【執筆者：管理栄養士 朝戸尚子】
麦ご飯は体に悪い食べ物ではありませんが、食物繊維を豊富に含むため、食べ過ぎるとデメリットを引き起こすことがあります。
またヘルシーなイメージを持ちやすい食材ですが、意外にもカロリーや糖質量は少なくないため、食べ過ぎると太る可能性もあります。
この記事では麦ご飯が体に悪いと言われる理由や、食物繊維の持つメリットについて解説します。
麦ごはん のこと
- 体に悪いと言われる理由
- 食物繊維の持つデメリット
- 期待できる効果
- ダイエットへの影響
大麦はダイエットにも嬉しい効果が期待できるので、気になる人はぜひ参考にしてくださいね。
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目次
麦ご飯は食べ過ぎなければ体に悪いものではない
麦ご飯は体に悪いものではありませんが、麦は食物繊維を多く含み、食べ過ぎると体に悪い影響が出る恐れがあります。
| 下痢 | 食物繊維の摂り過ぎ |
|---|---|
| 便秘 | |
| 小麦アレルギー | 小麦アレルギーの原因物質と 似た物質を麦が含むため |
| 太る | カロリーや糖質 |
麦ご飯に使われる麦は大麦で、中でも押し麦やもち麦、米粒麦といった種類を使うのが一般的です。
麦ご飯は健康のために取り入れる人が多い食べ物ですが、食物繊維を摂り過ぎると体によくないデメリットがあるため、適量の摂取を心がけましょう。
消化が悪く下痢や便秘といったデメリットを起こすことも
麦に多く含まれる食物繊維は、摂り過ぎると悪影響をもたらすことが知られています。
- 下痢
- 便秘
- おならが出やすくなる
食物繊維は便通をよくする働きが有名ですが、摂り過ぎるとかえって便通を乱すことがあります。
もち麦ごはん好きで、よく食べるんだが、下痢になる確率が高い
どうにかならんものか。 ちなみに米2に対してもち麦1の割合で炊いてる— ザ・ノンフィクション (@333oioi) August 2, 2022
人によっては効果が出過ぎてしまうことがあるので、元々お腹が弱い人や胃腸の調子が悪い人は、特に食べ過ぎないよう注意しましょう。
麦ご飯を取り入れて便秘になってしまう場合は水分が足りていいない可能性があるため、同時に汁物やお茶などで水分を摂るようにしてみましょう。
食物繊維の摂り過ぎによる消化器官への影響以外にも、麦ご飯を食べる上で注意すべきことがあります。
小麦アレルギーを持つ人は危険性あり
麦ご飯の原料である大麦は、小麦アレルギーの原因となるグルテンによく似たタンパク質を持ち、小麦アレルギーを引き起こすことがあります。
小麦アレルギーを持っている人は大麦製品にも注意が必要です。
カロリーや糖質量が高いため食べ過ぎると太る可能性も
麦ご飯といえば健康に良いイメージがありますが、意外にもカロリーや糖質を多く含むため、食べ過ぎると太る可能性があります。
| 精白米 | 大麦（押し麦） | |
|---|---|---|
| エネルギー | 342kcal | 329kcal |
| 糖質 | 77.1g | 66.1g |
| 食物繊維総量 | 0.5g | 12.2g |
100gあたりのエネルギー量は精白米とほぼ変わらず、しっかりとカロリーを持った食材です。
また糖質量は精白米よりも少ないですが、低糖質な食材だとはいえないでしょう。
麦ご飯は食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎによる影響が出ることがありますが、適量であれば嬉しいメリットが期待できますよ。
麦ご飯が健康に期待できるメリットや効果効能
麦ご飯の原料である大麦には食物繊維が豊富に含まれ、たくさんの嬉しい効果が期待できます。
腸内環境を改善させ、腸の調子を整える働きが代表的ですが、その他にも期待できるものがあります。
- 整腸作用
- 満腹感の持続
- 生活習慣病の予防
水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収をゆっくりにしたり、食後の血糖値の上昇を抑える効果を持ちます。（※1）
不溶性食物繊維は有害物質を吸着した上で便と一緒に体外へ出す働きがあり、大腸がんのリスクを減らすことが知られています。
たくさんのメリットが期待できる食物繊維ですが、日本人の摂取量は減少傾向にありほとんどの日本人に不足しているため、積極的に食事に取り入れましょう。
白米に押し麦やもち麦を混ぜるダイエット効果とは
白米だけのご飯よりも、押し麦やもち麦を混ぜた麦ご飯の方がダイエットに向いていると言われています。
- 血糖値の上昇を穏やかにする
- 満腹感をもたらす
大麦に豊富に含まれる食物繊維は、白米と比べて血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。
食事によって血糖値が急に上昇すると痩せにくくなることが知られているため、ダイエット中は麦ご飯を白ごはんのかわりに取り入れたいですね。
米と大麦のＧＩ値（※2）
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度合いを示す指数です。GI値が高いほど食後の血糖値が上がりやすいことを意味し、おだやかに糖を取り込む低GI食品は肥満を防ぐことに関わってきます。白米のGI値は「高GI（GI値70以上）」に分類され、押し麦は「低GI（GI値55以下）」に分類されることから、白米よりも大麦の方がGI値が低いことが分かります。
また食物繊維は満腹感をもたらす効果もあるため、結果的に食事の全体量が減り、無駄なカロリーを摂ることを防いでくれます。
小袋タイプの商品なら、ご飯を炊くときに1袋混ぜるだけで、手軽に麦ご飯を取り入れられますよ。
大麦についてもっと知りたい場合は、こちらの記事も参考にしてくださいね。
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結論｜麦ご飯は適量であれば体に悪い訳ではない
- 食物繊維の摂り過ぎは下痢や便秘を起こすことがある
- 少ない量からスタートし徐々に大麦の割合を増やそう
- 小麦アレルギーを持つ人は危険
- 食物繊維は健康に嬉しい効果が期待できる
- ダイエットに上手に取り入れよう
麦ご飯は体に悪いものではありませんが、食物繊維を摂り過ぎると下痢や便秘を引き起こすことがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
麦ご飯を食べた後におなかの調子が悪くなる人は、大麦の割合を減らして慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
食物繊維は積極的に摂りたい栄養素の一つなので、麦ご飯を日々の食事に上手に取り入れてみてくださいね。
