【監修者：管理栄養士 南寿華】
キヌアを食べ過ぎると、豊富な食物繊維の影響で下痢や胃痛になったり、サポニンによって吐き気が起こるなど体調不良を引き起こす可能性があります。
しかし、適量を守れば栄養成分をしっかり摂れるほか、ダイエット効果も期待できる食材です。
食べ過ぎにならない摂取量と食べるときの注意点を知っておけば、効果的に食べられるはずですね！
そこでこの記事では、キヌアについて以下の項目にまとめて紹介しますね！
たんぱく質や鉄分などの栄養素を多く含むキアヌは、食べ過ぎなければ体にとって良い影響を与えてくれます。
食べ過ぎにならない適量と、栄養成分を効果的に取り入れられる食べ方についても紹介していきますので、日々の食事に上手に取り入れられるようになるはずですよ！
まずは、どのような栄養素が含まれていて、どのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。
記事監修・南寿華先生管理栄養士・栄養士
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目次
キヌアの栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分
キヌアには、体に必要不可欠なたんぱく質や鉄分、食物繊維やカリウムなどの栄養素を豊富に含んでいるため、体を動かすエネルギー源となったり、お通じをよくする効果が期待できます。
しかし、食べ過ぎるとデメリットとなる成分もあるので気を付けたいですね。
適量を食べると栄養素のメリットを得ることができますよ。
キヌアに含まれる栄養素とメリット
キヌアに含まれる豊富な栄養成分は、健康な体づくりに欠かせないはたらきをし、様々なメリットを与えてくれます。
キヌアには次のような、体に良いはたらきを期待できる栄養素が含まれています。
それぞれどのようなはたらきが期待できるのか、詳しく解説しますね。
サポニン
キヌアには、サポニンという栄養素が豊富に含まれており、次のようなはたらきがあります。
- コレステロール値を低下させる
- 血流改善
- 肝機能向上
- たんや咳を抑える
- 免疫力の向上
血流の改善によって体の冷えの解消効果が期待できます。
さらに免疫力がアップするので風邪などをひきにくくなり、もしかかってしまってもたんや咳を抑える効果で症状を和らげてくれそうです。
ただし食べ過ぎると吐き気などの症状が出る場合もありますので、注意が必要です。
食物繊維
食物繊維は主に腸にはたらきかけます。
- 整腸作用
- 血糖値上昇を抑える
- 血液中のコレステロール値を低下させる
便秘を予防する作用のほか、コレステロール値を下げることで生活習慣病の予防効果も期待できます。
腸を整える食物繊維ですが、量や体調によっては逆効果となってしまう場合もありますので、摂り過ぎないようにしましょう。
カリウム
カリウムは体内の浸透圧を調整し、ナトリウムの排出を促すはたらきがあるので、塩分の摂り過ぎ予防に重要な役割を果たします。（※5）
濃い目の味付けが好きな方や、むくみに悩まされている方は積極的に摂りたい栄養素ですね。
ただしカリウムは、腎臓に疾患がある方が摂り過ぎると健康に大きな影響を与える場合があるので、必ず注意が必要です。
たんぱく質
たんぱく質は体を動かすエネルギーとなるほか、体を構成する細胞や体に必要な成分を作り出します。
| 体構成成分 | 臓器・皮膚・筋肉・毛髪など |
| 体調整機能成分 | 抗体・酵素・ホルモンなど |
体のほとんどの部分にたんぱく質が必要だとわかりますね。
たんぱく質が足りないと体の成長が滞ったり、体力が低下するなどの不調が起こる可能性があるので、しっかり摂りたい栄養素です。
鉄分
鉄分は体内で酸素をはこぶ赤血球中のヘモグロビンを増やすので、貧血予防に役立つと考えられます。（※7）
貧血になると頭痛や疲れやすいなどの症状が起こりますので、食事でしっかり補いましょう。
キヌアには体に良い栄養成分が豊富に含まれているとわかりましたが、ダイエット効果に関心がある方も多いのではないでしょうか？
キヌアはダイエットに適している？GI値に注目！
キヌアは、上手に摂取することでダイエットの効果も期待できます！
なぜダイエットに適しているのかを知るために、同じ穀類である白米と、炭水化物・糖質・カロリー・GI値がどれくらい違うのか、比較してみましょう。
| 栄養素名など | キヌア(玄穀） 100gあたりの 含有量（※8） |
