過剰摂取になりませんが、食べすぎると過剰摂取になる場合もあるので、くれぐれも気をつけましょう。

またおかひじきは生で食べられますが、アクがあるのでお湯でゆでてから食べるのがおすすめです。

管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜

ゆで時間の目安は約1分で、シャキシャキとした食感が残る程度にゆでるのが美味しく食べるポイントですよ。少量の塩を入れてたっぷりのお湯でゆでると、アクが抜けて色鮮やかになります。

では次章で、おかひじきの美味しい食べ方や適量について確認しましょう。

効果的に栄養摂取できる方法もご紹介するので、参考にしてみてくださいね。

おかひじきの食べ過ぎにならない適量と人気の食べ方を紹介!

おかひじきは栄養価が高い反面、食べ過ぎると前述したようなデメリットを引き起こすことがあるため適量を守ることが大切です。

適量や栄養を摂るための効率的な食べ方、人気のレシピを確認してみましょう。

ビタミンKから考える1日量の目安

おかひじきの1日量の目安は、生のままで約48g、ゆでたら約42gです。

このくらいの量であれば、厚生労働省の定めている成人男女のビタミンK1日の摂取量の目安(150μg/日)を超えずに済むためです。

おかひじき 効果

ちなみにビタミンKをはじめとする、過剰摂取するとデメリットを引き起こす可能性のある成分の1日の摂取量の目安とそれに対するおかひじきの分量は、以下のようになっています。

デメリットを引き起こす成分の摂取量目安とおかひじきの分量
成分 1日量の目安 (※13) 1日量に対する
おかひじきの量(g)
なま ゆで
ビタミンK 成人男女:150μg 48 42
カリウム 成人男性:2,500mg 368 490
成人女性:2,000mg 294 392
マグネシウム 成人男性:340mg 666 708
成人女性:270mg 530 562

カリウムとマグネシウムの摂取量のみを考えると、かなりの量を食べても大丈夫だとわかりますが、ビタミンKの摂取量を考慮して生なら約48g、ゆでたら約42gを目安にしましょう。

また、おかひじきの栄養価を効果的に摂取するには食べ方にちょっとしたコツがあります。

おかひじきに含まれる栄養を効果的に摂る食べ方

おかひじきに含まれるビタミンA(βーカロテン)やビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に食べればより効率的に摂取できます。

例えば油で炒めたり揚げたりするのも良いですし、ドレッシングをかけてサラダとして食べるのもおすすめです。

また、油以外にも卵の黄身のように、脂質を多く含む食材と食べてもよいでしょう。

管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜

適量の油脂はビタミン摂取や便秘の解消にも効果的ですよ。油の摂取量の目安は、一食で小さじ1杯程度です。

では、おかひじきのレシピを次章で確認してみましょう。

人気のおすすめレシピをご紹介!

おかひじきを使った人気のおすすめレシピを2つご紹介します。

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おかひじきと豚こまの炒め物

油で炒めるので、おかひじきの栄養を効率的に摂取できる一品です。

シンプルな味付けなのでごはんのおかずにピッタリです。

主菜として、お料理のレパートリーに入れてみてはいかがでしょうか。

参考レシピ

Cpicon 簡単ヘルシー♡おかひじきと豚肉の炒め物♡ by ⭐みき⭐

 

醤油やお酒を使い、和風の味に仕上げます。

続いては、おかひじきを生で食べるときのおすすめのレシピをご紹介します。

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生おかひじきでシャキシャキ!胡麻和え

和食の中でも人気のあるおすすめのおかず、胡麻和えの作り方です。

おかひじきは生食だとより一層シャキシャキとした食感を楽しむことができますよ。

アクが気になる方は、下ごしらえとして軽く湯がいてから調理してもよいでしょう。

参考レシピ

Cpicon 生おかひじきのゴマ和え by kirakira☆☆

 

「タニヒ」というペーストにした胡麻を使った調味料を使用していますが、練りごまでも代用できますよ。

これらのレシピ以外にもスープなどおすすめの調理法はたくさんあるので、気になる方はご自身でも調べてみてくださいね。

ちなみに、スーパーでおかひじきを売っているのを見かけることがあまりないという方も多いかと思います。

そんな場合はプランターでも比較的気軽に育てることができるので、ご自宅で育ててみるのもおすすめですよ。

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おかひじきは食べ過ぎに注意して美味しく食べよう

おかひじきはβーカロテンビタミンKなどの栄養が豊富な食材ですが、食べ過ぎるとカリウムなどの過剰摂取となり健康への悪影響を招く恐れもあるので気をつけましょう。

病気などのデメリットを防ぐには、なにより適量を守ることが大切。

生の場合は約48g、ゆでたら約42gを1日量の目安として食べるようにしましょう。

また、ビタミンA(βーカロテン)やビタミンKは、油と一緒に食べるとより効果的に吸収することができます。

ご紹介したレシピも参考に、おかひじきの栄養を活かして美味しさを味わってみてくださいね。

 

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