【執筆者：編集部 宇野山萌】
デーツは甘味が強く栄養豊富なドライフルーツですが、食べ過ぎると成分の作用で体に悪い影響が出るおそれがあるので注意しましょう。
腎臓に疾患がある人は特に注意が必要ですが、適量を守れば太る心配も少なくいい効果を期待できますよ。
そこでデーツの食べ過ぎで起こるデメリットや上手に取り入れるための適量について調べたので、次のようにまとめます。
デーツのこと
- 考えられる健康への悪影響
- 太るのか痩せるのか
- 健康的に食べられる1日の適量
- 含まれる成分にどのような効能が期待できるのか
デーツにどのような栄養素が含まれていて、どんなはたらきがあるのかという視点で解説します。
大好きで食べ過ぎを心配している人はもちろん、これから試してみたいと思っている人の参考にもなるはずですよ。
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目次
デーツが体に悪いのは食べ過ぎた場合｜考えられるデメリット
デーツを食べ過ぎると体に悪いというイメージを持たれるのは、豊富な栄養素があだとなって、便秘や下痢を起こす可能性があるからだと考えられます。
デーツとは
なつめやしの実のことで、樹についた状態で自然乾燥させてから収穫するのが特徴です。黒糖や干し柿のようなしっかりした甘味が魅力で、栄養も豊富に含まれています。
腎臓に不調を抱えている場合は深刻な事態になる恐れもあるので、食べる量は医師に確認する方がいいでしょう。
| 便秘 | 不溶性食物繊維の影響 |
|---|---|
| 下痢 | ・水溶性食物繊維の影響 ・マグネシウムの影響 （お腹が弱い人、 サプリメント併用の人は注意） |
| 高カリウム血症 | カリウムが豊富に含まれる （腎疾患のある人は要注意） |
| 太る | 甘味は強いがカロリー・糖質は低め （大きな心配はない） |
デーツには体にいい成分がたくさん含まれていますが、摂り過ぎたり相性が悪いとお腹の調子を崩すことがあります。
豊富な栄養素が便秘・消化不良・下痢などの原因になることも
デーツに含まれるマグネシウムと食物繊維の摂り過ぎは、消化不良の原因になります。
| 含有量 | 過剰摂取で起こる 体への悪い影響 |
||
|---|---|---|---|
| マグネシウム（※1） | 60mg | 下痢になる | |
| 食物繊維 | 水溶性 | 1.5mg | 水分を吸着するので 下痢になる |
| 不溶性 | 5.5mg | 便のかさを増やすので 便秘になる |
|
マグネシウムも食物繊維も通常の食事で過剰摂取になるとは考えにくい成分ですが、サプリメントを服用している人や元々消化不良を起こしやすい人は気を付けてください。
腎臓に疾患がある人はさらに注意が必要です。
腎臓疾患のある人は高カリウム血症に注意
慢性腎臓病を患っている人がカリウムを摂り過ぎると、高カリウム血症となり不整脈や呼吸困難に陥る危険性があるので、摂取量に制限が設けられています。（※2）
| カリウム制限している場合の 1日の摂取量 |
1500mg |
|---|---|
| デーツ100gあたりの含有量 | 550mg |
カリウムは肉・魚や野菜にも含まれているので、食生活全般に気を配らなければなりません。
しっかりした甘味を感じられるので太りそうだと感じる人もいますが、実はそれほど心配する必要はありません。
甘味は強いがカロリーは低め｜太る心配は少ない
デーツは甘味が強いですが、同じドライフルーツやナッツ類と比べると特別カロリーが高いわけではありません。
| デーツ | 281kcal |
|---|---|
| プルーン | 211kcal |
| レーズン | 324kcal |
| ドライマンゴー | 339kcal |
| ピーナッツ | 572kcal |
| マカダミアナッツ | 751kcal |
加工時に砂糖が添加されていないことも、カロリーが低い大きな要因だと考えられますよ。
▼砂糖不使用のデーツ
デーツやほかのドライフルーツが体に及ぼす影響は、こちらの記事でも詳しく解説しています。
