【監修者：管理栄養士 杉原彩佳】
レーズンは鉄分、カリウムなどのミネラルを含む栄養価の高い食べ物で生活習慣病予防にも役立ちますが、食べ過ぎると食物繊維の影響で下痢になることもあります。
カロリーが高いため太る可能性もありますが、レーズンの糖質は分解が早いので、素早くエネルギー補給したいスポーツ中の間食におすすめです。
過剰摂取のデメリットは気になりますが、そのまま食べても料理やお菓子の材料にも使える便利な食材なので、上手く活用していきたいですよね。
そこで今回は、レーズンの栄養を効率よく補給するために役立つ内容を調べてみました。
レーズンの加工方法によってはデメリットを助長する商品もあるので、安心して食べられる選び方も紹介します。
栄養素のメリットを最大限活かせるような、上手な食べ方をいっしょに確認してみましょう。
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目次
レーズンは栄養豊富！メリットと食べ過ぎ注意の成分
レーズンは食物繊維による腸内環境を整える効果や、ミネラルによる成長の助けになる効果が期待できます。
ただ、栄養価が高いため食べ過ぎると食物繊維やミネラルの取り過ぎで体調不良になるおそれもあります。
とくに多く含まれる糖質は取り過ぎで太る可能性もありますが、エネルギーに欠かせない栄養成分でもあり、レーズンならではのうれしいメリットがあります。
エネルギーになる栄養素の糖質が豊富
レーズンに含まれている糖質は果糖やブドウ糖などで、体のエネルギー源としての働きを持っています。（※1）
糖質量は炭水化物から食物繊維を除くと求められますが、レーズンの糖質量は全体の7割以上を占めています。
糖質は分解されてエネルギーに変わりますが、レーズンに多く含まれる果糖やブドウ糖は砂糖より分解が早いため、急いでエネルギー補給したいスポーツ中の間食としてもおすすめですよ。（※2）
ただ消費しきれない糖質は脂肪に変わり太ってしまうので、食べ過ぎに注意しましょう。
レーズンには生命活動に必要な糖質だけでなく、健康な体に欠かせないミネラルも豊富です。
カリウムや鉄分などのミネラルが取れる
レーズンに含まれるミネラルはカリウム、鉄分、マグネシウムなどさまざまです。
| カリウム | 体内の塩分量を調節 筋肉の活動を保つ |
|---|---|
| 鉄分 | 血中のヘモグロビンの材料になる |
| カルシウム | 骨の成長を助ける |
| マグネシウム | 代謝を助ける |
カリウムは生命活動維持のために不可欠な栄養素で、レーズンにも多く含まれています。（※4）
健康な方は取り過ぎのリスクは低い一方で、腎機能が低下している人は高カリウム血症になることがあります。
鉄分は不足しがちな栄養素の一つで、毎月生理のある女性の5人に1人が鉄分不足とも言われています。（※5）
また、生後9ヶ月以降の幼児の時期にも鉄分不足に注意しなければなりません。（※6）
ただし、鉄分のサプリメントとレーズンを食べ過ぎると1日の耐容上限量を超えてしまい、便秘や気持ち悪くなるので注意も必要です。
ミネラルと同様に、レーズンには生活習慣病予防に役立つ食物繊維も多く含まれています。
食物繊維による整腸作用が期待できる
食物繊維はおおきく水溶性と不溶性があり、レーズンには両方含まれています。（※7）
| 水溶性食物繊維 | 血糖値の上昇を抑える コレステロール値を下げる |
|---|---|
| 不溶性食物繊維 | 排便促進 大腸がんの予防 |
どちらも腸内環境の改善に役立つので生活習慣病予防や体質改善に繋がり、美肌効果や痩せやすい体への変化が期待できますよ。
ただ食物繊維は過剰摂取で下痢になりやすいので注意しましょう。
さらにレーズンには、生活習慣病予防に役立つポリフェノールも豊富に含まれています。
抗酸化作用をもつポリフェノールも含まれる
レーズンに含まれるポリフェノールの仲間は抗酸化作用による動脈硬化予防などの効果が期待できますが、持続期間は短いです。（※9）
- ケンフェロール
- エピカテキン
- ダイゼイン
取り過ぎによる悪い影響は気にしなくても良いのですが、効果を持続させるためにもこまめに取るのがおすすめですよ。
レーズンは栄養価は高いのですが、食物繊維や糖質などの取り過ぎによるデメリットもあるので、具体的にどんな影響があるのか確認しておきましょう。
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レーズンの食べ過ぎると体に悪い？デメリットになる栄養成分は
レーズンを食べ過ぎると食物繊維の影響で下痢や、鉄分の影響で便秘になる可能性があります。