精白米 100gあたりの 含有量（※9） |
|---|---|---|
| カロリー | 344kcal | 342kcal |
| 炭水化物 | 69g | 77.6g |
| 食物繊維 | 6.2g | 0.5g |
| 糖質 (炭水化物ー食物繊維) |
62.8g | 77.1g |
| GI値（※10） | 35 | 84 |
キヌアを精白米と比較すると、カロリーはほとんど変わらず、炭水化物・糖質は若干低い程度と、それだけではダイエットに向いているようには感じられませんね。
しかし、注目すべきなのはGI値です。
GI値とは（※11）
食品の糖質の吸収度合いを指し、55以下を低GI食品、56～69を中GI食品、70以上を高GI食品と区分する。
低GI食品には肥満やメタボリックシンドロームを予防・改善する効果が期待できるといわれている。
GI値が低いキヌアは、吸収のスピードが緩やかで腹持ちがいいのでダイエット効果も期待できますよ。また、GI値が低い食品は血糖値の上昇も緩やかなので体にも優しい食品といえます。
キヌアは、食べ過ぎに注意すれば栄養豊富で健康・美容効果もあるということが分かりました。
一方、食べ過ぎると太る原因となったり、下痢・便秘や胃痛などのデメリットを起こす可能性もあります。
どの栄養成分でどのような影響が現れるのかを、詳しく解説しますね。
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キヌアの食べ過ぎで副作用につながる栄養成分の影響
キアヌの食べ過ぎで太ったり、便秘や下痢、胃痛などの不調が起こる場合があります。
食べ過ぎると副作用につながる栄養成分と注意点を見ていきましょう。
サポニンで吐き気が起こる可能性あり
サポニンにはいくつか種類がありますが、中には食べ過ぎで赤血球の膜が解ける溶血作用や吐き気を引き起こすものもあります。（※12）
キヌアのサポニンがどんな作用をもたらすかは明確になっていませんが、体調不良を起こす可能性もあるため、念のため注意が必要です。
また、下痢や便秘が悪化する可能性のある食物繊維にも気を付けましょう。
食物繊維で胃痛・下痢や便秘が悪化することも
食物繊維はお通じを改善する作用が期待できますが、便秘の人が食べ過ぎると便秘が悪化することがあります。（※13）
摂り過ぎることによって下痢を引き起こすこともあるため、気を付けたいですね。（※14）
また、胃が弱い人や胃の調子が悪いときに、食物繊維を摂り過ぎると胃痛の原因になることもあります。（※15）
他にも炭水化物やカロリーの摂り過ぎにならないようにしなくてはなりません。
腎機能が低下している人はカリウムに注意
腎機能が正常な人はカリウムのサプリメントの摂り過ぎに注意しておけば、過剰摂取となる可能性は低いと考えられており、耐容上限量は定められていません。
しかし、腎機能が弱っている人はカリウムを大量に摂取することで、高カリウム血症となる危険性があります。
高カリウム血症になると筋収縮の調整が困難になったり、四肢にしびれが生じたり、最悪の場合心停止を起こすこともあるため十分に注意しましょう。（※16）
炭水化物・カロリーの摂り過ぎで太る可能性も
カロリーが多いため、食べ過ぎてしまうと太る原因になります。
低GI食品だからたくさん食べても大丈夫ということではないので、気を付けましょう。
キヌアのメリットやデメリットが分かったところで、1日に食べられるのは何グラムなのかやキヌアのメリットを活かす効果的な食べ方を見ていきましょう。
キヌアの食べ過ぎにならない適量と効果的な食べ方
栄養価が高く”スーパーフード”と呼ばれるキヌアの食べ過ぎにならない適量は、100グラム程度(玄穀)です。
なぜその量なのかや、体に良い食べ方の例を紹介します♪
食べ過ぎにならない1日の摂取量の適量
キヌアの食べ過ぎにならない1日の適量は、乾燥した状態で100gを目安にしましょう。
キヌア自体の耐容上限量は定められていませんが、豊富に含まれている食物繊維を摂り過ぎてしまわないようにしなければなりません。
食物繊維の1日の摂取目標量と、キヌアに含まれる量から導き出す適量について、以下の表にまとめます。
| 18～69歳男性 | 18～69歳女性 | |
| キヌア100gに含まれる 食物繊維量 |
6.2g | |
| 食物繊維の1日の 摂取目標量（※17） |
20g | 18g |
| 食物繊維の目標量に 値するキヌアの量 |
約320g | 約290g |