毎日大量に食べ続けなければ、デーツが原因で太るとは考えにくいでしょう。
では1日何粒程度が適量なのでしょうか。
食べ過ぎを防ぐには1日何粒が適量か｜おやつなら70gまで
デーツをいつ食べるかは人によるかもしれませんが、おやつなら1日200kcal以内に抑えるのが適量とされています。（※3）
100gあたり281kcal
⇒200kcalになるのは約70g
デーツは果実なので大きさは1粒ずつ異なりますが、手元の商品は約7gでした。
1粒7gのデーツ
この商品なら1日10粒程度食べられそうです。
▼王様のデーツ習慣
間食が適量でも食事でカロリーオーバーしては元も子もないので、1日を通してバランスのいい食生活を心がけましょう。
デーツに含まれる栄養素は摂り過ぎると胃腸に負担がかかることもありますが、本来のはたらきをすれば体にたくさんのメリットをもたらします。
デーツの成分に期待できる健康にいい効果｜血糖値への影響
デーツには体の調子を整えるミネラル分が豊富に含まれています。
| カリウム | ・ナトリウムの排出を促す ⇒血圧を下げる ・細胞の浸透圧を調整 |
|---|---|
| マグネシウム | ・酵素のはたらきを助ける ・神経の興奮を抑える |
| 鉄 | ・ヘモグロビンの構成成分 ⇒不足すると貧血になる |
| 銅 | ・ヘモグロビンの生成を助ける ・コラーゲンの生成を助ける ・活性酸素の消去を助ける |
貧血になりやすい妊婦や栄養補給が必要な授乳中の人が、効果を期待して積極的に食べる場合もあります。
妊婦・授乳中の人が食べ続けた結果いい影響を感じることも
妊娠中は特にバランスのいい食事が大切だと考えられ、中でも貧血を予防する鉄分の摂取が重要です。
授乳中も栄養補給に気遣う人は多く、中にはデーツを食べ続けた結果母乳が増えたという声もあります。
母乳増えたい人、聞いてほしい〜
最近私の母乳増えたよ！
カボチャ(1週間2-3回)
とデーツ(毎日3-4個)食べてる！
本当に母乳増えてる！
冷凍保存もできる
これは左の🥧だけよ^ ^
(3時間に一回)
よかったら、食べてみて（╹◡╹） pic.twitter.com/E8WZGUw6Yp— 🇹🇭🇯🇵バニー 5m 2022.04.22👶🏻💕 (@honeybunnie22) June 29, 2022
因果関係はわかりませんが、適量を守って上手に取り入れるといいですね。
またデーツは血糖値を上げにくい食品で、痩せるために糖質制限している人にもおすすめです。
摂取量を守ればダイエット向き｜糖質を吸収しにくい低GI食品
デーツは低GI食品（30～55程度）なので血糖値を上げにくく、ダイエット中のおやつにも適しています。
GI値と太りやすさの関係（※5）
GI値は食事後の血糖値の上がりやすさを数値化したもので、数字が小さいほど上がりにくいことを意味します。上がった血糖値を下げるために分泌されるインスリンに、脂肪の分解を抑制するはたらきがあるため、GI値が高い食品の摂取は肥満につながります。
（55以下が低GI、56～69を中GI、70以上で高GIと分類）
さらに1日の最初に摂った食事での血糖値の上昇具合が、2度目以降の食後にも影響を及ぼす「セカンドミール効果」という考え方もあります。
デーツをいつ食べようか迷っているなら、朝食の1品にするのもひとつの手ですね。
結論 | デーツは食べ過ぎなければ体に悪いものではない
- 食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる可能性がある
- カリウムが豊富なので腎疾患患者は量に要注意
- 甘味は強いがカロリーは高くない
- 妊婦の栄養補給や貧血予防にもいい成分が豊富
- 夜よりおやつや朝食向き
デーツはお腹の弱い人が食べ過ぎると消化不良を起こしたり、腎臓病の人は摂取量に注意が必要だったりと、体に悪い影響が出ることもあります。
しかし元気に過ごすために必要なミネラルや食物繊維が含まれる、積極的に食べたい食品です。
おやつに食べるなら70g程度がおすすめですが、朝ごはんに食べるのも効果的なので、適量を意識しながら上手に生活の中に取り入れましょう。
