【執筆者：管理栄養士 上月典子】
ヘルシーでダイエットサポートにも人気の豆乳を3年半飲み続けた結果「痩せた」「肌がきれいになった」というメリットを実感する人もいるようです。
反対に飲み過ぎによる下痢や発がん性の危険など、デメリットを心配する声もあります。
この記事では豆乳のメリットやデメリット、毎日飲む場合の適量目安などの情報をお届けします。
豆乳 のこと
- 体験談や口コミなどによる実感できるメリット
- 大豆イソフラボンの特徴
- 毎日の適量目安とデメリットを防ぐためのポイント
- 飽きのこない組み合わせとアレンジ例・自家製豆乳レシピも
健康維持に役立つ栄養成分も詳しく解説しているので、参考にしてみてくださいね♪
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目次
豆乳を3年半飲み続けた結果のメリット｜体験談や口コミも
栄養豊富な豆乳を毎日飲み続けた結果、体にうれしいメリットを実感できた人もいるようです。
- 便通が良くなって痩せた
- ダイエット効果があった
- ニキビができにくい肌に
- PMSのイライラや更年期に など
| エネルギー | 44kcal | カリウム | 190mg |
| タンパク質 | 3.6g | カルシウム | 15mg |
| 脂質 | 1.8g | マグネシウム | 25mg |
| コレステロール | 0g | リン | 49mg |
| 食物繊維（水溶性） | 0.2g | 鉄 | 1.2mg |
実際の体験談や口コミをみてみましょう。
毎日飲むとどうなる？ダイエット効果や肌への影響
SNSをみると、豆乳を活用して無理せずダイエットできた人もいますね。
効果があったと思われること
★夜は控え目にしてお米抜いた
★めちゃくちゃ食べたら１食何処かで抜いた
★たまに腕振ったり腰振ったりストレッチした
★ココナッツオイル＆シナモン＆豆乳入りコーヒーを朝飲んだ
★親不知２本抜いたこの程度の生活で３年半で４～５キロ痩せた
— 👯メアリー👯 (@000askrmnm000) October 25, 2019
便通が良くなった人もいます。
毎朝カフェラテ飲んでるんだけど、肌と糖質の事を考えて牛乳から無調整豆乳に変えたら、何しても安定しなかった便通が良くなった！！！！調べたら、豆乳にはオリゴ糖が含まれてて、便秘解消効果があるらしい。いい事ばっかじゃん豆乳…！！！！！！ pic.twitter.com/MhWm7Jlfgk
— 深夜のうららちゃん🐈🌙 (@urarachan_918) September 13, 2022
長年飲み続け、肌への効果を実感した人もいますね。
いや豆乳はまじで偉大よ！
私豆乳で育ったまである（？）
おすすめはキッコーマンのフルーツミックス！甘い！
私が約14年飲み続けた結果は、ニキビ→出来づらいと思う！荒れたこと無い！
胸→悩んではない！
肌→比較的白いと思う！（遺伝の可能性はあるけど笑）
続けるの大事！がんば！— サムー❄️ (@winter_summer83) December 7, 2022
胸に影響することもあるようです。
4年くらい毎日豆乳飲んでるけど明らかにおっぱい大きくなってる気がする(体重は4年前と変化なし)
— けんまん🍅 (@M55age2) September 27, 2021
個人差もあり日ごろの食生活も関係しますが、豆乳の栄養成分が影響を与えているとも考えられますね。
豆乳には大豆イソフラボンという女性ホルモンに似た成分も含まれています。
大豆イソフラボンと女性ホルモンの関連性は
大豆イソフラボンは大豆や大豆胚芽に含まれる成分で、「植物性エストロゲン」といわれることがあります。
大豆イソフラボンは通常は糖が結合した構造をしていますが、糖がはずれた構造のものを大豆イソフラボンアグリコンといいます。大豆イソフラボンアグリコンは、分子構造がヒトのエストロゲン（女性ホルモン）に似ているため、エストロゲンに似た作用を生じることが知られています。 エストロゲンは、第二次性徴の発現や月経周期の調節などの重要な働きを担っています。
