ホヤの栄養と食べ過ぎによる危険性|適量と健康維持できる食べ方

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

ホヤはミネラルやアミノ酸、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているので健康に良い食材ですが、食べ過ぎると塩分が多いため注意が必要です。

しかし、一般的にホヤを食べる量は常識的な範囲なので、大きな副作用はなく、危険性は少ないと考えられます。

ホヤ 食べ過ぎ

ただし、ホヤを食べるときは腸炎ビブリオ菌や貝毒による食中毒に気をつけなければなりません。

そこで、今回はホヤの栄養や食べ過ぎについて次のことをお伝えします。

最後まで読んでいただければ、ホヤの豊富な栄養素や食べ過ぎたときの危険性の有無も理解できます。

また、食中毒を予防するためのホヤの正しいさばき方を解説します。

ホヤを食べる適量を知り、健康的で美味しい食べ方も紹介しますので参考にしてくださいね。

 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

 
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ホヤは栄養豊富!メリットと食べ過ぎ注意の成分

ホヤは低カロリーでミネラルやアミノ酸、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれた、健康や美容に良い食品です。

ホヤ 食べ過ぎ

ホヤは「ホヤ貝」とも呼ばれ、見た目がグロテスクで一体何者?と思っている人もいるでしょう。

実は貝や魚ではなく、脊索動物(せきさくどうぶつ)の一種とされ、海産動物です。(※1)

形が似ていることから、「海のパイナップル」とも呼ばれるホヤの主な栄養成分は次の通りです。

ホヤの栄養成分/100gあたり(※2)
成分
エネルギー 27kcal
水分 88.8g
亜鉛 5.3mg
5.7mg
ビタミンE 1.2mg
ビタミンB12 3.8μg
タウリン 600mg (※3)
塩分 3.3g
EPA(イコサペンタエン酸) 130mg
DHA(ドコサヘキサエン酸) 55mg

低カロリーで栄養豊富な、ホヤの栄養や効能について詳しくお伝えしていきますね。

ミネラルの亜鉛・鉄で発育を促し貧血予防

ホヤはミネラルである亜鉛と鉄が豊富に含まれています。

ホヤ 食べ過ぎ ミネラル

亜鉛は酵素を作る要素として発育や命を守る重要な役割があり、味覚に関する細胞にも関係しています。

亜鉛の1日の摂取基準量は男性11mg・女性8mgなので、ホヤ100gで必要量の半分程度摂取できますよ。(※4)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
亜鉛はビタミンCが含まれている食材と一緒に摂ると吸収率が高まりますよ!例えば、ホヤにレモンやみかんなどの果汁をかけると効率よく摂取できます。

一方鉄分は、赤血球をつくるヘモグロビンの成分で血液中に酸素を運ぶ大切な役割があり、貧血予防や動悸息切れを防ぐ効果が期待されます。(※5)

ホヤ100gで1日の摂取量(6~7.5mg)の約8割以上摂れるので、貧血気味の人には特におすすめです。(※6)

同じく貧血予防や、女性に嬉しい効果が含まれるビタミンも豊富に含まれています。

ビタミンE.B12で女性に嬉しい美容や貧血予防効果も

ビタミンEは、活性酸素から体を守る抗酸化作用があるので、お肌のハリやツヤを保ってくれる美容効果を期待できます。(※7)

ホヤ 食べ過ぎ 肌

ビタミンB12は、血液中の酸素を運ぶはたらきをするヘモグロビンを助けて貧血予防をする効果と、脳神経を正常に保つ役目が期待されます。(※8)

ホヤ100gあたりでビタミンB12の1日の摂取量(2.4μg)の1.5倍以上も含まれています。(※9)

女性だけでなく、中高年層にも嬉しい効果があるアミノ酸も豊富ですよ。

アミノ酸のタウリンで血圧を下げたり視力回復

ホヤにはアミノ酸が含まれていますが、特にタウリンが豊富で、タコの3倍含まれています。

ホヤ 食べ過ぎ アミノ酸

タウリンは血中コレステロールや血圧を下げるなど、生活習慣病予防、心臓、肝臓、視力の機能回復をする効果が期待されます。(※10)

