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サーモンの糖質とカロリー一覧|脂質は高い?ダイエット向きの食べ方とは

【監修者:管理栄養士 南寿華】

サーモンは糖質が低いため糖質制限ダイエット向きの食材ですが、カロリーと脂質はやや多めなので太らないように食べ方に注意が必要です。

またサーモンの寿司は糖質、スモークサーモンは塩分が多く含まれます。

サーモン 糖質

しかし工夫次第でサーモンで摂取したカロリーを効率良く消費したり、カロリーや脂質の摂取量を減らしたりすることも可能です。

サーモンの糖質やカロリーが気になる方に知っていただきたい下記の内容について紹介します。

この記事では、サーモンの刺身や切り身1切れあたり、100gあたり、1人前あたりのカロリーや糖質などを算出しています。

最後まで読んでいただければらないように工夫して食べるコツが分かるので、「サーモンを食べたいけど太るのが心配」という方でも安心して美味しくサーモンを食べられますよ。

まずはサーモンの刺身のカロリーを、ほかの刺身や料理と比較しながら確認しましょう。
 

記事監修者・管理栄養士・南寿華先生記事監修・南寿華先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士製菓衛生師食育インストラクター/ 管理栄養士養成学校を修了後、委託給食会社で病院給食に3年携わり従業員100名ほどの事業所で副店長を勤める。その後、障害者施設の栄養管理に従事。「食べる楽しみと幸せ」を大切にして、健康に繋がる食の提案をしながら記事執筆や監修に携わる。料理やソフトテニスが趣味。

 
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サーモンの糖質・カロリー一覧|脂質は高い?刺身や寿司で比較

サーモンは糖質が低いですが、カロリーと脂質が高めです。

サーモン 糖質 カロリー

一方サーモンの寿司は糖質、スモークサーモンは塩分が高いので注意が必要です。

「サーモンの刺身や料理はダイエットに役立つか」の見解も解説しますよ。

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サーモン(100g・1切れ)のカロリーや糖質

サーモンの刺身は1切れあたり約33kcalで、糖質(炭水化物-食物繊維)はほとんど含まれていません

サーモンの刺身はアトランティックサーモン(たいせいようさけ)、焼き魚の切り身はしろさけを参考にしています。さけの種類によって数値が異なるので、以下は目安量として参考にしてください。

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華
コストコのサーモンと同じ品種ですよ。
サーモンの刺身などの栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
サーモンの刺身
(アトランティック
サーモン)
(※1)
100gあたり 223 0.1 17 19.6 0.1
1切れ15g
(推定値)
33.5 0.02 2.6 2.9 0.02
サーモンの切り身
(しろさけ)
(※2)
1切れ
約100g
124 0.1 4.1 22.3 0.2
(参考)
イカの刺身
(するめいか)
(※3)
1/2皿
約15g
12 0.02 0.1 2.8 0.1
(参考)
マグロの刺身
(※4)
1切れ
約15g
15.3 微量 0.2 3.6 0.02
(参考)
かつおの刺身
(※5)
1切れ
約15g
16.2 0.02 0.1 3.9 0.02
(参考)
鯛の刺身
(※6)
1切れ
約15g
19.4 0.02 0.9 3.1 0.02
(参考)
ぶりの刺身
(※7)
1切れ
約15g
33.3 0.05 2.6 3.2 0.02
糖質とは?

炭水化物から食物繊維総量を差し引いたものです。
市販の商品表示の場合、炭水化物は糖質と食物繊維の合計で示されています。(※8)

マグロやかつおなどほかの刺身の一覧を見ると、サーモンは脂質とカロリーが高いですね。

刺身 糖質 一覧

ではサーモンの刺身1人前や、寿司やスモークサーモンなど調理後のもののカロリーや糖質はどうなのでしょうか?

