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ピーマンの栄養と食べ過ぎによる体への影響|1日何個までOK?

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

ピーマンばかりを食べ過ぎると、栄養素の偏りにより体に悪い影響が出る可能性もあります。

しかし本来ピーマンは栄養成分が豊富に含まれメリットの多い野菜なので、適量を守ればあまり心配ありません。

ピーマン 食べ過ぎ

食べ過ぎにならないピーマンの適量や、食べ方に注意した場合に効果が期待できる健康メリットについて、今回は下記の3つの項目について調査しました。

ピーマンは生で食べるとお腹を壊すという噂を耳にしたので、生食は体に悪いのかの真相について明らかにしていきます!

ピーマンの苦みが嫌いなお子さんや大人でもおいしく食べられる料理のコツも合わせて紹介しています。

食べ過ぎにならないように気をつけながら、豊富な栄養素を効率よく取り入れられる方法をわかりやすく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

 
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ピーマンの栄養成分とは?食べ過ぎに注意したときのメリット

下記の表は、ピーマンの主な栄養成分をまとめたものです。

ピーマン100gあたりの主な栄養成分
エネルギー 20kcal ビタミンK 20μg
カリウム 190mg ビタミンB6 0.19mg
β-カロテン当量 400μg ビタミンC 76mg

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)(※1)

ピーマンは100gあたり20kcalと低カロリーで、ビタミン類が豊富に含まれている緑黄色野菜です。

緑黄色野菜とは、原則として可食分100gあたりのβ-カロテン量が600μg以上の野菜です。ピーマンは食べる頻度や量が多いので、カロテン含有量は600μg未満ですが緑黄色野菜に分類されています。(※2)

ピーマンの栄養素にはどのような働きがあるのか、食べ過ぎに注意したときのメリットについて、詳しく見ていきましょう!

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ピーマンは栄養価が高く、美容や健康維持に役立つ

ピーマンは美容や健康維持に欠かせない栄養価の高い野菜で、特に美肌の維持に必要なカリウム、β-カロテン、ビタミンCが多く含まれています。

〇 ピーマンの主な栄養素に期待される働き
✖ 過剰摂取によるデメリット
カリウム
(※3)
〇 過剰なナトリウムを排出し、むくみや高血圧を予防する
✖ 腎臓に疾患がある場合は高カリウム血症に注意
β-カロテン
(※4)
〇 皮膚や粘膜の健康を維持する
〇 抗酸化作用により、免疫力を高める
ビタミンK
(※5)
〇 骨粗鬆症を予防する
✖ 溶血性貧血や吐き気、軟便などの可能性がある
ビタミンB6
(※6)
〇 免疫機能の維持や皮膚の抵抗力を高める
〇 エストロゲンの代謝に関わり、女性ホルモンのバランスを整える
✖  神経障害など(サプリなどで大量摂取した場合)
ビタミンC
(※7)
〇 コラーゲン合成を助け、肌や細胞の健康を維持する
〇 抗酸化作用により、免疫力やストレスへの抵抗力を高める
✖ 下痢、吐き気、頭痛など(サプリなどで大量摂取した場合)
葉緑素(クロロフィル)
〇 コレステロールを体外に排出する
ビタミンP
〇 高血圧や動脈硬化を予防する
〇 ビタミンCを熱から守る

(※8)
(※9)

ピーマンは体に良いメリットが多い食材ですが、過剰摂取に注意しなければならない栄養素も含まれていますね。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子

ピーマンばかりたくさん食べると、栄養が偏って体に悪いデメリットも起こりうるため、適切な1日の摂取量を知っておくことが大切ですよ!どのような食材もバランス良く食べることを意識してみましょう。

   
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ピーマンを食べ過ぎたときの体への影響と適量は|1日何個まで?

ピーマンを食べ過ぎると、ビタミンCの過剰摂取やアレルギーが原因で体に不調が起こる可能性があります。

まずは、ビタミンCのとり過ぎが体に悪影響を与える仕組みについて確認してみましょう。

腹痛

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ビタミンCのとり過ぎは下痢や吐き気の原因に

ビタミンCは水溶性であり余分に摂取しても尿中に排出されるため、通常の食事では過剰摂取の心配はほとんどありません。

しかしピーマンを食べ過ぎて、一度に大量のビタミンCを摂取すると下痢や吐き気、頭痛などの症状が現れることもあります。
ピーマンを食べすぎて、下痢の症状を起こしてしまった方もいます。

せっかく豊富に含まれているビタミンCも、食べ過ぎによって悪影響を及ぼしてしまっては勿体無いですね。

そこで、ビタミンCがとり過ぎにならないピーマンの1日の適量について解説しましょう!

