【執筆者：編集部 山上由利子】
豚バラが体に悪いとされるのは、脂身が多いので食べ過ぎると脂質の摂り過ぎから肥満や生活習慣病になるなど健康を損ねるおそれがあるからです。
脂質はカロリーが高いのでダイエット中は敬遠されがちですが、豚脂には美容や健康に役立つ栄養が含まれるため豚バラを効果的に上手に活用したいものです。
そこでこの記事では、健康を損ねることなく豚バラならではの栄養を上手に摂るために押さえておきたい事柄を紹介します。
豚バラのこと
- 体に悪いとされる理由
- 肥満や発がんのリスクはある？
- 適量はどのくらいか
- 栄養を上手に摂る調理法
魚のほうが体に良いとされるなか、肉は食べない方がいいのかについても触れています。
後半では豚バラの栄養を活かすレシピも紹介しているので最後まで読んでくださいね ♪
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目次
豚バラの食べ過ぎは体に悪い｜脂身と肉そのものの過剰摂取が原因
豚バラを食べ過ぎると体に悪いと言われるのは、脂質の摂り過ぎで肥満や生活習慣病、とくに脂質異常症のリスクが増える可能性があるからです。
| 肥満・生活習慣病 | 脂質の摂り過ぎ |
|---|---|
| 脂質異常症 | |
| 胃もたれ・消化不良 | |
| 大腸がんのリスク | 肉の過食 |
脂質は1gが9kcalとカロリーが高いので必然的に豚バラも高カロリーです。
豚バラには脂質が多く含まれる｜高カロリーに要注意
豚バラは脂身が多いのでカロリーが高いのは容易に想像できますが、どの程度でしょうか。
日本食品標準成分表2020年版(八訂）で調べてみました。
| カロリー（kcal） | 脂質（g） | |
| 豚バラ | 366 | 35.4 |
| 豚ロース（脂身つき） | 248 | 19.2 |
| 若鶏むね（皮つき） | 133 | 5.9 |
確かに豚バラは高カロリーなので食べ過ぎると肥満になる可能性は高そうですね。
脂が多いので消化不良を起こす人もいます。
豚バラは気を付けないと消化不良になるぞ 脂身の食べ過ぎ注意 おれはリアルに4にかけた
— まうふらい (@maumaufly) April 26, 2017
しかし影響はそれだけにとどまりません。
脂質には重要な働きがあるが摂取過剰は健康を害するおそれあり
脂質はエネルギー源となるほか、細胞膜やホルモンの材料になるなど重要な働きがあります。
しかし過剰に摂取すると余った分が中性脂肪として体内に蓄積され、肥満・生活習慣病などになるおそれがあります。
脂質は構造の特徴から3つに分類されます。
| 単純脂質 （中性脂肪、ろう） |
脂肪酸+グリセリン 脂肪酸+高級アルコール |
|---|---|
| 複合脂質 （リン脂質、糖脂質） |
単純脂質にリン、糖が結合したもの |
| 誘導脂質 （ステロール類） |
コレステロール、胆汁酸、ホルモンなど |
人が摂取する脂質のほとんどは中性脂肪です。
その構成成分である脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、体への影響が違います。
- 飽和脂肪酸：動物性の脂肪に多く含まれる（ラード、バターなど）
摂り過ぎるとLDLコレステロールが増加する
（一部例外あり） - 不飽和脂肪酸：魚や植物性の油に多く含まれる（オリーブ油、DHA、EPAなど）
LDLコレステロールを減らす効果がある
一般的に脂質（とくに飽和脂肪酸）を摂り過ぎると、LDL(悪玉)コレステロールが増加し脂質異常症のリスクが増えると言われています。(※1)
血液中にLDLコレステロールが増え過ぎると血管壁にたまり、蓄積されると血管内が狭くなったり血栓ができて動脈硬化となります。（※2）
動脈硬化が進むと心筋梗塞・狭心症・脳梗塞などになる可能性があるので注意が必要です。
- 脂質：20%以上30%未満
- 飽和脂肪酸：7%以下
しかし20歳以上の男性の約35.0%、女性の約44.4%は脂質のエネルギー比率が30%を超えているのが実状です。（※4）
脂質に限らず、肉そのものの摂り過ぎにも問題があります。
肉の摂取と大腸がんのリスク｜肉は種類と量が重要
肉の大量摂取は大腸がんのリスクを上げることが知られています。
2015年の国際がん研究機関（IARC）は、レッドミート（牛・豚・羊などの赤い色をした肉のこと）を毎日継続して食べた場合、100g摂取するごとに大腸がんのリスクが17%増加すると発表しました。（※5）