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寿司や焼き魚など調理後のカロリーや糖質

サーモンの刺身1人前や寿司、焼き魚など調理後のもののカロリーや糖質を解説します。

サーモン(調理後)の栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
サーモンの刺身
1人前 5切れ
75g

(推定値)
167.3 0.1 12.8 14.7 0.1
スモークサーモン
(※9)
1人前45 g 72 0 2.5 11.6 1.7
焼き鮭
(※10)
1切れ
74 g
(重量変化率74%)
(※11)
118.4 0.1 3.8 21.5 0.15
サーモンの寿司
(※12)
2貫
136 21.2 1.4 8 0.6

サーモンは魚の中でもカロリーがやや高めですが、低糖質・高たんぱくのためダイエットに向いている食材だといえます。

脂質が多めなのが気になりますが、多く含まれているのはEPAやDHAなどの良質な油です。(※13)

とはいえ厳格にカロリー制限をしている方は、サーモンよりもカロリーと脂質が少ないマグロやかつおなどの刺身を選ぶほうが良いでしょう。

また寿司は糖質が多く含まれるため、ダイエット中は避けるのが無難です。

サーモン 寿司 糖質

一方スモークサーモンは、塩分が高く食べ過ぎると体に悪いので注意が必要ですよ。

サーモンは加熱すると縮むため、焼き鮭は「重量変化率」を考慮して計算しています。

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華

100gだった切り身も、焼き鮭にすると74gになってしまうのです。

サーモンを食べたらその分だけカロリーを消費できたら、美味しく健康的にダイエット効できますよね。

どんな運動をすれば良いのか、またどれくらいの時間なのか説明します。

さらに記事後半で解説する、ダイエット効果をさらにアップさせる食べ方も要チェックですよ。

   
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サーモンの糖質・カロリーの消費に必要な運動量目安

サーモンの刺身1人前の目安となる167kcalを消費するには、料理や散歩だと1時間以上の活動が必要ですが、スポーツをする場合はそれほど多くの時間は必要ありません。

ここでは、毎日の家事や運動でどれくらいの時間が必要なのか、体重ごとに解説します。

消費カロリーの計算方法

メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 = 消費エネルギー

 

メッツ(METs)とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。(※14)

体重別運動量の目安 (※15)
運動の例 メッツ 45kg 50kg 55kg 60kg
料理 2.5 1時間24分 1時間16分 1時間9分 1時間3分
犬の散歩 3.5 1時間 54分 49分 45分
卓球 4.0 53分 47分 43分 39分
階段の上り下り 4.5 47分 42分 38分 35分
ジョギング 7.0 30分 27分 24分 22分
水泳・平泳ぎ 10.0 21分 19分 17分 15分
ただし、動の内容や強度は個人差があるので、上記の運動量は目安として考えて参考にしてください。

サーモンの刺身1人前のカロリーを運動で消費するのは大変に感じる方もいるかもしれませんが、日常生活の中で意識的に体を動かすようにすると無理なくカロリーを消費できます。

例えばエスカレーターを使わず階段を使う、掃除をこまめにするなど、生活の中の習慣にしてしまうと良いでしょう。

サーモン ダイエット

家事や運動でカロリーを消費することでダイエット中でも安心してサーモンを食べられますが、食べ合わせや食べるタイミングに気を配ることもダイエットには重要です。

「ダイエット中だけどサーモンを食べたい」という方はぜひ参考にしてくださいね。
 

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サーモンを低カロリーで糖質オフにするダイエット向きの食べ方

サーモンを低カロリー・糖質オフにする方法は、次の通りです。

  • 食べ過ぎない
  • 白米と一緒に食べない
  • 食物繊維をたっぷり摂る

カロリー・糖質・脂質の3つの観点から見た、サーモンを使用したダイエット向けのレシピを紹介します。

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糖質制限には食物繊維がたくさん摂れるレシピがおすすめ

サーモンは食物繊維が豊富な野菜やきのこと一緒に食べると、ボリュームが出て見た目の満足感もあり、腹持ちも良くなります。

サーモン 糖質制限 レシピ

また食物繊維は脂肪や糖質を吸着して体外に排泄するはたらきがあり、肥満や生活習慣病の予防や改善にも繋がります。(※16)

野菜をたっぷり摂れるマリネはさっぱりとしていて、食欲がない日にもおすすめですよ。

「サーモン単体で食べると白米が欲しくなる」という方にもおすすめです。

簡単!サーモンと新玉ねぎでさっぱりマリネ
新玉ねぎ 1個(約200g)
食物繊維3g(※17)

