【監修者：管理栄養士 福本莉奈】
白子は食べ過ぎるとプリン体やコレステロールの過剰摂取になり、痛風や動脈硬化の原因となる可能性があります。
また、下処理に注意しないと食あたりをおこし、吐き気などの気持ち悪い症状を起こすことがあるので注意が必要です。
しかし、白子はタンパク質やビタミンなどの栄養素が豊富で体に良いはたらきが期待できるので、適量を食べることが大切です。
そこで、今回の記事では以下のことをお伝えします！
この記事を読めば、白子の適量を知ることができ、豊富な栄養を上手に摂取できます。
また、生で食べても食中毒をおこさない対策や、白子の栄養を摂りやすい効果的なレシピも紹介するのでぜひご覧ください！
記事監修・福本莉奈先生管理栄養士・栄養士
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目次
白子の栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分とは
白子とは魚の精巣のことで、クリーミーで美味しく、低カロリーで高タンパク、ビタミンやミネラルも豊富と、食べ過ぎなければ栄養価が高いすぐれた食品です。
白子の種類には、鱈（たら）やふぐ、鮭、ぶり、にしんなどがありますが、一番身近なまだらの白子の栄養素と効果を紹介します。
| 成分 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 60kcal |
| タンパク質 | 13.4g |
| ビタミンB12 | 3.1μg |
| ビタミンD | 2.0μg |
| ビタミンE | 1.8mg |
| リン | 430mg |
| カリウム | 390mg |
| コレステロール | 360mg |
豊富に含まれているタンパク質のはたらきや、低カロリーがもたらす効果はどのようなものでしょうか。
栄養素豊富！高タンパク低カロリーで健康＆ダイエットにも
白子は筋肉や毛髪など、体を作るのに必要なタンパク質が豊富に含まれています。（※2）
また、カロリーは60kcalと低カロリーなのでダイエット効果も期待できる食品です。
エネルギー源となる成分以外にもビタミンを含んでおり、特にビタミンB12の含有量が多くなっています。
ビタミンB12の影響で貧血予防、神経細胞を正常に保つ
ビタミンB12は、血液中で酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンを助けて貧血予防をし、さらに脳神経を正常に保つはたらきもあります。（※3）
ビタミンB12の18歳以上男女１日あたり推奨量は2.4μgですが、白子は100gあたり3.1μgも含まれているので、約80gで1日の摂取量を満たすほど豊富に含まれています。（※4）
このほか、健康や美容に効果を期待できるビタミンEやDも豊富に含まれていますよ！
ビタミンEの抗酸化作用やビタミンDの効果にも注目！
白子には、抗酸化作用があり『若返りビタミン』とも呼ばれているビタミンEが豊富に含まれており、美容効果も期待できます。（※5）
またビタミンDは体内のカルシウムバランスを助けて骨の健康を保つはたらきがあるほか、免疫力アップも期待されている成分です。（※6）
白子には、このように美容や健康に効果を期待できるビタミンが豊富に含まれています。
このほか、体を健康に保つために欠かせないミネラル成分も豊富に含んでいますよ！
リンやカリウムなどのミネラルで体を健康に保つ
ミネラルのうち、リンはさまざまな細胞に多く含まれており、体が正常に機能するのを助けたり、骨や歯を作ったりするはたらきがあります。（※7）
カリウムは体内のバランスを一定に保つはたらきがあるので、摂り過ぎた塩分を体外に出して体液の濃度を一定に保ってくれます。（※8）
このように、白子には体に良い栄養素がたくさん含まれていますが、過剰摂取すると体に悪いプリン体やコレステロールも多く含まれているので注意が必要です。
白子を食べ過ぎるとデメリットになる栄養成分の影響
白子の食べ過ぎは、プリン体の影響で痛風の原因になったり、コレステロール値が上がり動脈硬化などになる可能性があります。
なぜそのような症状がおきるのか、まずプリン体の影響から説明していきますね。
プリン体の影響で痛風の原因になる可能性あり
白子には、プリン体が多く含まれているので、食べ過ぎると痛風の原因になることがあります。
プリン体の1日の摂取制限量は400mgですが、白子には100gあたり300mgも含まれています。（※10）
プリン体は分解されて尿酸となりますが、摂り過ぎると尿酸が増えすぎ、結晶化して関節や組織にたまります。
尿酸が結晶化したものを、白血球が攻撃したときの痛みが痛風となるので、食べ過ぎには注意しましょう。（※11）
プリン体のほかに、摂り過ぎると怖い病気になる可能性のあるコレステロールも多く含まれています。
コレステロールで動脈硬化になる危険性あり
白子にはコレステロールも多く含まれていて、摂り過ぎると動脈硬化や心筋梗塞になる可能性もあります。
コレステロールは白子100gあたり360mg含まれていて、1日の上限量の5割～6割ほどになります。
血液中のコレステロールが増えると、血管の壁が厚くなったり傷がついたりします。
その血管壁が脂質などによって破れると血栓ができて血管を詰まらせ、心筋梗塞や脳梗塞をおこして命の危険にかかわることもありますので、十分注意してください。（※12）
一方でコレステロールは、髪や肌をなめらかにしたり、細菌に感染しにくくなる効果などがある体に必要な栄養素です。
摂り過ぎに気をつけて健康を守りたいものですね。
このように、白子の食べ過ぎで生活習慣病の引き金になる危険がありますが、生で食べる場合は食当りをおこす危険もあります。
白子は下処理が重要！食あたりで嘔吐、下痢することも