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ピーマンの1日の適量

ビタミンCの1日の推奨量は、12歳以上の男女では1日100mgです。(※10)

ピーマン100gあたりに含まれているビタミンCは76mgなので、約130gのピーマンで1日に必要なビタミンCを摂取できる計算になります。

ピーマンの目安量は1個35gなので、適量は1日3〜4個ですね。(※11)

ただし、ビタミンCは他の野菜や芋類、果物にも含まれているので、毎日の食事内容に合わせて調整し食べ過ぎには注意しましょう!

また、ピーマンは生で食べるとお腹壊すという噂がありましたので、真相を確かめてみます!

鮮度のいいピーマンは生で食べても問題ない

ピーマンを生で食べるとお腹を壊すという口コミがありましたが、調査してみたところ新鮮なピーマンであれば生で食べても問題ないことがわかりました。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ピーマンを生食する場合は、薄切りにして少量の食塩で塩もみすると調味料が馴染みやすくなりますよ。お好みでごま油やニンニク、醤油などで味付けしてナムルにするのもおすすめですよ。

ただし、傷んだピーマンを生で食べると食あたりを起こす可能性があるので、サラダなど生食で食べる場合は必ず鮮度のいいピーマンを選んでください。

また、胃腸が弱っている時に生のピーマンを食べ過ぎると、消化不良が原因で腹痛になることもあるので注意しましょう!(※12)

ピーマンを食べてアレルギーの症状が出るケースもあるようなので、ご紹介します。

花粉症の方はアレルギーに注意!

ピーマンを食べて唇が腫れたり、喉がイガイガとして痒くなることがある場合は、口腔アレルギー症候群を発症している可能性があります。(※13)

アレルギー

特に花粉症の方は症状が出やすいと言われており、注意が必要です!

重症化すると危険なので、症状が見られた場合はピーマンを食べることを直ちにやめて、かかりつけの医師に相談するようにしてください。

最後に、ピーマンの栄養素を逃さずに摂取できる効果的な食べ方をご覧ください。

   
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ピーマンの栄養素を活かす組み合わせとおすすめレシピ

ピーマンの栄養素を効果的に摂取できるおすすめのレシピをご紹介します。

まずは、生食でも苦味が出にくいおすすめの切り方を解説しましょう!

生食の場合は繊維に沿って切ると苦味が出にくい

新鮮なピーマンは生で食べても美味しく、シャキッとした食感を楽しめます。

生食は苦味が気になる方もいるかもしれませんが、繊維に沿って縦に切ると苦味が出にくく、お子様でも食べやすくなりますので、ぜひ試してみてください!

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子

また、ピーマンを大きくカットすると、細胞が壊れるのを最小限に抑えられるので苦みを抑えられます。カレーや酢豚などお子様が好きなメニューに入れてしまうのも良いかもしれませんね。

生

また、ピーマンは炒めることで苦味が和らぎ、ビタミンの吸収率がよくなります!

油で炒めることでビタミンの吸収率がUP

ピーマンに含まれているβ-カロテンは油との相性がよく、油で炒めることで体内での吸収率が上がると言われています。(※14)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ピーマンには、ビタミンCを熱や酸化から守るはたらきがあるビタミンPが含まれているので、加熱調理をしても栄養価が落ちにくい特徴があります。

無限ピーマン

ごま油、ツナ缶、ピーマンを合わせてレンジで加熱するだけの無限ピーマンは、ビタミンを効果的に摂取できるおすすめの食べ方です。

また、あまり知られていないですが、ピーマンはワタや種も食べられます。

ピーマンのワタや種も食べよう!

ピーマンのワタや種は捨ててしまいがちですが、実は栄養価が高いことをご存知ですか?

ピーマンのワタには、血液をサラサラにする効果が期待できるピラジンや、冷え性対策に効果が期待できるカプサイシンが含まれていますし、種はカリウムが豊富です。(※15)

種

ピーマンの栄養素を無駄なく摂取するには、種やワタを丸ごと食べる焼きピーマンがおすすめです。

ただし、ピーマンの種は傷みやすく古くなると黒ずんでしまうので、種やワタを丸ごと食べる時は新鮮なものを選ぶようにしましょう!

   
 

結論|ピーマンは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

ピーマンはビタミンCを多く含むため、一度に食べ過ぎると下痢や吐き気を起こす可能性もあります。

しかし、適量を守って食べれば美容や健康維持に欠かせない栄養価の高い野菜です。

ビタミンCの推奨量から算出した1日の適量は3〜4個ですので、他の食品とのバランスを見ながら、ピーマンを毎日の食事に取り入れて健康維持に役立ててください。

新鮮なら生食できますが、ピーマンに含まれているビタミン類は加熱に強いので苦味が気になる時は切り方を工夫したり、加熱して食べてもいいでしょう!

 

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