生活習慣病予防だけでなく、認知症予防で注目度大!のプラズマローゲンも含まれていますよ。

認知症予防効果に期待の栄養素・プラズマローゲン

ホヤには認知症予防効果が期待されるプラズマローゲンが豊富に含まれていて注目を集めています。

ホヤ 食べ過ぎ 効能

プラズマローゲンはリン脂質の一種で、体をつくる上で大切な成分です。

加齢とともにアルツハイマー病の人に不足する成分のため、病気回復の可能性が期待されています。(※11)

ホヤエキスを使ったプラズマローゲン入りのサプリメントもありますよ。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ホヤにはEPAやDHAなどの良質な脂肪酸も豊富に含まれていますよ。それらは体内で合成されないので、食品から積極的に摂りたい栄養素です。

このように栄養価が高いホヤですが、塩分が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しなければなりません。詳しくお伝えしていきましょう。

 
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ホヤの食べ過ぎによる危険性は?デメリットになる栄養成分と症状

ホヤの食べ過ぎでデメリットとなる栄養成分は塩分です。

摂り過ぎると、血圧上昇や腎臓病の引き金になる可能性があるため注意しなくてはなりません。

塩分の摂り過ぎで高血圧や腎臓病の危険が

ホヤを食べ過ぎると塩分の摂り過ぎになり、高血圧や腎臓病の原因になることがあります。

ホヤ 食べ過ぎ 塩分

1日の塩分摂取目安は6.5g~7.5gですが、ホヤの塩分は100gあたり3.3gもあるため、食べ過ぎると塩分の過剰摂取につながります。

塩分を摂り過ぎると血液中の塩分濃度が高くなり、薄めるために血液の量が増えて血管の壁に圧力がかかるため血圧が上がります。

さらに高血圧になると、脳卒中や心筋梗塞など重大な病気を引き起こす可能性もあります。

また、塩分を体外に出すために腎臓に負担が掛かり、腎臓病を引き起こす原因になることもあるので食べ過ぎには注意しましょう。(※12)

そのほかホヤは食中毒になる危険もあるので、詳しく解説していきます!

ホヤは食中毒に注意しよう!

ホヤを食べ過ぎたときに限らず注意しなければならないのは食中毒です。

原因はアニサキスなどの寄生虫ではなく、貝毒・腸炎ビブリオ菌と考えられます。

貝毒は、有毒なプランクトンを食べたホヤの体内に毒が蓄積したもので、体全体のマヒや呼吸不全になるケースもあるので注意しましょう。(※13)

そして、特に注意が必要なのは腸炎ビブリオ菌による食中毒です。(※14)

ホヤを食べた後、腹痛と下痢の症状がおきて辛そうですね。

ホヤを食べて食中毒で3日も寝込むとは、大変な思いをされた人もいるようです。

腸炎ビブリオ菌は、魚介類などに生息している細菌です。

ホヤ 食べ過ぎ 食中毒

腸炎ビブリオ菌で食中毒をおこすと、腹痛、下痢や吐き気、嘔吐や熱がでるなどの副作用がおき、体に悪いので調理の際は十分注意しましょう。(※15)

このように食中毒に気を付けるのはもちろん、ホヤを食べ過ぎないために、1日の適量もご説明していきます。

 
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ホヤの食べ過ぎにならない適量と健康維持できる食べ方

ホヤの食べ過ぎにならない1日の適量は約100gで、個数にすると2個までです。

ホヤ 食べ過ぎ 適量

塩分量を参考にしながら見ていきましょう。

ホヤの1日の適量は塩分を参考に決める

ホヤの適量を塩分量を目安に計算すると、1日100g(約2個)だと考えられます。

塩分摂取目安とそれに対するホヤの量(※16)
1日の塩分摂取目安 男性 7.5g
女性 6.5g
塩分摂取量に対する
ホヤ(可食部)の量
200~220g
(約4個)