PMS（月経前症候群）のイライラ対策に飲んでいる人もいますね。
PMSが緩和されました！イライラがなくなって安心してます！#豆乳 #青汁 #PMS pic.twitter.com/uJ2Qdrsoge
— 美容魔神 (@biyo_majin_z) December 13, 2022
豆乳にはPMSや更年期の救世主として役立つ大豆イソフラボンだけでなく、植物性タンパク質や多くのミネラルが含まれ体に良いメリットがたくさんあります。
栄養成分と健康効果が期待されるはたらき
豆乳には大豆イソフラボン以外にも多くの栄養素が含まれ、それぞれはたらきを担っています。
| 腸の調子を整える | オリゴ糖・食物繊維・マグネシウム |
|---|---|
| 美肌づくり | ・ビタミン・ミネラル ・大豆イソフラボン・サポニン |
| 強い骨をつくる | ・カルシウム・リン・マグネシウム ・大豆イソフラボン・大豆タンパク |
| PMSや更年期の サポートに |
・大豆イソフラボン・カルシウム |
| コレステロールの 心配に |
サポニン・レシチン・大豆タンパク |
| 血圧の維持に | カリウム・マグネシウム |
| 貧血に | 鉄 |
有機無調整豆乳もありますよ。
過剰摂取やアレルギーなどが原因で、デメリットにつながるケースもあるので注意が必要です。
豆乳を3年半飲み続けた結果のデメリット｜過剰摂取や危険性
豆乳を毎日たくさん飲み過ぎた場合は、デメリットになることがあります。
| 下痢・お腹が張る | 食物繊維・ マグネシウムの摂り過ぎ |
|---|---|
| ホルモンバランの乱れ 発がん性の危険 |
大豆イソフラボンの影響 （因果関係は研究段階） |
| アレルギー | 大豆やカバノキ花粉症の人は 注意が必要 |
| 太る | カロリー・糖質の摂り過ぎ |
飲み過ぎでお腹の調子が悪くなる人もいるようです。
飲み過ぎは腸に悪い｜下痢やお腹が張るなどの症状が
豆乳を飲み過ぎた場合、含まれる水溶性食物繊維やマグネシウムで下痢を起こしたり、お腹が張ったりして腸に影響をおよぼすことがあります。
特にマグネシウムのサプリメントとの併用は症状を悪化させる可能性もあるので、過剰摂取には注意しましょう。
- 成人男性：340～370mg
- 成人女性：270～290mg
食物繊維やマグネシウムに限らず、冷たいスムージーにすると体が冷えて下痢につながる場合もあるので、特に寒い季節は気をつけてくださいね。
豆乳スムージーを飲むと下痢をする気がする
— サマたば (@samataba_) August 19, 2017
大豆イソフラボンについては多くの意見や情報があります。
発がん性や子宮筋腫のリスクは｜有効性は研究段階
大豆イソフラボンについて「発がん性」「子宮筋腫」の危険や「ホルモンバランスの乱れ」「胸が張る」など、さまざまな意見や情報がありますが明確な結論はでていないようです。
骨粗しょう症、乳がんや前立腺がん等の予防効果が期待されるが、一方、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられる。しかし未だ実際に多くの研究が行われている段階にあり、ヒトにおける大豆イソフラボンの有効性と安全性についての議論は確立していない。
通常の食事では問題はありませんが、健康に良いからといって大豆イソフラボンの特定保健用食品やサプリメントなどと併用すると過剰摂取になる可能性があるので気をつけましょう。
- 豆乳の含有量：6.9～53.8mg /100g
（平均24.8mg/100g） - 1日の摂取目安：70～75mg/日
- 上乗せ上限値：30mg/日
（特定保健用食品やサプリメントとの併用時）
豆乳の成分が医薬品のような効果効能を期待できるわけではありませんが、特定保健用食品（トクホ）の豆乳も上手に活用してみてくださいね。（※4）
豆乳のアレルギーに注意が必要な場合があります。
アレルギーがある人は要注意｜過剰摂取で太る可能性
