かぶの栄養と食べ過ぎの注意点｜1日の摂取量や効果的な食べ方とは

【監修者：管理栄養士 坂本圭子】

かぶは栄養価が高い野菜ですが、食べ過ぎると下痢などの原因になる可能性があります。

これは、豊富に含まれる水分や食物繊維などの栄養成分が影響することがあるからです。

しかし1日の摂取量を守ってかぶを食べると、ビタミンやミネラル、酵素、食物繊維などの栄養素が摂れるので、おすすめの野菜です。

そこで今回は、かぶの栄養成分や食べ過ぎたときの副作用などを解説していきます！

かぶは栄養豊富で一年中手に入りやすい野菜なので、食べ過ぎたときの注意点を確認して美味しく食べたいですね。

1日の適量を守って食べると、むくみの改善や美容、免疫力アップなどの嬉しい効果も期待できますよ！

また、かぶの栄養素を効果的に摂る食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

 

かぶは栄養豊富！メリットと食べ過ぎ注意の成分

かぶは栄養価が高い野菜で体に良い効果が期待できますが、食べ過ぎると下痢などを起こす可能性があるので注意が必要です。

しかしかぶには美容に効果的なビタミンや体の調子を整えるミネラルなど、豊富な栄養素が含まれているので、どのような成分やはたらきがあるのか詳しく解説していきますね！

かぶの栄養成分は根と葉で違いあり

かぶは9割以上が水分で、ビタミンや食物繊維などの栄養素がとても豊富な野菜です。

また、根と葉では、下記の通り栄養価が異なります。

かぶの栄養成分(100gあたり）

成分		根（※1）	葉（※2）
エネルギー		18kcal	20kcal
水分		93.9g	92.3g
糖質 （炭水化物-食物繊維）		3.1g	1.0g
食物繊維	水溶性	0.3g	0.3g
	不溶性	1.2g	2.6g
ビタミン	ビタミンC	19mg	82mg
	βカロテン	0μg	2800μg
	葉酸	48μg	110μg
ミネラル	カリウム	280mg	330mg
	鉄	0.3mg	2.1mg

ご覧の通り、特に葉の栄養価が高いので、ぜひ丸ごと食べていただきたい野菜です。

続いて、これらの成分がどのように体に良いのかわかりやすく説明していきますね。

美容と抗酸化作用が期待できるビタミン類

かぶにはビタミンCやβカロテン、葉酸など、美容や健康効果が高いビタミン類が豊富に含まれています。

特に豊富なビタミンCは、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なコラーゲンをつくるはたらきがあり、美容のビタミンとも言われています。

また抗酸化作用があり、動脈硬化や心臓病の要因の一つとされる活性酸素を抑えるため、健康面でも心強い栄養素ですね。（※3）

同じくビタミンAの一種でもあるβカロテンにも抗酸化作用があり、免疫力をアップする効果も期待できますよ。（※4）

そのほか葉酸は血液を作るはたらきがあるため、貧血が気になる人にも良いでしょう。（※5）

また、葉酸は胎児の発育には欠かせない栄養素なので、子供を望む女性や妊娠中は積極的に摂ってくださいね。

ビタミンと同じく、健康維持に良い効果が期待できるミネラル（カリウム・鉄）も豊富に含まれています。

カリウムと鉄でむくみや疲れを予防！美容効果も

カリウムは、根と葉の両方に含まれており、体の中の水分を調節する役目があります。

水分を溜め込むナトリウム（塩分）を抑えて尿として出すので、むくみの改善効果が期待できます。（※6）

鉄は酸素を体中に運ぶ役割があるので、疲れやだるさ、動悸やめまいなどを予防する効果もあると言われていますよ。

また、鉄がしっかり摂れていると肌色も良く、シミやシワもできにくくなるため、美容が気になる人にも不可欠な成分です。（※7）

鉄もビタミンと同じく葉に多く含まれてますが、「アミラーゼ」という根にのみ含まれている酵素もあります。

消化を促進するアミラーゼ

かぶの根には消化酵素のアミラーゼが豊富に含まれており、胃もたれやむかつきを改善する効果や、薬膳としても期待されています。（※8）

胃だけでなく、腸の調子を整える食物繊維も豊富ですよ。

便秘改善に不溶性食物繊維

かぶには食物繊維が豊富で、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は胃腸で水分を吸収し、腸のぜん動運動を活発にするので、便秘の改善が期待できます。（※9）

