白子の栄養素と食べ過ぎによる注意点|適量や効果的な食べ方も解説

【監修者:管理栄養士 福本莉奈】

白子は食べ過ぎるとプリン体やコレステロールの過剰摂取になり、痛風や動脈硬化の原因となる可能性があります。

また、下処理に注意しないと食あたりをおこし、吐き気などの気持ち悪い症状を起こすことがあるので注意が必要です。

白子 食べ過ぎ

しかし、白子はタンパク質やビタミンなどの栄養素が豊富で体に良いはたらきが期待できるので、適量を食べることが大切です。

そこで、今回の記事では以下のことをお伝えします!

この記事を読めば、白子の適量を知ることができ、豊富な栄養を上手に摂取できます。

また、生で食べても食中毒をおこさない対策や、白子の栄養を摂りやすい効果的なレシピも紹介するのでぜひご覧ください!
 

記事監修者・管理栄養士・福本莉奈先生記事監修・福本莉奈先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 給食会社にて、発注・献立作成・イベント考案・衛生管理・厨房業務など給食管理業務を一通り経験。その後、お客様1人1人と向き合い食事の大切さを伝えたいという想いから、特定保健指導に従事。現在は、美容栄養学や心理学を生かしながら「食事で美とこころの健康を」をテーマにフリーの栄養士として活動中。栄養指導のほか、記事執筆や監修を実施。 福本先生の公式Instagram

 
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白子の栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分とは

白子とは魚の精巣のことで、クリーミーで美味しく、低カロリーで高タンパク、ビタミンやミネラルも豊富と、食べ過ぎなければ栄養価が高いすぐれた食品です。

白子 ポン酢

白子の種類には、鱈(たら)やふぐ、鮭、ぶり、にしんなどがありますが、一番身近なまだらの白子の栄養素と効果を紹介します。

まだらの白子栄養成分/100gあたり(※1)
成分
カロリー 60kcal
タンパク質 13.4g
ビタミンB12 3.1μg
ビタミンD 2.0μg
ビタミンE 1.8mg
リン 430mg
カリウム 390mg
コレステロール 360mg

豊富に含まれているタンパク質のはたらきや、低カロリーがもたらす効果はどのようなものでしょうか。

栄養素豊富!高タンパク低カロリーで健康&ダイエットにも

白子は筋肉や毛髪など、体を作るのに必要なタンパク質が豊富に含まれています。(※2)

白子 筋肉

また、カロリーは60kcalと低カロリーなのでダイエット効果も期待できる食品です。

エネルギー源となる成分以外にもビタミンを含んでおり、特にビタミンB12の含有量が多くなっています。

ビタミンB12の影響で貧血予防、神経細胞を正常に保つ

ビタミンB12は、血液中で酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンを助けて貧血予防をし、さらに脳神経を正常に保つはたらきもあります。(※3)

白子 貧血

ビタミンB12の18歳以上男女1日あたり推奨量は2.4μgですが、白子は100gあたり3.1μgも含まれているので、80gで1日の摂取量を満たすほど豊富に含まれています。(※4)

このほか、健康や美容に効果を期待できるビタミンEやDも豊富に含まれていますよ!

ビタミンEの抗酸化作用やビタミンDの効果にも注目!

白子には、抗酸化作用があり『若返りビタミン』とも呼ばれているビタミンEが豊富に含まれており、美容効果も期待できます。(※5)

白子 美容

またビタミンDは体内のカルシウムバランスを助けて骨の健康を保つはたらきがあるほか、免疫力アップも期待されている成分です。(※6)

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈
ビタミンDは脂溶性なので、動物性食品に多い脂質や油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。白子は生か茹でて食べることが多いので、炒め料理や焼き料理と組み合わせて食べると良いですね。

白子には、このように美容や健康に効果を期待できるビタミンが豊富に含まれています。

このほか、体を健康に保つために欠かせないミネラル成分も豊富に含んでいますよ!