日本人は肉の摂取量が海外と比べて少ないので、リスクが同程度ではないものの、国立がん研究センターの調べでは、毎日レッドミートを80g以上食べる女性のグループでは結腸がんになるリスクが高かったとのことです。
一方、白い肉（鶏肉）に関してはがんのリスクは言及されていません。
IARCの報告は、がんのリスクを減らすためにレッドミートの摂取を適量にすることを推奨したもので、食べない方がいいと言っているわけではありません。
レッドミートの摂取は500g/週が推奨されています。
毎日食べたとして約70g程度、多く食べた日の翌日は魚にするなど調節しましょう。
豚バラ70gなら脂質は24.8gでエネルギー比率は20%以内に収まるので安心して食べられます。
豚バラならではの栄養素も多く含まれるので確認してみましょう。
豚バラに含まれる栄養素を上手に摂取する方法
豚バラは適量であれば、体にうれしい栄養素を多く含んでいます。
| ビタミンB1 | 糖質の代謝に補酵素として働く | |
|---|---|---|
| コラーゲン | 皮膚・軟骨などの構造タンパク質 | |
| 脂肪酸 | ステアリン酸 | LDLコレステロールを下げる |
| オレイン酸 | ||
| αリノレン酸 | 体内でEPA・DHAに合成される (必須脂肪酸) |
|
| アラキドン酸 | 脳の神経細胞の生成を促す （必須脂肪酸） |
|
豚バラに限らず豚肉にはビタミンB群が多く含まれていますが、なかでもビタミンB1は鶏肉や牛肉の5～10倍の量が含まれています。
最近の研究では、脂質の構成成分である脂肪酸にも体に良い働きがあることが次々と報告されています。
脂質は体に悪いだけではない｜体に良い働きの脂肪酸もある
飽和脂肪酸を摂り過ぎると、LDLコレステロールが増えるとされていましたが、最近では例外としてステアリン酸にはLDLコレステロールを下げる作用があることがわかってきました。
豚バラ肉の脂肪酸の約42%を占めるオレイン酸にもLDLコレステロールを下げる効果があります。
アラキドン酸は乳幼児の発育に欠かせない栄養素ですが、乳幼児や高齢者の脳の働きにおいて重要な役割を果たすとして注目されています。
必須脂肪酸は体内では作ることができないので、食品から上手に摂取しましょう。
体に良い働きのある脂肪酸もあるので、上手に摂りたいですね。
豚バラの栄養を活かした調理法
豚バラの脂身には栄養のある脂肪酸がたくさん含まれているので、そのまま料理に活かしましょう。
加熱して溶け出た油を使って炒める調理法がおすすめです。
ビタミンCを多く含む野菜（パプリカ、ブロッコリーなど）と合わせると、コラーゲンの吸収が高まり一石二鳥です。
豚バラと野菜の蒸し炒め
材料（4人分）
豚バラ：100g
パプリカ：半個
なす：1本
ピーマン：2個
カボチャ：80g
鶏ガラスープの素：小さじ1
水：大さじ2～3
塩・こしょう：少々
- 豚バラは2cm幅に、カボチャはくし切り、その他の野菜は小さめの一口大に切る
- 豚バラをフッ素樹脂加工のフライパンで弱火で脂を溶かす
- 油が出てきたら野菜を入れ中火で軽く炒める（油分が足りなければオリーブ油を足す）
- 水と鶏がらスープの素を加えフタをして中火で3分程度蒸し、フタを取って水分をとばし塩・こしょうで味を整える
豚の角煮を手作りする時間のない人にはこんなうれしい商品もありますよ。
豚バラには体に良い働きをする脂肪酸が種類豊富に含まれているので、適量摂取して健康づくりに役立てましょう。
牛肉や魚の脂質についてはこちらが参考になりますよ ♪
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結論｜豚バラは適量なら体に悪くない｜脂肪酸の栄養を上手に摂取
- 食べ過ぎると肥満・生活習慣病になるおそれあり
- とくに脂質異常症は動脈硬化の危険性大で要注意
- 脂質中の脂肪酸は体にとって重要な役割を果たしている
- 適量なら栄養豊富で体に良い働きがある
- 脂質はいろんな食品からバランスよく摂ることが重要
豚バラは食べ過ぎると脂質の摂り過ぎになり、健康を害したり太る可能性があります。
しかし脂質はエネルギー源になったり、体の構成成分として重要な栄養素です。
豚の脂身には体に良い働きをする脂肪酸が多く含まれるので、メリット・デメリットをよく理解したうえで脂身の油を賢く使って健康に役立ててくださいね ♪
