【執筆者：管理栄養士 上月典子】
ビタミンやミネラル・食物繊維などが多く含まれるオクラは、体に悪い野菜ではありません。
ただし、食べ過ぎると腹痛や下痢を起こすことがあります。
緑黄色野菜で栄養価も高くメリットも期待できるので、健康のために毎日食べるなら1日の摂取目安量を知っておくと良いですね。
この記事ではオクラの栄養成分・食物繊維や食べ続けた結果太るのか？など気になる情報をお届けします。
オクラのこと
- 体に悪いとされる理由
- 水溶性・不溶性食物繊維の違いとメリット・デメリット
- 栄養成分と1日の摂取量目安
- 筋トレ後効果的な栄養の摂り方
オクラの栄養素である葉酸についてや、筋トレ後にもおすすめな理由を知りたい方はぜひ参考にしてくださいね。
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目次
オクラは食べ過ぎると体に悪い｜腹痛や下痢の原因になることも
食物繊維と水分を多く含むオクラを食べ過ぎると腹痛や下痢をしたり、アレルギーを起こすことがあるため、体に悪いと言われることもあります。
| 消化不良 | ・生で食べると胃腸が冷える ・食物繊維の摂り過ぎ |
|---|---|
| アレルギー | ・生で食べた場合 ・体質による |
| 残留農薬 | 急性中毒の可能性（ほぼ心配なし） |
夏野菜の代表でネバネバ食材のオクラは、健康に良いからとたくさん食べてしまうと、体に悪影響を及ぼすこともあるので食べる量には気をつけてくださいね。
水溶性・不溶性食物繊維の違いと特性｜食べる量には注意
オクラは水溶性・不溶性と両方の食物繊維が含まれ水分も多いため、食べ過ぎると胃腸が冷えたり腹痛や下痢を起こす可能性があります。
| エネルギー | 25kal | βカロテン | 670μg |
|---|---|---|---|
| 水分 | 90.2g | 葉酸 | 110μg |
| タンパク質 | 2.1g | ビタミンC | 11mg |
| 食物繊維 | 水溶性1.4g | カリウム | 260mg |
| 不溶性3.6g | カルシウム | 92mg |
食物繊維は大きく分けて、ネバネバ系やサラサラ系の水溶性とスジ状の不溶性があります。
- 水溶性：粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するので腹持ちします。腸内細菌を増やし、便をやわらかくして腸の調子を整えるはたらきがあります。
- 不溶性：保水性があり便の材料としてカサを増し、腸を刺激して便通を整えるはたらきがあります。
食物繊維は腸の調子や便通を整えるメリットがありますが、食べ過ぎると反対に腸内環境が悪化し、腹痛や下痢・便秘になるというデメリットもあるため適量の摂取が大切ですね。
また、オクラでアレルギー症状が起こることもあります。
生で食べるときの注意点｜考えられるアレルギーは
オクラのネバネバはペクチンやガラクタン・アラバンなどの水溶性食物繊維の一種ですが、そのうちのペクチンに反応して、まれにアレルギー症状がでることがあるそうです。
また、オクラのようなアオイ科の野菜も原因になることがあり、オクラの産毛でも皮膚が痒くなったり口腔アレルギーになったりする可能性もあります。
異常を感じたら、病院で受診し食べるのを控えるようにしましょう。
板ずりや茹でるなどの基本的な下処理が大切なので、記事後半で解説しますね。
体に悪い影響がでないようにするにはいつくかポイントがあります。
体に悪い影響がでるのを防ぐ方法と1日の摂取量目安
オクラは適量を食べるのであれば問題なく、体に悪い野菜ではありません。
| 消化不良 | ・適量を守る ・胃腸が弱い人は食べる量に注意 |
|---|---|
| アレルギー | ・生で食べる場合は注意 ・疑わしい場合は食べない ・症状によっては医師に相談 |
| 残留農薬 | ほぼ問題なし |
オクラ約100g（可食部）は約12本で約5gの食物繊維が摂れるため、1日100ｇ程度の摂取で目標摂取量の約1/4をクリアできますよ。
- 成人男性：21g以上
- 成人女性：18g以上
またオクラはアブラムシやカメムシの被害を受けやすく農薬を使われることがあります。
残留農薬に関しては、厚生労働省の食品安全委員会が健康に害がない量を食品ごとに算出し設定されているため、それほど心配する必要はないでしょう。（※3）
オクラは適量であれば体に悪い影響どころか、うれしいメリットも期待できますよ。
オクラのすごい栄養成分とメリット｜下処理と保存方法も
オクラは栄養価も高く、健康に良い成分が豊富に含まれています。
| タンパク質 | ・筋肉や皮膚・毛髪など体の構成成分 ・ホルモンや免疫機能の調整 |
|---|---|
| 食物繊維 | ・腸の調子を整える ・糖質や脂質と吸着し排出を促す |
