【監修者：管理栄養士 南寿華】
サーモンは糖質が低いため糖質制限ダイエット向きの食材ですが、カロリーと脂質はやや多めなので太らないように食べ方に注意が必要です。
またサーモンの寿司は糖質、スモークサーモンは塩分が多く含まれます。
しかし工夫次第でサーモンで摂取したカロリーを効率良く消費したり、カロリーや脂質の摂取量を減らしたりすることも可能です。
サーモンの糖質やカロリーが気になる方に知っていただきたい下記の内容について紹介します。
この記事では、サーモンの刺身や切り身1切れあたり、100gあたり、1人前あたりのカロリーや糖質などを算出しています。
最後まで読んでいただければ太らないように工夫して食べるコツが分かるので、「サーモンを食べたいけど太るのが心配」という方でも安心して美味しくサーモンを食べられますよ。
まずはサーモンの刺身のカロリーを、ほかの刺身や料理と比較しながら確認しましょう。
記事監修・南寿華先生管理栄養士・栄養士
こんな記事もおすすめ！
目次
サーモンの糖質・カロリー一覧｜脂質は高い？刺身や寿司で比較
サーモンは糖質が低いですが、カロリーと脂質が高めです。
一方サーモンの寿司は糖質、スモークサーモンは塩分が高いので注意が必要です。
「サーモンの刺身や料理はダイエットに役立つか」の見解も解説しますよ。
サーモン(100g・1切れ)のカロリーや糖質
サーモンの刺身は1切れあたり約33kcalで、糖質(炭水化物-食物繊維)はほとんど含まれていません。
サーモンの刺身はアトランティックサーモン(たいせいようさけ)、焼き魚の切り身はしろさけを参考にしています。さけの種類によって数値が異なるので、以下は目安量として参考にしてください。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| サーモンの刺身 (アトランティック サーモン) （※1） |
100gあたり | 223 | 0.1 | 17 | 19.6 | 0.1 |
| 1切れ15g （推定値） |
33.5 | 0.02 | 2.6 | 2.9 | 0.02 | |
| サーモンの切り身 (しろさけ) （※2） |
1切れ 約100g |
124 | 0.1 | 4.1 | 22.3 | 0.2 |
| (参考) イカの刺身 (するめいか) （※3） |
1/2皿 約15g |
12 | 0.02 | 0.1 | 2.8 | 0.1 |
| (参考) マグロの刺身 （※4） |
1切れ 約15g |
15.3 | 微量 | 0.2 | 3.6 | 0.02 |
| (参考) かつおの刺身 （※5） |
1切れ 約15g |
16.2 | 0.02 | 0.1 | 3.9 | 0.02 |
| (参考) 鯛の刺身 （※6） |
1切れ 約15g |
19.4 | 0.02 | 0.9 | 3.1 | 0.02 |
| (参考) ぶりの刺身 （※7） |
1切れ 約15g |
33.3 | 0.05 | 2.6 | 3.2 | 0.02 |
炭水化物から食物繊維総量を差し引いたものです。
市販の商品表示の場合、炭水化物は糖質と食物繊維の合計で示されています。（※8）
マグロやかつおなどほかの刺身の一覧を見ると、サーモンは脂質とカロリーが高いですね。
ではサーモンの刺身1人前や、寿司やスモークサーモンなど調理後のもののカロリーや糖質はどうなのでしょうか？
寿司や焼き魚など調理後のカロリーや糖質
サーモンの刺身1人前や寿司、焼き魚など調理後のもののカロリーや糖質を解説します。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| サーモンの刺身 |
1人前 5切れ 75g （推定値） |
167.3 | 0.1 | 12.8 | 14.7 | 0.1 |
| スモークサーモン （※9） |
1人前45 g | 72 | 0 | 2.5 | 11.6 | 1.7 |
| 焼き鮭 （※10） |
1切れ 74 g (重量変化率74％) （※11） |
118.4 | 0.1 | 3.8 | 21.5 | 0.15 |
| サーモンの寿司 （※12） |
2貫 |
136 | 21.2 | 1.4 | 8 | 0.6 |
サーモンは魚の中でもカロリーがやや高めですが、低糖質・高たんぱくのためダイエットに向いている食材だといえます。
