豆乳を3年半飲み続けた結果は?毎日飲むのはNG?体験談や適量も

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料理・食材

豆乳を3年半飲み続けた結果

【執筆者:管理栄養士 上月典子】

ヘルシーでダイエットサポートにも人気の豆乳を3年半飲み続けた結果「痩せた」「肌がきれいになった」というメリットを実感する人もいるようです。

反対に飲み過ぎによる下痢や発がん性の危険など、デメリットを心配する声もあります。

この記事では豆乳のメリットやデメリット、毎日飲む場合の適量目安などの情報をお届けします。

この記事を読むとわかる!
豆乳  のこと

 

  • 体験談や口コミなどによる実感できるメリット
  • 大豆イソフラボンの特徴
  • 毎日の適量目安とデメリットを防ぐためのポイント
  • 飽きのこない組み合わせとアレンジ例・自家製豆乳レシピも

健康維持に役立つ栄養成分も詳しく解説しているので、参考にしてみてくださいね♪

   

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豆乳を3年半飲み続けた結果のメリット|体験談や口コミも

豆乳 毎日 飲む

栄養豊富な豆乳を毎日飲み続けた結果、体にうれしいメリットを実感できた人もいるようです。

豆乳を飲み続けた結果の体験談や口コミ
  • 便通が良くなって痩せた
  • ダイエット効果があった
  • ニキビができにくい肌に
  • PMSのイライラや更年期に など
豆乳の栄養成分(※1)
日本食品標準成分表2020年版(八訂)より抜粋
エネルギー 44kcal カリウム 190mg
タンパク質 3.6g カルシウム 15mg
脂質 1.8g マグネシウム 25mg
コレステロール 0g リン 49mg
食物繊維(水溶性) 0.2g 1.2mg
ヨセミテ編集部・笑顔
ヨセミテ
編集部
このほかにも大豆イソフラボン(ポリフェノールの一種)・サポニン(苦み成分)・レシチン(リン脂質の一種)・オリゴ糖など健康効果が期待される成分も多く含まれています。

実際の体験談や口コミをみてみましょう。

毎日飲むとどうなる?ダイエット効果や肌への影響

SNSをみると、豆乳を活用して無理せずダイエットできた人もいますね。


便通が良くなった人もいます。

長年飲み続け、肌への効果を実感した人もいますね。

胸に影響することもあるようです。

個人差もあり日ごろの食生活も関係しますが、豆乳の栄養成分が影響を与えているとも考えられますね。

豆乳には大豆イソフラボンという女性ホルモンに似た成分も含まれています。

大豆イソフラボンと女性ホルモンの関連性は

大豆イソフラボンは大豆や大豆胚芽に含まれる成分で、「植物性エストロゲン」といわれることがあります。

大豆イソフラボンは通常は糖が結合した構造をしていますが、糖がはずれた構造のものを大豆イソフラボンアグリコンといいます。大豆イソフラボンアグリコンは、分子構造がヒトのエストロゲン(女性ホルモン)に似ているため、エストロゲンに似た作用を生じることが知られています。 エストロゲンは、第二次性徴の発現や月経周期の調節などの重要な働きを担っています。

引用元:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A|厚生労働省

PMS(月経前症候群)のイライラ対策に飲んでいる人もいますね。


豆乳にはPMSや更年期の救世主として役立つ大豆イソフラボンだけでなく、植物性タンパク質や多くのミネラルが含まれ体に良いメリットがたくさんあります。

栄養成分と健康効果が期待されるはたらき

豆乳には大豆イソフラボン以外にも多くの栄養素が含まれ、それぞれはたらきを担っています。

豆乳の栄養成分と期待されるはたらき(※2)
腸の調子を整える オリゴ糖・食物繊維・マグネシウム
美肌づくり ・ビタミン・ミネラル
・大豆イソフラボン・サポニン
強い骨をつくる ・カルシウム・リン・マグネシウム
・大豆イソフラボン・大豆タンパク
PMSや更年期の
サポートに
・大豆イソフラボン・カルシウム
コレステロールの
心配に
サポニン・レシチン・大豆タンパク
血圧の維持に カリウム・マグネシウム
貧血に
ヨセミテ編集部・笑顔
ヨセミテ
編集部
サポニンは抗酸化作用があり、大豆レシチンは神経伝達物質の生成に関与し脳の活性化にも役立つといわれています。コレステロールがゼロというのも魅力ですね。

