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ドライフルーツの栄養と食べ過ぎによる注意点|適量とダイエット向きの食べ方は

【監修者:管理栄養士 ゆきのかおり】

ドライフルーツを食べ過ぎると食物繊維の影響で胃痛や吐き気などの症状が起きることがあります

また豊富に含まれる糖質やカロリーは太る原因になったり、腎機能が悪い方はカリウムが原因で高カリウム血症を起こすこともあります。

ドライフルーツ 食べ過ぎ

しかしドライフルーツはミネラルや食物繊維など日本人に不足しがちな栄養成分が凝縮しているので、適量を守れば多くの良い効果が期待できる食品です。

そこで今回は、ドライフルーツに関して次のことを調べてみました。

この記事を読めば、ドライフルーツの栄養素と期待できる効果、食べ過ぎるとどんな症状が出るのかが分かります。

ダイエットに役立つ食べ方の注意点も解説しているので、「ついついドライフルーツをたくさん食べてしまいがち」という方は要チェックです。

1日の適量と食べ方のコツを守れば、「美味しい」と「健康」の両方を取り入れられますよ。

生の果物との違いについても解説しているので、参考にしてくださいね。

 

記事監修者・管理栄養士・ゆきのかおり先生記事監修
ゆきのかおり先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士スイーツコンシェルジュ/ 大学の管理栄養士養成学科を卒業後、大手食品メーカーでスーパーマーケットの惣菜売り場へメニュー提案・営業を行う。より直接的に生活者の方に"美味しい"と"健康"を届けたいと考えて独立。「グルメな管理栄養士」をテーマに、レシピ提案やグルメ記事執筆などに携わりながら、沢山の方が美味しく心もカラダも元気になれるような情報をSNSで発信中。
ゆきのかおり先生の公式TwitterInstagram

 
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ドライフルーツの栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

ドライフルーツは栄養価が高く、適量を守ればさまざまな健康に良い効果が期待できます。

ドライフルーツに含まれる栄養成分やそのはたらきについて解説していきます。

ドライフルーツ 栄養成分

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ドライフルーツに含まれる栄養成分とは?

主なドライフルーツに含まれる特徴的な栄養成分は次の表の通りです。

主なドライフルーツ100g当たりの栄養成分
カロリー
(kcal)
食物繊維
水溶性(g)
不溶性(g)
カリウム
(mg)
カルシウム
(mg)

(mg)
いちご
(※1)
329 1.2
1.7
15 140 0.4
バナナ
(※2)
314 2.0
5.0
1300 26 1.1
ブルーベリー
(※3)
280 3.0
14.7
400 43 1.2
プルーン
(※4)
211 3.4
3.8
730 57 1.1
マンゴー
(※5)
339 2.8
3.6
1100 37 0.5
レーズン
(※6)
324 1.2
2.9
740 65 2.3

カリウムや鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれていますね。

食物繊維については、水溶性と不溶性がバランス良く含まれている果物と、不溶性が多く含まれる果物があります。

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
ビタミンCなど水溶性の成分は乾燥する時に壊れやすいので、生の果物に比べると少ない傾向にあることを覚えておきましょう。

それでは、これらの栄養素にはどのようなはたらきがあるのかを解説していきます。

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鉄は鉄欠乏性貧血の予防に役立つ

ドライフルーツに含まれる鉄には、鉄欠乏性貧血を予防する効果が期待できます。

ドライフルーツ 食べ過ぎ ミネラル

酸素を全身に運ぶ赤血球の構成成分であるヘモグロビンには鉄が含まれており、鉄が不足すると次のような症状があらわれやすくなります。(※7)

鉄欠乏性貧血の症状
  • 疲れやすい
  • 頭痛
  • 息切れ

このような症状は、しっかり鉄を摂れば予防できますね。

意外に思われるかもしれませんが、ドライフルーツにはカルシウムも豊富です。

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カルシウムは骨の健康に必要な栄養成分

ドライフルーツに含まれるカルシウムは骨の構成成分なので、骨を健康に保つために重要な成分です。(※8)

ドライフルーツ 栄養成分

日本人のカルシウム摂取量は全世代で不足しているといわれているので、ドライフルーツで賢くカルシウムを摂取しましょう。(※9)

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
チーズなどの乳製品にはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが含まれています。ドライフルーツとクリームチーズと和えたり、ドライフルーツを食べるときに牛乳を飲んだりすると良いでしょう。