サーモンを使ったマリネやカルパッチョには、抗酸化作用(活性酸素のはたらきを抑える)があるビタミンCを含むレモンをかけて食べるのがおすすめです。(※18)

サーモンに含まれるアスタキサンチンも強力な抗酸化作用があるので、抗酸化力がアップするだけでなく、疲労回復や眼精疲労の改善も期待できますよ。(※19)

またアボカドはサーモンとサラダにして食べると美味しいですが、アボカドもサーモンと同様に脂質が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

こちらの口コミのような、サラダにサーモンを使うだけでも豪華になりますね。

次は、食物繊維が豊富に含まれるきのこを使ったホイル焼きのレシピを紹介します。

フライパンで♪鮭ときのこのホイル焼き

しいたけ3個(約60g)
食物繊維2.9g(※20)

 

えのき1/2袋(約100g)
食物繊維3.9g(※21)

鮭の切り身にたっぷりのきのこを合わせると、ボリュームが出ますね。

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華

「サーモンは脂っこくて苦手」という方でも野菜やきのこと一緒に食べると、意外とあっさり食べられますよ。

なお、煮魚は砂糖やみりんを使用するため、糖質が多いです。厳格な糖質制限をしている場合は気を付けましょう。

野菜やきのこがたっぷりでヘルシーだからといって、夜遅くに食べるのは控えた方が良さそうです。

食べるタイミングにも要注意!22時時以降は控える

私たちの体は22時~2時の間に脂肪が蓄積されやすいようにできています。(※22)

そのため、夕食にサーモンを食べる場合は22時までには済ませておきましょう。

サーモン 太りにくい

食事を食べるタイミングもダイエットには重要な要素なので、なるべく規則正しい食生活を送ることがダイエットへの近道ですよ。

 
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結論|サーモンは糖質制限向き!カロリーは高めなので注意

サーモンは糖質が低く糖質制限ダイエットにはおすすめの食材ですが、カロリーや脂質が高いため量や食べ方には注意が必要です。

また寿司やスモークサーモンは糖質や塩分が高いので、太ることが心配な方にはおすすめできません。

ほかの食事とのバランスを考え摂取量に気を付けて、食べ過ぎたサーモンのカロリーは運動で消費しましょう

糖質制限を考えた太りにくいレシピを参考に献立を立て、サーモンを健康的に美味しくダイエットにお役立てくださいね。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 たいせいようさけ/養殖/皮なし/生|食品成分データベース|文部科学省
※2 しろさけ/生|食品成分データベース|文部科学省
※3 するめいか/胴/皮なし/生|食品成分データベース|文部科学省
※4 (まぐろ類)/きはだ/生|食品成分データベース|文部科学省
※5 かつお/春獲り/生|食品成分データベース|文部科学省
※6 (たい類)/まだい/天然/生|食品成分データベース|文部科学省
※7 ぶり/成魚/生|食品成分データベース|文部科学省
※8 炭水化物・糖質 栄養成分百科 | グリコ
※9 スモークサーモン(3枚)のカロリー計算|あすけん
※10 しろさけ/焼き|食品成分データベース|文部科学省
※11 一般成分 重量変化率|日本食品成分表
※12 にぎり寿司1貫(サーモン)のカロリー計算|あすけん
※13 たいせいようさけ/養殖/皮なし/生 脂肪酸-可食部100g|栄養成分データベース
※14 「メッツ」「メッツ・時」とは | 横浜市保土ヶ谷区
※15 消費カロリー早見表 カロリスム | タニタ
※16 食物繊維|e-ヘルスネット
※17 たまねぎ/りん茎/水さらし|栄養成分データベース
※18 レモン|わかさの秘密(わかさ生活)
※19 アスタキサンチン|わかさの秘密(わかさ生活)
※20 生しいたけ/菌床栽培/生|栄養成分データベース
※21 えのきたけ/生|栄養成分データベース
※22 太らない食習慣を身につける!大人の適正ダイエット|大正製薬ダイレクト 健康お役立ち情報

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