また、毎日レーズンを食べて糖質の取り過ぎが続くと太りやすくなったり、糖尿病のリスクも心配になるので注意しましょう。
まずは食物繊維を取り過ぎるデメリットから確認してみましょう。
お腹がゆるくなるのは食物繊維の取り過ぎが原因
食物繊維を取り過ぎるとお腹がゆるくなるのは、整腸作用や便通を良くするはたらきが強く現れるからです。（※10）
特に不溶性食物繊維は便のかさを増やし腸を刺激する働きがあるので、取り過ぎるとお腹が張って苦しくなることもありますよ。（※11）
現代の食生活で食物繊維は不足しやすい栄養成分なので、食べ過ぎに注意して適量を守りましょう。
食物繊維の取り過ぎは下痢の原因になりますが、鉄分の取り過ぎで便秘になることもあります。
鉄分の取り過ぎは便秘に繋がる
レーズンにも多く含まれる鉄分を取り過ぎると内臓に鉄分が蓄積して負担がかかり、便秘や腹痛などが起こります。（※12）
レーズンだけで副作用が出る危険性は少ないですが、サプリメントや他の食べ物で鉄分を多く取っている方は注意しましょう。
鉄分の取り過ぎで便秘になると代謝が悪くなり太る可能性もありますが、レーズンにはさらに糖質が多いことも問題になります。
レーズンの糖質を取り過ぎると太る原因に
糖質の取り過ぎで太るのは、血糖値を下げるために分泌されたインスリンが血液内のブドウ糖を体に溜め込んで脂肪に変わるからです。（※13）
レーズンの半分以上が糖質なので一気に食べると血糖値が急に上がり、インスリンも大量に分泌されてしまいます。
糖質の取り過ぎが続くと太りやすくなるだけではなく、動脈硬化や糖尿病など病気に繋がることもありますよ。（※14）
さらにレーズンはカロリーも高いため、ダイエット中の方は食べ過ぎに気をつけましょう。
糖質の取り過ぎで太ってしまうと生活習慣病などの危険が高まりますが、カリウムを取り過ぎると命の危険に繋がることがあります。
心臓に異常が出る高カリウム血症を起こすことも
生命維持に必要な栄養素のカリウムですが、腎機能が低下している方がレーズンを食べ過ぎると高カリウム血症になることがあります。
高カリウム血症は血液中のカリウムが尿などでうまく排出できずに濃度が高くなった状態で、手足のしびれや症状が酷いと心停止してしまうこともあるので注意しましょう。（※15）
他にも因果関係はわかりませんが、レーズンを食べ過ぎると鼻血が出るという人もいるようです。
俺レーズン食い過ぎて鼻血出たことあるんだが。
— 青嵐＠民ズブリテン (@seiran419) March 17, 2012
このようにレーズンを食べ過ぎて体調不良や病気を引き起こさないように、1日に何粒くらいを目安にしたら良いのか確認しておきましょう。
レーズンの食べ過ぎにならない適量と栄養摂取に効果的な食べ方
レーズンが食べ過ぎにならないようにするには、糖質に注目して1日13g（9粒程度）を目安にしましょう。
血糖値の上昇を抑えるロカボの観点からすると、間食で取る糖質量は1日に10gが目安とされており、レーズンを13gにすると糖質が10gほどの計算になります。（※16）
ちなみに、レーズンを1日に約84g（120粒ほど）食べ続けると、結腸がんの予防効果が期待できるメリットもあります。（※17）
| エネルギー | 272kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 67.5g |
| 食物繊維 | 3.4g |
| 糖質 （炭水化物－食物繊維） |
64.1g |
| カリウム | 620mg |
| 鉄 | 1.9g |
| カルシウム | 55mg |
| マグネシウム | 26mg |
レーズンは鉄分が豊富なので、84gのレーズンを食べると女性の鉄分の推奨量を2割近くカバーできますよ。
ただ、84gだと体調不良や太る原因になる糖質や食物繊維、カリウムの摂取量が多すぎるため通常の食事で調整する手間がかかりそうです。
間食がレーズンだけなら1日に13gを目安にし、他にも間食する場合は少しずつ減らして調整しましょう。
また、子供の場合は大人よりも少ない量を目安にしてください。
子供は1日何粒？おやつのレーズンは大人の半分を基準に
1～2歳位の子供の場合、カリウムや鉄分などの目安量が大人に比べると少ないです。
| カリウム（目安量） | 鉄分（推奨量） | |
|---|---|---|
| 男性（18～49歳） | 2500mg | 7.5mg |
| 女性（18～49歳） | 2000mg | 10.5mg |
| 子供（1～2歳） | 900mg | 4.5mg |
また、1日に必要な炭水化物の量は大人と変わりませんが、カロリーや食物繊維の目安は20代以降の大人の半分ほどです。（※20）