豆乳の原料である大豆にアレルギーがある人やカバノキ花粉症の人は、豆乳でも症状がでる可能性が高いため注意が必要です。
カバノキ属の木の種類
シラカバ・タケカンバ・オノオレカンバ・ウダイカンバなどで、山の斜面に群生をなしていることが多く、スギやヒノキと同様に鼻水・目のかゆみ・くしゃみや口腔アレルギーの症状がでるといわれています。
少しでも異変を感じた場合は飲むのをやめ、症状によっては病院で受診しましょう。
また砂糖が多く含まれる調製豆乳や豆乳飲料は種類によっては、過剰摂取で太る可能性があります。
適量目安を知ってデメリットを防げるといいですね。
豆乳を3年半飲み続けた結果のデメリットを防ぐ方法と適量目安
毎日飲んでも問題ない適量目安は、無調整豆乳1日コップ1～2杯（約200～400ml）と考えられています。
また豆乳はJAS規格で無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料に分類され、大豆タンパク質含有量も異なります。
| 大豆固形分 | 大豆タンパク含有率 | ||
|---|---|---|---|
| 無調整豆乳 | 8%以上 | 3.8%以上 | |
| 調製豆乳 | 6%以上 | 3.0%以上 | |
| 豆乳飲料 | 果汁系 | 2%以上 | 0.9%以上 |
| その他 | 4%以上 | 1.8%以上 | |
目的や用途・好みにより自身に必要な豆乳を選んでくださいね。
ただし毎日飲む場合は、豆乳の種類やカロリーなどには気をつけて摂取する必要があります。
毎日飲むなら無調整豆乳を｜調製豆乳は体に悪い？
豆乳を毎日飲むなら、何も味付けされていない無調整豆乳をおすすめします。
- 無調整豆乳：何も味付けされていない
- 調製豆乳：無調整豆乳に塩や砂糖を加え飲みやすくしたもの
- 豆乳飲料：調製豆乳に果汁や紅茶などのフレーバーで味付けしたもの
大豆そのものの味で栄養を摂りたい人や料理やお菓子作りに使いたい人、味や甘さ・飲みやすさを望む人など好みで豆乳の種類や商品を選べます。
飲むタイミングを工夫するとダイエットにも役立ちます。
飲む時間帯は食前がおすすめ｜寝る前なら温めて
豆乳を飲む時間帯はいつでも構いませんが、食前に飲むのは食べ過ぎを抑制できるのでおすすめです。
生姜シロップをプラスすると体が温まります。
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豆乳を上手にアレンジできると飽きずに飲み続けられますよ。
飽きのこないアレンジ例｜自家製豆乳レシピも
豆乳と組み合わせる場合、冷たいものはスムージーに温かいものはラテやポタージュスープなどにすると良いですね。
| 冷たいもの | 【スムージーに】 バナナ・キウイ・パイナップルなど 【そのほか】 青汁・プロテイン ゴマ・きな粉・はちみつなど |
|---|---|
| 温かいもの | 【飲み物】 紅茶・ほうじ茶・ココア・コーヒー 【ポタージュスープ】 トマト・里芋・じゃが芋・コーンなど |
自家製豆乳を作ることもできますよ♪
豆乳作りで残ったおからは料理やお菓子作りにも使えるので、上手に活用してくださいね。
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結論｜豆乳を毎日適量飲み続けると体に良いメリットが多い
- 適量目安は1日コップ1～2杯（約200～400ml）程度
- 大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用がある
- 発がん性や子宮筋腫の危険や有効性・安全性は研究段階
- 美肌づくりやダイエット・健康維持のサポートにもなる
- 毎日飲むなら無調整豆乳がおすすめ・アレンジもOK
豆乳には大豆イソフラボンをはじめとする体に良い栄養素が豊富に含まれています。
過剰摂取やアレルギーに気をつければ、毎日飲んでも問題はないと考えられます。
ダイエットしたい人や健康維持に役立てたい人にもおすすな豆乳を、日ごろの食生活に取り入れてみてくださいね♪