リンやカリウムなどのミネラルで体を健康に保つ

ミネラルのうち、リンはさまざまな細胞に多く含まれており、体が正常に機能するのを助けたり、骨や歯を作ったりするはたらきがあります。(※7)

白子 歯

カリウムは体内のバランスを一定に保つはたらきがあるので、摂り過ぎた塩分を体外に出して体液の濃度を一定に保ってくれます。(※8)

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈
白子には新しい細胞をつくり出すために必要不可欠な成分・核酸も豊富に含まれています。新陳代謝を促しお肌の老化を防ぐ、抗酸化力を高めて疲労回復を促すなどの嬉しいはたらきが期待できますよ。(※9)

このように、白子には体に良い栄養素がたくさん含まれていますが、過剰摂取すると体に悪いプリン体やコレステロールも多く含まれているので注意が必要です。

白子を食べ過ぎるとデメリットになる栄養成分の影響

白子の食べ過ぎは、プリン体の影響で痛風の原因になったり、コレステロール値が上がり動脈硬化などになる可能性があります。

白子 天ぷら

なぜそのような症状がおきるのか、まずプリン体の影響から説明していきますね。

プリン体の影響で痛風の原因になる可能性あり

白子には、プリン体が多く含まれているので、食べ過ぎると痛風の原因になることがあります。

白子 プリン体

プリン体の1日の摂取制限量は400mgですが、白子には100gあたり300mgも含まれています。(※10)

プリン体は分解されて尿酸となりますが、摂り過ぎると尿酸が増えすぎ、結晶化して関節や組織にたまります。

尿酸が結晶化したものを、白血球が攻撃したときの痛みが痛風となるので、食べ過ぎには注意しましょう。(※11)

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈
水分が不足すると尿の濃度が高まって結石ができやすくなるため、痛風予防のためには普段から水分をこまめに摂ることが大切です。

プリン体のほかに、摂り過ぎると怖い病気になる可能性のあるコレステロールも多く含まれています。

コレステロールで動脈硬化になる危険性あり

白子にはコレステロールも多く含まれていて、摂り過ぎると動脈硬化や心筋梗塞になる可能性もあります。

白子 心筋梗塞

コレステロールは白子100gあたり360mg含まれていて、1日の上限量の5割~6割ほどになります。

血液中のコレステロールが増えると、血管の壁が厚くなったり傷がついたりします。

その血管壁が脂質などによって破れると血栓ができて血管を詰まらせ、心筋梗塞や脳梗塞をおこして命の危険にかかわることもありますので、十分注意してください。(※12)

白子 コレステロール

一方でコレステロールは、髪や肌をなめらかにしたり、細菌に感染しにくくなる効果などがある体に必要な栄養素です。

摂り過ぎに気をつけて健康を守りたいものですね。

このように、白子の食べ過ぎで生活習慣病の引き金になる危険がありますが、生で食べる場合は食当りをおこす危険もあります。

白子は下処理が重要!食あたりで嘔吐、下痢することも

白子を生で食べると、寄生虫の影響で食あたりをおこす危険があります。

白子 生

食あたりの原因は、生鮮魚介類の寄生虫、アニサキスで、幼虫が胃や腸の壁から刺し入っておこります。

食べ過ぎてお腹が痛くなって辛そうですね。

白子の火の通し方が十分でなかったため食あたりをおこしたようですね。

下処理を正しくしないとお腹を壊す原因となり、嘔吐や下痢など気持ち悪い症状がおきることがありますので、対策はしっかり取りましょう。(※13)

アニサキス対策をした白子ポン酢の作り方は次の章で紹介していますのでご覧ください!