| おすすめする 1日の適量 |
約110g | 約100g |
食物繊維の目標量を超えないように…と考えると、1日に300g程度まで食べられる計算になります。
しかし食物繊維はキヌア以外の食材からも摂取するはずです。
その点を考慮して、目標量の3分の1程度を目安に考えれば、過剰摂取は防げるでしょう。
キヌアの適量がわかったところで、美味しく効果的に食べる方法を紹介していきますね。
キヌアのメリットを活かす効果的な食べ方
キヌアは、プチプチとした食感を活かした食べ方がおすすめです！
簡単レシピの野菜サラダに入れると野菜との食感の違いを楽しめますよ。
キヌアサラダのレシピ😊
キヌア
きゅうり
玉ねぎ(紫玉ねぎなら辛みがないよ)
パプリカ
豆類(サラダ用)
パセリ
サラダチキン
塩コショウ
レモン汁以上が材料です
玉ねぎは今なら新玉ねぎでも👌
豆類も枝豆とかでもいいし嫌いなら入れなくても👌
サラダチキンもあってもなくても👌— 唐草@実はYouTubeはじめちゃいました👩🦽😅 (@karakusa0827) March 24, 2021
他にも、低GI食品のキヌアを白米に混ぜて一緒に炊くことで、白ご飯を食べるよりも血糖値の上昇を抑えることができますよ。
今日のお夕飯。
・とうもろこしご飯
(白米2合、発芽玄米1合、キヌア大さじ3杯が基本)
・ラムステーキ
・サラダ(グリーンリーフ、ブロッコリースプラウト、トマトに岩塩と亜麻仁油)ごちそうさまでした。 pic.twitter.com/t61ppgdi22
— 広美＋ (@HiromiY163) June 22, 2021
1日の適量を守れば、毎日食べる白ご飯の代用品にもなりますよ！
TVで見たスーパー主婦のライスサラダと桂離宮特集の両方をヒントにレシピ考案。
三日月 （玉ねぎスライス）と星屑（オクラ）の夏サラダin桂離宮。
大葉とゆかりと檸檬汁で夏らしさ演出。ライスはキヌアで代用。#Twitter家庭料理部 pic.twitter.com/AcnYys0jWY— 力丸withXIA@待ちわびて (@rikimaru0519) June 14, 2016
また、小麦アレルギーの原因となるグルテンを含んでいないため、小麦アレルギーの人も安心して食べることができます！（※18）
栄養満点のキヌアを食べたいけど、サポニンの副作用が気になる…という人はサポニンが除去された商品をネットで購入するのもおすすめですよ。
キアヌを食事に上手に取り入れてメリットとなる栄養成分のメリットを十分に得られるようにしましょう！
結論｜キヌアは食べ過ぎに注意して上手に食べよう
キアヌの食べ過ぎは、下痢・嘔吐や胃痛などの不調を引き起こす可能性がありますが、適量を守れば整腸作用や皮膚を健康に保つことだけでなくダイエット効果も期待できます。
1日の摂取量は乾燥したもので100グラム程度とすれば良いでしょう。
白ご飯の代用品やかさまし、サラダに加えてプチプチ食感を楽しむのがおすすめの食べ方ですよ。
栄養満点のキアヌのおいしい食べ方を知り、日々の食事に取り入れて体の内側と外側から健康になりましょう！
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 キヌア｜大日本明治製糖
※2 注目のダイエットフード「キヌア」って？｜ホスピタクリップ
※3 サポニンと効果と摂取量｜健康長寿ネット
※4 食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省
※5 カリウム｜厚生労働省
※6 たんぱく質｜厚生労働省
※7 鉄｜グリコ
※8 穀類/キヌア/玄穀｜食品成分データベース(文部科学省)
※9 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米｜食品成分データベース(文部科学省)
※10 キヌアの糖質は吸収されにくい！栄養価も高く糖質制限に最適です。｜アカシアの樹
※11 GIについて学ぼう｜大塚製薬
※12 サポニン｜株式会社わかさ生活
※13 便秘の時に効果的な食物繊維とは？｜江戸川橋胃腸肛門クリニック
※14 食物繊維｜すずらん薬局
※15 胃にやさしい生活をしよう｜脳神経疾患研究所総合南東北病院
※16 カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※17 食物繊維の摂取目標量｜大塚製薬
※18 キヌアの全ゲノム解読（NL57）｜かずさDNA研究所