有機無調整豆乳もありますよ。

過剰摂取やアレルギーなどが原因で、デメリットにつながるケースもあるので注意が必要です。

 

豆乳を3年半飲み続けた結果のデメリット|過剰摂取や危険性

豆乳 飲み過ぎ

豆乳を毎日たくさん飲み過ぎた場合は、デメリットになることがあります。

豆乳の過剰摂取によるデメリット
下痢・お腹が張る 食物繊維・
マグネシウムの摂り過ぎ
ホルモンバランの乱れ
発がん性の危険
大豆イソフラボンの影響
(因果関係は研究段階)
アレルギー 大豆やカバノキ花粉症の人は
注意が必要
太る カロリー・糖質の摂り過ぎ

飲み過ぎでお腹の調子が悪くなる人もいるようです。

飲み過ぎは腸に悪い|下痢やお腹が張るなどの症状が

豆乳を飲み過ぎた場合、含まれる水溶性食物繊維やマグネシウムで下痢を起こしたり、お腹が張ったりして腸に影響をおよぼすことがあります。

特にマグネシウムのサプリメントとの併用は症状を悪化させる可能性もあるので、過剰摂取には注意しましょう。

1日のマグネシウム摂取基準量
  • 成人男性:340~370mg
  • 成人女性:270~290mg

食物繊維やマグネシウムに限らず、冷たいスムージーにすると体が冷えて下痢につながる場合もあるので、特に寒い季節は気をつけてくださいね。


大豆イソフラボンについては多くの意見や情報があります。

発がん性や子宮筋腫のリスクは|有効性は研究段階

大豆イソフラボンについて「発がん性」「子宮筋腫」の危険や「ホルモンバランスの乱れ」「胸が張る」など、さまざまな意見や情報がありますが明確な結論はでていないようです。

骨粗しょう症、乳がんや前立腺がん等の予防効果が期待されるが、一方、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられる。しかし未だ実際に多くの研究が行われている段階にあり、ヒトにおける大豆イソフラボンの有効性と安全性についての議論は確立していない

引用元:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A|農林水産省

通常の食事では問題はありませんが、健康に良いからといって大豆イソフラボンの特定保健用食品やサプリメントなどと併用すると過剰摂取になる可能性があるので気をつけましょう。

大豆イソフラボンの含有量と摂取量目安(※3)
  • 豆乳の含有量:6.9~53.8mg /100g
    (平均24.8mg/100g)
  • 1日の摂取目安:70~75mg/日
  • 上乗せ上限値:30mg/日
    (特定保健用食品やサプリメントとの併用時)

豆乳の成分が医薬品のような効果効能を期待できるわけではありませんが、特定保健用食品(トクホ)の豆乳も上手に活用してみてくださいね。(※4)

豆乳のアレルギーに注意が必要な場合があります。

アレルギーがある人は要注意|過剰摂取で太る可能性

豆乳の原料である大豆にアレルギーがある人やカバノキ花粉症の人は、豆乳でも症状がでる可能性が高いため注意が必要です。

カバノキ属の木の種類

シラカバ・タケカンバ・オノオレカンバ・ウダイカンバなどで、山の斜面に群生をなしていることが多く、スギやヒノキと同様に鼻水・目のかゆみ・くしゃみや口腔アレルギーの症状がでるといわれています。

少しでも異変を感じた場合は飲むのをやめ、症状によっては病院で受診しましょう。

また砂糖が多く含まれる調製豆乳や豆乳飲料は種類によっては、過剰摂取で太る可能性があります。

適量目安を知ってデメリットを防げるといいですね。

   

豆乳を3年半飲み続けた結果のデメリットを防ぐ方法と適量目安

豆乳 適量

毎日飲んでも問題ない適量目安は、無調整豆乳1日コップ1~2杯(約200~400ml)と考えられています。

また豆乳はJAS規格で無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料に分類され、大豆タンパク質含有量も異なります。