またドライフルーツには便通を促してくれる食物繊維が多く含まれているので、便秘に悩んでいる方にもおすすめです。

食物繊維によって便秘解消効果が期待できる

ドライフルーツに含まれる水溶性食物繊維は便をやわらかくし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激するので、便秘解消に役立ちます(※10)

ドライフルーツ 食べ過ぎ 食物繊維

ただし、消化酵素で分解されずに消化されないため、食物繊維の摂り過ぎによる弊害もあるので、注意が必要ですよ。

さらにドライフルーツには果物のカリウムが凝縮して含まれているので、非常に多くのカリウムを摂取できます。

むくみが大敵な女性はカリウムを積極的に摂っていきたいですね。

カリウムがむくみ解消に役立つ

ドライフルーツに含まれるカリウムは余計なナトリウムを排出するはたらきがあるため、むくみ解消の効果が期待できます。(※11)

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
むくみ解消には、血行を促進するビタミンEも一緒に摂るとより効果が期待できます。アーモンドにはビタミンEが含まれており、ドライフルーツとの相性も良いのでおすすめですよ。

後ほど解説しますが腎臓が悪い方はカリウムの摂り過ぎによって体に悪影響が起きることがありますので、十分注意が必要です。

ドライフルーツ 食べ過ぎ 栄養価

ドライフルーツは栄養満点で多くのメリットがあることが分かりましたね。

しかし食べ過ぎると糖質が太る原因になったり、カリウムや食物繊維が悪影響を及ぼすことがあります。

   
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ドライフルーツを食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

ドライフルーツには栄養成分が豊富に含まれていますが、食べ過ぎると胃痛や太るなどの体に悪い影響を与える可能性があります。

腎臓が悪い方は高カリウム血症にも注意が必要です。

それでは食べ過ぎによる症状を一つひとつ見ていきましょう。

不溶性食物繊維の影響で吐き気や胃痛、腹痛など

食物繊維は体内で消化されないため、摂り過ぎると胃に負担がかかって胃痛や吐き気を引き起こす場合があります。

胃が弱っているときにはドライフルーツを食べ過ぎるのは控えましょう。

また、ドライフルーツの種類によっては、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便のカサが増えてお腹が張り、腹痛や胸焼けなどの原因になります。(※12)

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
ドライフルーツはナッツと食べると美味しいですが、ナッツにも食物繊維が豊富に含まれているため、美味しいからといって一度にたくさん食べてはいけませんよ。

腎疾患を持っている方は、ドライフルーツに豊富に含まれるカリウムには十分注意しなければいけません。

腎疾患がある方は要注意

通常体内の余計なカリウムは尿として排泄されますが、腎機能が低下するとカリウムを尿に排泄できずに体内に蓄積し、高カリウム血症を引き起こします。

しびれ感や脱力感などの症状があらわれ、最悪の場合心臓が止まって死亡してしまう可能性もあるため、大変危険です。(※13)

腎疾患を持っている方は医師に相談するなどして、カリウムの摂取に十分注意してください。

ドライフルーツは「果物でヘルシーだから」といった認識で食べ過ぎたことはありませんか?

ドライフルーツは食べ過ぎると太りやすい食品なので注意が必要ですよ。

ドライフルーツの食べ過ぎは太る原因に

ドライフルーツは食べ過ぎると太る原因になることがあります

種類によっても異なりますが、先ほど紹介したドライフルーツのカロリーと糖質の平均を計算すると、100g当たりのカロリーは300kcal程度、糖質は70g程度(炭水化物-食物繊維総量)と高めです。

ドライフルーツ 食べ過ぎ 太る

血糖値が急激に上昇すると中性脂肪がたまりやすくなるので、ドライフルーツを食べる際は食べ過ぎないようにしましょう。(※14)

生の果物は血糖値の上がりやすさを示すGI値が低く太りにくい食品ですが、ドライフルーツは糖質に対する食物繊維の割合が減るため、生果物よりGI値が高くなる傾向があります。(※15)

ダイエット中の方や糖尿病の方はドライフルーツの食べ過ぎには注意しましょう。

「ドライフルーツを食べ過ぎるとどうなるか」が分かりましたね。では1日にどれくらいの量を食べれば問題ないのでしょうか。

ドライフルーツ 砂糖不使用 糖質

またダイエットに役立つ食べ方も気になりますよね。

   
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ドライフルーツの食べ過ぎにならない適量とダイエット向きの食べ方

ドライフルーツの食べ過ぎによるデメリットを防ぐためには、1日の適量の目安を知っておきましょう。

ダイエットに効果的な食べ物も解説するので、「糖分が多く太るのが心配」という方は参考にしてくださいね。

ドライフルーツの1日の適量はどれくらい?