脂質が多めなのが気になりますが、多く含まれているのはEPAやDHAなどの良質な油です。（※13）
とはいえ厳格にカロリー制限をしている方は、サーモンよりもカロリーと脂質が少ないマグロやかつおなどの刺身を選ぶほうが良いでしょう。
また寿司は糖質が多く含まれるため、ダイエット中は避けるのが無難です。
一方スモークサーモンは、塩分が高く食べ過ぎると体に悪いので注意が必要ですよ。
サーモンは加熱すると縮むため、焼き鮭は「重量変化率」を考慮して計算しています。
100gだった切り身も、焼き鮭にすると74gになってしまうのです。
サーモンを食べたらその分だけカロリーを消費できたら、美味しく健康的にダイエット効できますよね。
どんな運動をすれば良いのか、またどれくらいの時間なのか説明します。
さらに記事後半で解説する、ダイエット効果をさらにアップさせる食べ方も要チェックですよ。
＼ こちらの記事も参考にどうぞ ／
サーモンの糖質・カロリーの消費に必要な運動量目安
サーモンの刺身1人前の目安となる167kcalを消費するには、料理や散歩だと1時間以上の活動が必要ですが、スポーツをする場合はそれほど多くの時間は必要ありません。
ここでは、毎日の家事や運動でどれくらいの時間が必要なのか、体重ごとに解説します。
メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 ＝ 消費エネルギー
メッツ（METs）とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。（※14）
| 運動の例 | メッツ | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 料理 | 2.5 | 1時間24分 | 1時間16分 | 1時間9分 | 1時間3分 |
| 犬の散歩 | 3.5 | 1時間 | 54分 | 49分 | 45分 |
| 卓球 | 4.0 | 53分 | 47分 | 43分 | 39分 |
| 階段の上り下り | 4.5 | 47分 | 42分 | 38分 | 35分 |
| ジョギング | 7.0 | 30分 | 27分 | 24分 | 22分 |
| 水泳・平泳ぎ | 10.0 | 21分 | 19分 | 17分 | 15分 |
サーモンの刺身1人前のカロリーを運動で消費するのは大変に感じる方もいるかもしれませんが、日常生活の中で意識的に体を動かすようにすると無理なくカロリーを消費できます。
例えばエスカレーターを使わず階段を使う、掃除をこまめにするなど、生活の中の習慣にしてしまうと良いでしょう。
家事や運動でカロリーを消費することでダイエット中でも安心してサーモンを食べられますが、食べ合わせや食べるタイミングに気を配ることもダイエットには重要です。
「ダイエット中だけどサーモンを食べたい」という方はぜひ参考にしてくださいね。
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
・運動しても効果が出にくい
・普通に食べても体重が増えてしまう
などのお悩みはありませんか？
心当たりのあるあなたは、
年齢と共に代謝が落ちている
ことが原因の1つかも知れません。
大人のカロリミットが売れ続けている理由は、
・脂肪の代謝を助け、消費しやすくする
・BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす
・食事の糖や脂肪の吸収を抑える
また大人のカロリミットには、
『初回限定のお得なお試しセット』があるので、
自分の体にあうか試してみることが可能です♪
※初回に限り、公式サイトが最安値です。
Amazon 1粒31円, 楽天 1粒28円 (2022年2月)
＼＼公式サイト 1粒12円 (最安値)／／
サーモンを低カロリーで糖質オフにするダイエット向きの食べ方
サーモンを低カロリー・糖質オフにする方法は、次の通りです。
- 食べ過ぎない
- 白米と一緒に食べない
- 食物繊維をたっぷり摂る
カロリー・糖質・脂質の3つの観点から見た、サーモンを使用したダイエット向けのレシピを紹介します。
糖質制限には食物繊維がたくさん摂れるレシピがおすすめ
サーモンは食物繊維が豊富な野菜やきのこと一緒に食べると、ボリュームが出て見た目の満足感もあり、腹持ちも良くなります。