便秘が解消されると体重も減少しがちですが、かぶを食べてダイエット効果があるのかも気になる所ですね。

かぶはダイエットにも向いている食材

かぶは低カロリー、低糖質なのでダイエットに向くと考えられます。

100g中のカロリーが、根は18g・葉は20gと、どちらも低いです。

また、根菜は糖質が高いと言われていますが、かぶはほかの根菜と比べて低糖質です。

100gあたりの糖質（根の部分）

根菜	値
かぶ	3.1g
にんじん（※10）	6.5g
ごぼう（※11）	9.7g

このように、かぶには健康や美容、ダイエットなどに嬉しい効果がたくさん期待できます。

一方で食べ過ぎると、逆に便秘がひどくなったり、下痢になる可能性もあるので、詳しく説明していきますね。

かぶの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

かぶを食べ過ぎると、水分や不溶性食物繊維の影響で、下痢や便秘を助長することがあります。

なぜこのような副作用が起きる可能性があるのか、説明していきますね。

不溶性食物繊維の摂り過ぎは腹痛になり便秘を助長

不溶性食物繊維は、便秘の改善が期待されていますが、摂り過ぎると便のかさが増えすぎて腸を刺激し、お腹が張って腹痛になり、逆に便秘が助長される可能性があります。（※12）

また、痙攣性（けいれんせい）便秘の人は、腸の収縮が強くて便が出にくいので、刺激を与えないように不溶性食物繊維は控えめにしましょう。（※13）

便秘も辛いですが、水分の摂り過ぎで下痢になるのも辛いですね。

水分の摂り過ぎで下痢

かぶの成分は90%以上が水分なので、食べ過ぎると下痢になることがあります。

水分の過剰摂取で体が冷え、腸のぜん動運動が激しくなって下痢や軟便になると考えられるからです。（※15）

栄養豊富なかぶですが、食べ過ぎると体に悪い影響を与える可能性があることが分かりました。

そこで、食べ過ぎないように、1日の適量はどれくらいか調べてみましたよ。

かぶの食べ過ぎにならない1日の摂取量と効果的な食べ方とは

かぶの食べ過ぎで体調に影響が出ないと思われる適量は、1日1個程度です。

なぜこの量が適切なのか、また、効果的な食べ方なども紹介しますね。

かぶの1日の適量は食物繊維量で決める

かぶを食べ過ぎたときに悪影響が出る可能性のある成分、食物繊維の量から推測して、1日の適量は約1個（根200g、葉100g)と考えられます。

食物繊維の摂取上限とかぶ1個あたりの量

項目		食物繊維の量
1日あたりの摂取上限（※16）		18～20g
かぶ1個（300g）あたりの食物繊維	根（200g）	3.0ｇ	5.9g
	葉（100g）	2.9ｇ

かぶ1個はだいたい300g（葉200g・根100g）なので、1個あたりの食物繊維は上記の通り約6gです。

食物繊維の摂取上限で考えると1日3個まで食べられますが、食物繊維はほかの野菜や食品からもバランスよく摂る必要があります。

また野菜は種類を混ぜて1日350g摂ることも踏まえると、約1個が適量と考えられるでしょう。（※17）

なお、かぶは大きさがかなり違うので、g数も参考にしてくださいね。

かぶは栄養価が高いので、適量であれば薬膳にもなりますよ。

かぶは薬膳としての効果に期待あり！

かぶは、甘い、苦い、辛いの3種類もの味が含まれる珍しい野菜で、薬膳としての効果もあると考えられています。

胃痛や胃もたれなど、胃の不調を改善する効果が期待されていますよ。（※18）

待て。うますぎて薬膳的なの忘れてた
大根とかぶは似てるイメージがあるかもしれないけど、全く効能が違う
大根は胃熱を冷ましたり喉の炎症を取ったりして涼性だけど、かぶは胃を温め消化促進する平性
胃もたれによいのは共通
ただ、これ、胃炎のもやもやを胃もたれと表現する人が多いのと関連ありそう pic.twitter.com/QxOXvEvucp

— 陰陽営養塾∞やわるしす (@yawarusis) December 7, 2018

口コミでも、かぶは胃を温めて消化を良くするので、胃もたれの解消になると言われていますね。

このように薬膳とまではいかなくても、かぶの栄養素を効果的に摂れるレシピがあるので、ご紹介していきます！

生・炒め物・煮物・スープで美味しく効果的な食べ方

かぶは生のままや、さまざまな料理方法で楽しめるので、栄養素が効果的に摂れるレシピを紹介しますね。

生で

炒めて

煮物

スープ

かぶのスープは、心も体も温まりそうですね！

料理する時間が取れないという場合は、手軽に飲めるかぶのスープが通販で手に入るので、ぜひチェックしてみてください。

朝の忙しいときにサっと飲むと元気が出そうですね。

結論｜かぶは食べ過ぎなければ栄養豊富！適量を楽しもう

かぶには、ビタミンCやアミラーゼ、食物繊維など、美容と健康に良い効果が期待できる栄養素がたくさん含まれています。

しかし食べ過ぎると、食物繊維や水分の影響で便秘がひどくなったり下痢になる可能性もあります。

かぶの1日の適量は1個と常識的な量なので、上手に食べればメリットの方が断然多い野菜です。

薬膳としても期待されるかぶを効果的に食べるレシピも参考にしながら、毎日の食卓に積極的に取り入れてくださいね。

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