ドライフルーツは1日30gを目安に食べましょう。

ドライフルーツ 適量

ドライフルーツは糖質が多いので果物としてではなく、間食として考える方が良い食べ物です。

間食の適量は1日200kcal程度といわれています。(※16)

ドライフルーツ30gで100kcal程度なので、間食の目安とされているカロリーの半分摂取できますね!

間食では1日の栄養素の不足を補えるものを選ぶことが推奨されていますので、栄養が豊富なドライフルーツは間食にピッタリな食品といえるでしょう。

日持ちするので、たくさん買ってきて毎日少しずつ食べても大丈夫です。

でもいくら間食に向いているとはいえ、ダイエット中のおやつにしてもいいのか気になる方もおられるのではないでしょうか?

よく噛んで食べるとダイエットに効果的

ドライフルーツは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、噛み応えがあるので、よく噛むことがダイエットに繋がりま

脳の満腹中枢が活性化され、満腹感が得やすくなるからです。(※17)

またドライフルーツの選び方にもポイントがあります。

加工されていないドライフルーツを選ぶ

ドライフルーツは、加工の際に砂糖や油を添加されることがあるのが注意点です。

ダイエットを意識して食べるなら砂糖不使用で無添加のものを選びましょう。

ドライフルーツをヨーグルトに入れて食べてもダイエットに役立ちます。

想像するだけでも美味しそうに思いますね♪

ヨーグルトに入れて食べる

ダイエットに効果的な食べ方は、ヨーグルトにドライフルーツを入れて食べることです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの善玉菌は腸内環境を整えるはたらきがあるからです。(※18)

美味しい上に食物繊維の整腸作用と相まって、さらなる腸内環境の改善が期待できますよ。

ドライフルーツをヨーグルトに入れて一晩おくとプルプル食感になるようですね!

   
 

結論|ドライフルーツの食べ過ぎには要注意

ドライフルーツは食物繊維や糖質を多く含むので、食べ過ぎると、胃痛や吐き気の原因になったり、太ったりすることがあります。

また腎機能が悪い方はカリウムの摂り過ぎに注意が必要です。

しかしさまざまな栄養成分を豊富に含むので、適量を守れば便秘改善やむくみ解消、貧血予防など多くの健康メリットが期待できます。

食べ方や選び方によってはダイエットにも効果的です。

ドライフルーツの食べ過ぎを防ぐためには、1日30gを目安に食べましょう

ドライフルーツを適量食べて、健康とダイエットにお役立てください。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 いちご/乾|食品成分データベース
※2 バナナ/乾|食品成分データベース
※3 ブルーベリー/乾|食品成分データベース
※4 プルーン/乾|食品成分データベース
※5 マンゴー/ドライマンゴー|食品成分データベース
※6 ぶどう/干しぶどう|食品成分データベース
※7 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう|e-ヘルスネット
※8 骨粗鬆症の予防のための食生活|e-ヘルスネット
※9 カルシウムの摂取目安量とカルシウムを多く含む食品を紹介|MORINAGA かんたん、わかる!プロテインの教科書
※10 食物繊維の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
※11 「むくみ」に効く!3つの栄養素と食材|一般財団法人日本educe食育総合研究所
※12 おなかのハリを解決! |健康コラム(大正製薬ダイレクト)
※13 栄養素から見た腎臓 〜腎由来のさまざまな血液中の成分の異常|ADPKD.JP 多発性嚢胞腎がよくわかるサイト
※14 なぜ糖質で太りやすくなるの?血糖値をコントロールする食べ方のコツ|大正製薬
※15 くだものについてもっと詳しく教えてください。|さっぽろ糖病病・甲状腺クリニック
※16 間食のエネルギー(カロリー)|e-ヘルスネット
※17 よく噛んで食べていますか? ~よく噛んで得られる効果について|飯塚病院 栄養部
※18 美肌力をアップさせる、腸のゴールデンタイム|meiji

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