豆乳類の大豆固形分(※5)
大豆固形分 大豆タンパク含有率
無調整豆乳 8%以上 3.8%以上
調製豆乳 6%以上 3.0%以上
豆乳飲料 果汁系 2%以上 0.9%以上
その他 4%以上 1.8%以上
ヨセミテ編集部・笑顔
ヨセミテ
編集部
無調整豆乳は「調整」・調製豆乳は「調製」となっています。
大豆タンパクは、植物性のタンパク質で動物性に比べて低カロリーで基礎代謝を活発にする作用があるため、ダイエット効果も期待されています。

目的や用途・好みにより自身に必要な豆乳を選んでくださいね。

ただし毎日飲む場合は、豆乳の種類やカロリーなどには気をつけて摂取する必要があります。

毎日飲むなら無調整豆乳を|調製豆乳は体に悪い?

豆乳を毎日飲むなら、何も味付けされていない無調整豆乳をおすすめします。

種類別の特徴
  • 無調整豆乳:何も味付けされていない
  • 調製豆乳:無調整豆乳に塩や砂糖を加え飲みやすくしたもの
  • 豆乳飲料:調製豆乳に果汁や紅茶などのフレーバーで味付けしたもの

大豆そのものの味で栄養を摂りたい人や料理やお菓子作りに使いたい人、味や甘さ・飲みやすさを望む人など好みで豆乳の種類や商品を選べます。

調製豆乳や豆乳飲料は体に悪いものではありませんが、カロリーや糖質量も高くなり嗜好飲料と変わらないので、水やお茶代わりに飲み過ぎると太る可能性もあるため飲み過ぎには注意しましょう。

飲むタイミングを工夫するとダイエットにも役立ちます。

飲む時間帯は食前がおすすめ|寝る前なら温めて

豆乳を飲む時間帯はいつでも構いませんが、食前に飲むのは食べ過ぎを抑制できるのでおすすめです。

大豆タンパク質は、体内での消化・吸収がゆるやかで満足感が得やすいため、暴飲暴食や間食予防としてダイエットサポートになります。
ヨセミテ編集部・笑顔
ヨセミテ
編集部
ダイエット中ではなくて寝る前に飲むなら、ホットミルクのような感覚で温めて飲むと良いでしょう。加熱しすぎると凝固や分離する可能性があるので、加熱時間は調製してくださいね。

生姜シロップをプラスすると体が温まります。

豆乳を上手にアレンジできると飽きずに飲み続けられますよ。

飽きのこないアレンジ例|自家製豆乳レシピも

豆乳と組み合わせる場合、冷たいものはスムージーに温かいものはラテやポタージュスープなどにすると良いですね。

豆乳との組み合わせアレンジ例
冷たいもの 【スムージーに】
バナナ・キウイ・パイナップルなど
【そのほか】
青汁・プロテイン
ゴマ・きな粉・はちみつなど
温かいもの 【飲み物】
紅茶・ほうじ茶・ココア・コーヒー
【ポタージュスープ】
トマト・里芋・じゃが芋・コーンなど
レモンを加えるとトロッとしたヨーグルト風になるので、スムージーにする時にも良いですよ。またスープを作る時は、片栗粉や葛粉などでとろみをつけると加熱による凝固や分離を防げます。

自家製豆乳を作ることもできますよ♪

豆乳作りで残ったおからは料理やお菓子作りにも使えるので、上手に活用してくださいね。

結論|豆乳を毎日適量飲み続けると体に良いメリットが多い

豆乳 のまとめ
  • 適量目安は1日コップ1~2杯(約200~400ml)程度
  • 大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用がある
  • 発がん性や子宮筋腫の危険や有効性・安全性は研究段階
  • 美肌づくりやダイエット・健康維持のサポートにもなる
  • 毎日飲むなら無調整豆乳がおすすめ・アレンジもOK

豆乳には大豆イソフラボンをはじめとする体に良い栄養素が豊富に含まれています。

過剰摂取やアレルギーに気をつければ、毎日飲んでも問題はないと考えられます。

ダイエットしたい人や健康維持に役立てたい人にもおすすな豆乳を、日ごろの食生活に取り入れてみてくださいね♪

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