カロリーや食物繊維の目安量の差を参考にすると、1～2歳で大人の適量の半分の4粒（約6g）程度にしておき、年令を重ねるごとに少しずつ増やしていくのが良さそうです。
このように適量を守りながら一緒に食べる食品を工夫することで、レーズンの栄養効果をさらに高めることができますよ。
栄養を活かせるレーズンの選び方と食べ方
レーズンはパッケージの原材料が「ぶどう」だけで、加工がシンプルなものを選ぶのがおすすめです。
特にオイルコーティングされたものは余分な油分で太りやすくなり、料理に使うときも味が馴染みにくくなることがあります。
こちらのレーズンのように表面がツヤツヤし過ぎていないものを選びましょう。
オイルコーティングされているものしか手に入らない場合は、お湯をかけてサッと洗えばコーティングだけ落とせますよ。
また、レーズンと相性の良い食材と組み合わせた食べ方がおすすめです。
ヨーグルトは、整腸作用と相性の良い乳酸菌を含んでおり、腸内で善玉菌を増やして相乗効果を発揮します。（※21）
トマトは、ポリフェノールと同様に抗酸化作用があるビタミンCとビタミンEが多く含まれます。（※22）
このような食材との組み合わせを考慮して、効率よく栄養成分を補給しましょう！
結論｜レーズンは食べ過ぎ・食べ方に注意しよう
レーズンには食物繊維や鉄分などのミネラルが豊富で、乾燥させる前のぶどうに含まれるポリフェノールなどの栄養素を取ることもできます。
体質を改善し、美肌に導いてくれたり痩せやすい体になる効果が期待できますが、食べ過ぎると糖質量の取り過ぎで逆に太ってしまったり、鉄分の取り過ぎで便秘に繋がることもあります。
ロカボを参考にすると1日に約13gが適量で、子供の場合は1～2歳で大人の半分の量を目安に取るのをおすすめします。
ヨーグルトやトマトと一緒に食べると、レーズンの整腸作用や抗酸化作用の効果を高める事ができますよ。
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※1 炭水化物・糖質｜栄養成分百科（グリコ）
※2 レーズンはどうして体にいいの？小さな一粒に詰まった栄養とその効能について｜Ton’s Cafe（東洋ナッツ食品）
※3 ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介｜Medi Palette（株式会社ロッテ）
※4 カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
※5 鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？女性の貧血の主な原因｜NHK健康チャンネル
※6 乳幼児とカリフォルニア･レーズン｜カリフォルニア･レーズン協会
※7 レーズンの栄養成分と健康効果｜カリフォルニア･レーズン協会
※8 不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには？｜大塚製薬 | 栄養ラボ
※9 ポリフェノールの種類と効果と摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
※10 食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
※11 食物繊維を摂りすぎていませんか？便秘と腸活のお話｜知って得する豆知識（日清ファルマ株式会社）
※12 ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
※13 インスリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
※14 テーマ：「炭水化物（糖質）」｜日本クリニック株式会社
※15 カリウムを控える｜阿佐谷すずき診療所
※16 ロカボとは｜ロカボオフィシャルサイト（一般社団法人 食・楽・健康協会）
※17 レーズンに結腸がんの予防効果｜カリフォルニア･レーズン協会
※18 果実類/ぶどう/干しぶどう｜食品成分データベース（文部科学省）
※19 日本人の食事摂取基準（2020年版）より ミネラル｜栄養成分ナビゲーター（グリコ）
※20 日本人の食事摂取基準（2020年版）より 三大栄養素｜栄養成分ナビゲーター（グリコ）
※21 乳酸菌が体に良いといわれる理由とは？乳酸菌を摂取できる食材も紹介｜Medi Palette（株式会社ロッテ）
※22 トマトの栄養「リコピン」｜一般社団法人全国トマト工業会ホームページ（一般社団法人全国トマト工業会）