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈

生で食べるときは特に鮮度が命です!必ず生食用の白子を購入してくださいね。

白子を食べ過ぎたときのデメリットが分かったので、1日の適量と効果的に栄養を摂れるレシピを紹介します。

 
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白子の食べ過ぎにならない適量と効果的に栄養摂取する食べ方

結論から言うと、白子の1日の適量は約60gです。

摂り過ぎると体に悪い影響があるプリン体とコレステロールを基準にして考えてみましょう。

白子の1日の適量はプリン体とコレステロールで決める

プリン体とコレステロール値の上限をもとに計算すると、白子の1日の適量は約60gとなります。

成分 1日の摂取量 摂取量に対する白子の量
プリン体 400mg 130g
コレステロール
(※14)
 推奨量 200mg未満 50~60g
上限量 600~750mg 160~200g

補足)コレステロール値の上限量は、2015年版日本人の食事摂取基準で撤廃されましたが、目安になりますので参考にしました。

プリン体1日400mgが摂取制限の目安です。

白子100gあたり300mgのプリン体が含まれているので、計算上は1日約130gまで摂取しても大丈夫だと考えられます。

白子 ビール

しかし、アルコールやあん肝、鶏レバーなどプリン体を多く含む食材がいろいろあるので、その分を考慮しなくてはなりません。

白子はお酒のつまみとして良く食べられますが、例えば500ml缶ビールには25~30mg(アサヒスーパードライの場合)のプリン体が含まれています!飲み過ぎには十分注意しましょうね。(※15)

コレステロールの1日上限量は600~750mgですが、動脈硬化などを予防するためにも推奨量である200mgの摂取をおすすめします。

白子には100gあたり360mgのコレステロールが含まれているため、200mgに対応する量は50~60gということになりますね。

50~60gを白子の軍艦(1個あたり約10g)で考えると、5~6個です。

白子 軍艦

以上を総合的に考えると、白子の1日における適量は60gくらいと言えるのではないでしょうか。

白子の適量が分かったところで、豊富に含まれているビタミンB12、Eとほかの栄養素の組み合わせで、栄養を効果的に取るレシピを紹介します。

栄養素の組み合わせで効果的なレシピを紹介

貧血予防に有効なビタミンB12は鉄分と一緒に摂ると、血をつくるはたらきに役立ちます。(※16)

参考レシピ
ビタミンB12+鉄分で

鉄分豊富な木綿豆腐を使ったレシピです。食べた後、元気がでそうな料理ですね!

白子 麻婆豆腐

抗酸化作用のあるビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力が上がります。(※17)

参考レシピ
ビタミンE+ビタミンCで
ビタミンCたっぷりの野菜やきのこを入れたヘルシー鍋で、ダイエットにも良いですね。

白子 鍋

効果的に栄養を摂るのは大切ですね。

また、食中毒予防も大切なので、アニサキス対策をして安心して食べられる白子ポン酢の食べ方を紹介しますね!

白子ポン酢のアニサキス対策をした食べ方

白子ポン酢は人気のある食べ方ですが、ほぼ生の状態で食べるため、寄生虫のアニサキスを死滅させることが大切です。

次の動画を見ると、食中毒対策がよく分かりますので、ぜひご覧くださいね!

白子ポン酢の作り方 アニサキス対策編 プロの料理人がアニサキス対策をした極上の白子ポン酢の作り方です
作り方
  1. 真水で洗う
  2. 筋切りして一口サイズに切る
  3. 鍋に白子を水の中から入れ、中火~弱火で煮る
  4. 温度計で白子の中心温度が70度以上になるように測る
  5. 氷水に入れて冷し、水分をしっかり取ってから盛り付ける
  6. ポン酢をかけて、ネギともみじおろしを添える

白子は中心温度が70度以上になると、一瞬でアニサキスが死滅しますので、調理用の温度計で中心温度を測るのを忘れないでくださいね!

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白子は通販でも購入できますよ。

 
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結論|白子は食べ過ぎに注意!適量や頻度を守ろう

白子は食べ過ぎるとプリン体やコレステロールの過剰摂取で、痛風や動脈硬化などの原因になる可能性があります。

また、食あたりをおこして下痢や吐き気などの症状がおきることもあるので、下処理を正しく行うことが大切ですね。

1日の適量は約60gです。食べ過ぎに気をつければ、タンパク質やビタミンなど栄養が豊富でメリットも大きいです。

栄養素を効果的に摂り入れたレシピも参考にしながら、美味しく健康的な食卓を作っていきましょう!

 

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