また食物繊維は脂肪や糖質を吸着して体外に排泄するはたらきがあり、肥満や生活習慣病の予防や改善にも繋がります。（※16）
野菜をたっぷり摂れるマリネはさっぱりとしていて、食欲がない日にもおすすめですよ。
「サーモン単体で食べると白米が欲しくなる」という方にもおすすめです。
サーモンを使ったマリネやカルパッチョには、抗酸化作用（活性酸素のはたらきを抑える）があるビタミンCを含むレモンをかけて食べるのがおすすめです。（※18）
サーモンに含まれるアスタキサンチンも強力な抗酸化作用があるので、抗酸化力がアップするだけでなく、疲労回復や眼精疲労の改善も期待できますよ。（※19）
またアボカドはサーモンとサラダにして食べると美味しいですが、アボカドもサーモンと同様に脂質が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
こちらの口コミのような、サラダにサーモンを使うだけでも豪華になりますね。
今日の晩ごはん
サーモンサラダに野菜スープ❗️
完全糖質オフだぁ🙆#晩ごはん #おうちごはん #料理好きな人と繋がりたい #ダイエット #低糖質 pic.twitter.com/L6pkaJEqB1— hiromi (@hiromi10555) March 15, 2021
次は、食物繊維が豊富に含まれるきのこを使ったホイル焼きのレシピを紹介します。
鮭の切り身にたっぷりのきのこを合わせると、ボリュームが出ますね。
「サーモンは脂っこくて苦手」という方でも野菜やきのこと一緒に食べると、意外とあっさり食べられますよ。
なお、煮魚は砂糖やみりんを使用するため、糖質が多いです。厳格な糖質制限をしている場合は気を付けましょう。
野菜やきのこがたっぷりでヘルシーだからといって、夜遅くに食べるのは控えた方が良さそうです。
食べるタイミングにも要注意！22時時以降は控える
私たちの体は22時～2時の間に脂肪が蓄積されやすいようにできています。（※22）
そのため、夕食にサーモンを食べる場合は22時までには済ませておきましょう。
食事を食べるタイミングもダイエットには重要な要素なので、なるべく規則正しい食生活を送ることがダイエットへの近道ですよ。
結論｜サーモンは糖質制限向き！カロリーは高めなので注意
サーモンは糖質が低く糖質制限ダイエットにはおすすめの食材ですが、カロリーや脂質が高いため量や食べ方には注意が必要です。
また寿司やスモークサーモンは糖質や塩分が高いので、太ることが心配な方にはおすすめできません。
ほかの食事とのバランスを考え摂取量に気を付けて、食べ過ぎたサーモンのカロリーは運動で消費しましょう。
糖質制限を考えた太りにくいレシピを参考に献立を立て、サーモンを健康的に美味しくダイエットにお役立てくださいね。
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 たいせいようさけ/養殖/皮なし/生｜食品成分データベース｜文部科学省
※2 しろさけ/生｜食品成分データベース｜文部科学省
※3 するめいか/胴/皮なし/生｜食品成分データベース｜文部科学省
※4 （まぐろ類）/きはだ/生｜食品成分データベース｜文部科学省
※5 かつお/春獲り/生｜食品成分データベース｜文部科学省
※6 （たい類）/まだい/天然/生｜食品成分データベース｜文部科学省
※7 ぶり/成魚/生｜食品成分データベース｜文部科学省
※8 炭水化物・糖質 栄養成分百科 | グリコ
※9 スモークサーモン(3枚)のカロリー計算｜あすけん
※10 しろさけ/焼き｜食品成分データベース｜文部科学省
※11 一般成分 重量変化率｜日本食品成分表
※12 にぎり寿司1貫(サーモン)のカロリー計算｜あすけん
※13 たいせいようさけ/養殖/皮なし/生 脂肪酸-可食部100g｜栄養成分データベース
※14 「メッツ」「メッツ・時」とは | 横浜市保土ヶ谷区
※15 消費カロリー早見表 カロリスム | タニタ
※16 食物繊維｜e-ヘルスネット
※17 たまねぎ/りん茎/水さらし｜栄養成分データベース
※18 レモン｜わかさの秘密（わかさ生活）
※19 アスタキサンチン｜わかさの秘密（わかさ生活）
※20 生しいたけ/菌床栽培/生｜栄養成分データベース
※21 えのきたけ/生｜栄養成分データベース
※22 太らない食習慣を身につける！大人の適正ダイエット｜大正製薬ダイレクト 健康お役立ち情報