ホヤは可食部100gあたりの塩分が3.3gなので、単純に計算すると約4個になりますが、調味料やほかのものの塩分も考慮しなければなりません。

総合的に考えるとホヤ100g、約2個が適量と言えるでしょう。

調理前のホヤは1個300gほどですが、むき身(可食部)にすると50gくらいになるので、100gとは約2個です。

ホヤ 食べ過ぎ 適量

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ホヤはお酒のおつまみに食べることが多く、大量に食べる食品ではないので、2個は常識的な量ですね。食べ過ぎる心配は余りなさそうです!

適量が分かったところで、食中毒に注意するため、ホヤのさばき方を紹介しますね。

食中毒に注意して上手にホヤをさばこう!

ホヤは腸炎ビブリオ菌による食中毒が心配なので、ホヤの正しいさばき方を知っておくことが大切です。

ホヤのさばき方は、次の動画を参考にしてくださいね!

ほやのさばき方 むき身バージョン
ホヤのさばき方
  1. 突起部分の入水孔(+)と出水孔(-)を切り落とす
  2. 縦半分に開いて、皮と身の間に指を入れてはがし、身を出す
  3. 黒い部分(膵肝臓)は取る(塩辛などで食べられる)
  4. 黒く細い線上になっているのはフンなので必ず取る
  5. 洗う時は真水で洗う
  6. 適当な大きさに切る
腸炎ビブリオは真水(水道水)の中では増殖しない特徴があります。また、温度管理も大切で、短い時間でも冷蔵庫などで4℃以下に保管することが望ましいとされています。

ホヤを上手にさばいた後は、栄養タップリなホヤを美味しく食べたいですよね!

栄養豊富なホヤの健康に良い食べ方

ホヤは栄養豊富なので、適量を食べると健康に大変良い食材です。

生で食べる場合と加熱した場合のレシピを紹介しますね。

ホヤ 食べ過ぎ 健康

ホヤには5味「旨味・甘味・塩味・苦味・酸味」がそろっているので、レシピによって美味しさのツボが変わりますよ。

生のまま刺身で

ホヤは、生でそのまま食べるとホヤ本来の味わいを楽しめます。

ホヤ 刺身 食べ方

参考レシピ

Cpicon ホヤの刺身 by あおもりの肴

ホヤは刺身で食べると潮の香りと甘みを感じ、ジューシーで美味しいです。

肝臓の部分は苦い味がしますが、ツウはその苦みも楽しむようですよ。

酢の物でさっぱりと

生でも味付けをすると、ひと味変わります!

ホヤ 食べ過ぎ レシピ

参考レシピ
Cpicon ホヤの酢の物 by Chef Kei
酢の物にするとさっぱりして独特のクセが抜けて食べやすくなります。
きゅうりとの食べ合わせがバツグンに美味しいです。
生姜を足すと、さらにクセが気にならなくなりますよ。

加熱調理で焼きホヤ

ホヤは生だけでなく、加熱調理にしても美味しいです。

ホヤ 食べ過ぎ 加熱

参考レシピ

Cpicon 内臓も美味♪焼きホヤ by 緒方雪

焼くと甘みが増して、内臓も食べやすく美味しくなります。

焼きすぎると硬くなるので注意してくださいね。

近くにホヤが売っていないときは、通販でも買えますよ。


 
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結論|ホヤの食べ過ぎに注意!美味しく食べよう

ホヤはミネラル、アミノ酸、ビタミンなどが豊富なので、健康と美容に大変良い食品ですが、塩分が多く、食べ過ぎには注意が必要です。

しかし、適量は1日2個までと常識的な量なので大きな副作用は心配ないでしょう。

とは言え、生で食べることの多い食材なので、食中毒に気をつけることが大切です。

生だけでなく、加熱調理でも別の味わいで美味しく食べられるので、珍味と呼ばれるホヤを適量食べて健康維持に役立ててくださいね!

 

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