| βカロテン | ・体内でビタミンAへ変化 ・皮膚粘膜の形成 |
| 葉酸 | ビタミンB₁₂と一緒に赤血球の生産を促す |
| ビタミンC | ・コラーゲンや鉄の吸収を助ける ・体の酸化還元反応に関わる |
| カリウム | ・浸透圧の調整 ・ナトリウムを排泄する |
| カルシウム | 骨や歯を形成する |
多くのビタミンやミネラルが含まれるオクラですが、産毛を取り除く板ずりや茹でるなど下処理のひと手間加えると食べやすくなります。
オクラに塩をまぶしまな板に擦り付けるようにゴロゴロ転がした後、軽く洗い流します。
茹でる場合はガクの部分をむきとり、1分半～2分程さっと塩茹でします。
保存方法は茹でた後に好みの大きさにカットしラップに包み冷凍するか、冷蔵の場合は早めに食べ切ってくださいね。
そのまま使える便利な冷凍商品もありますよ！
ほかにもオクラにはさまざまな栄養素があります。
ビタミンＢ群の葉酸は成長期のお子さんや妊婦さんにもおすすめ
水溶性でビタミンB群の一種である葉酸は、成長期のお子さんや妊婦さんも積極的に摂取したい栄養素です。
造血のビタミンとも言われ、ビタミンB₁₂とともに赤血球を造るはたらきがあります。
葉酸の推奨量と含まれる食品
推奨量：特に妊娠を望む女性や妊娠初期の妊婦さんは、1日の成人推奨摂取量（240μg）に400μgプラスするよう心がけてみましょう。（※5）
含まれる食品：ほうれん草・モロヘイヤ・枝豆・ブロッコリーやアスパラガス・納豆・海藻類・鶏卵・レバーなどです。いちごやミカン・キウイにも含まれ、つわりの時期には食べやすいかもしれません。
オクラの栄養成分が医薬品のように病気に対する効果・効能が期待できるものではありませんが、上手に活用できるとさらにメリットがありますよ。
毎日食べ続けた結果太る？筋トレ後はミネラルもバランスよく
オクラは食物繊維や水分が多く低カロリーで、太る可能性は低い野菜なので毎日食べ続けた結果、健康的に痩せた人もいるようです。
ダイエットしてるわけじゃないけど、オクラにハマってオクラ・豆腐・納豆+おかずを週４食べ続けた結果、1キロ痩せた…
周りから飽きない？と言われたけど、今の所大丈夫👍
もちろんご飯食べたくなったら
ご飯食べてる。
自分に関心関心💨— 莉子@ナレーターを目指し奮闘中☻ (@azunyan0018) September 1, 2016
ただしオクラは炭水化物との相性が良く味のバリエーションも楽しめ、ご飯やほかの高カロリーな食材と一緒に食べると太る可能性もあるので、食べる量には気をつけてくださいね。
ビタミン・ミネラルのバランスが良いオクラは、スポーツや筋トレ後の栄養補給にも役立つ食材です。
運動後は貯蓄されたエネルギーがなくなり、刺激を受けた筋肉の細胞は損傷された状態です。
血中アミノ酸も低下し、体を動かすための必要なミネラルも汗と一緒に流れてしまいます。
筋肉は破壊と修復を繰り返して育てられるので、栄養補給と十分な休息が大切です。
オクラのようなネバネバした野菜は食べやすいので、卵や納豆・鶏のささみなどの高タンパク質食品にプラスすると効果的ですよ。
本気で痩せたきゃこれ食っとけ
＼筋トレ痩せレシピ👨🏽🍳／【ささみとオクラの梅肉和え】
✍️作り方
①オクラを耐熱容器に入れ600Wレンジで1分半
②ささみを耐熱容器に入れお酒まぶし600Wレンジで3分
③ほぐしたささみとオクラをボウルへ
④梅干し、しょうゆ、みりんを③に入れて混ぜる超ヘルシー!! pic.twitter.com/Ru8h3XI3Tn
— バルク@ホットプレート痩せレシピ (@bulkup01) May 16, 2021
また、オクラに含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンなので油で炒めたり、ドレッシングと一緒に食べると効率的に吸収できます。
オクラの賞味期限やカビの見分け方については、こちらの記事を参考にしてください。
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結論｜オクラは体に悪いわけではなく栄養豊富でメリットも多い
- 水分や食物繊維が豊富で食べ過ぎると腹痛や下痢の原因に
- 水溶性食物繊維のペクチンでアレルギーが起こることも
- 摂取目安は1食3～5本程度でほかの食材も上手に取り入れる
- 葉酸は成長期のお子さんや妊婦さんにもおすすめ
- 筋トレ後にタンパク質と一緒に食べると効果的
オクラは食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎで、腹痛や下痢を起こすことがあり、体に悪いと言われることもありますが、食物繊維も適量であれば腸の調子を整えてくれるメリットがあります。
ビタミンやミネラルなども豊富に含まれるオクラを、上手に日々の食生活に取り入れ活用してくださいね。