白子を生で食べると、寄生虫の影響で食あたりをおこす危険があります。
食あたりの原因は、生鮮魚介類の寄生虫、アニサキスで、幼虫が胃や腸の壁から刺し入っておこります。
白子の食べ過ぎか😂お腹がいーたーいー
— 麺いのち女子🥰西野家318❤️ (@mizutaki_asara_) December 14, 2019
食べ過ぎてお腹が痛くなって辛そうですね。
なお、現在夕飯の白子で食あたりを起こし腹痛である故休憩多めで進行中
火をちゃんと通しましょう— IIuna(W・-・´)っ💻 (@l2una_avyr4188) January 23, 2021
白子の火の通し方が十分でなかったため食あたりをおこしたようですね。
下処理を正しくしないとお腹を壊す原因となり、嘔吐や下痢など気持ち悪い症状がおきることがありますので、対策はしっかり取りましょう。（※13）
アニサキス対策をした白子ポン酢の作り方は次の章で紹介していますのでご覧ください！
生で食べるときは特に鮮度が命です！必ず生食用の白子を購入してくださいね。
白子を食べ過ぎたときのデメリットが分かったので、1日の適量と効果的に栄養を摂れるレシピを紹介します。
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白子の食べ過ぎにならない適量と効果的に栄養摂取する食べ方
結論から言うと、白子の1日の適量は約60gです。
摂り過ぎると体に悪い影響があるプリン体とコレステロールを基準にして考えてみましょう。
白子の1日の適量はプリン体とコレステロールで決める
プリン体とコレステロール値の上限をもとに計算すると、白子の1日の適量は約60gとなります。
| 成分 | 1日の摂取量 | 摂取量に対する白子の量 | |
|---|---|---|---|
| プリン体 | 400mg | 130g | |
| コレステロール （※14） |
推奨量 | 200mg未満 | 50～60g |
| 上限量 | 600～750mg | 160～200g | |
補足）コレステロール値の上限量は、2015年版日本人の食事摂取基準で撤廃されましたが、目安になりますので参考にしました。
プリン体は1日400mgが摂取制限の目安です。
白子100gあたり300mgのプリン体が含まれているので、計算上は1日約130gまで摂取しても大丈夫だと考えられます。
しかし、アルコールやあん肝、鶏レバーなどプリン体を多く含む食材がいろいろあるので、その分を考慮しなくてはなりません。
コレステロールの1日上限量は600～750mgですが、動脈硬化などを予防するためにも推奨量である200mgの摂取をおすすめします。
白子には100gあたり360mgのコレステロールが含まれているため、200mgに対応する量は50～60gということになりますね。
50～60gを白子の軍艦（1個あたり約10g）で考えると、5～6個です。
以上を総合的に考えると、白子の1日における適量は60gくらいと言えるのではないでしょうか。
白子の適量が分かったところで、豊富に含まれているビタミンB12、Eとほかの栄養素の組み合わせで、栄養を効果的に取るレシピを紹介します。
栄養素の組み合わせで効果的なレシピを紹介
貧血予防に有効なビタミンB12は鉄分と一緒に摂ると、血をつくるはたらきに役立ちます。（※16）
抗酸化作用のあるビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力が上がります。（※17）
効果的に栄養を摂るのは大切ですね。
また、食中毒予防も大切なので、アニサキス対策をして安心して食べられる白子ポン酢の食べ方を紹介しますね！
白子ポン酢のアニサキス対策をした食べ方
白子ポン酢は人気のある食べ方ですが、ほぼ生の状態で食べるため、寄生虫のアニサキスを死滅させることが大切です。
次の動画を見ると、食中毒対策がよく分かりますので、ぜひご覧くださいね！
- 真水で洗う
- 筋切りして一口サイズに切る
- 鍋に白子を水の中から入れ、中火～弱火で煮る
- 温度計で白子の中心温度が70度以上になるように測る
- 氷水に入れて冷し、水分をしっかり取ってから盛り付ける
- ポン酢をかけて、ネギともみじおろしを添える
白子は中心温度が70度以上になると、一瞬でアニサキスが死滅しますので、調理用の温度計で中心温度を測るのを忘れないでくださいね！
白子は通販でも購入できますよ。
結論｜白子は食べ過ぎに注意！適量や頻度を守ろう
白子は食べ過ぎるとプリン体やコレステロールの過剰摂取で、痛風や動脈硬化などの原因になる可能性があります。
また、食あたりをおこして下痢や吐き気などの症状がおきることもあるので、下処理を正しく行うことが大切ですね。
1日の適量は約60gです。食べ過ぎに気をつければ、タンパク質やビタミンなど栄養が豊富でメリットも大きいです。
栄養素を効果的に摂り入れたレシピも参考にしながら、美味しく健康的な食卓を作っていきましょう！
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 まだら/しらこ日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省
※2 たんぱく質 | e-ヘルスネット
※3 ビタミンB12 | 栄養成分百科/glico
※4 栄養成分ナビゲーター/日本人の食事摂取基準/ビタミン | glico
※5 ビタミンE | オーソモレキュラー栄養医学研究所
※6 ビタミンD | オーソモレキュラー栄養医学研究所
※7 リン | e-ヘルスネット
※8 カリウム | e-ヘルスネット
※9 核酸 | わかさの秘密（わかさ生活）
※10 食品・飲料中のプリン体含有量 | 公益財団法人痛風・尿酸財団
※11 痛風 | Doctors File
※12 コレステロールと中性脂肪について詳しく知ろう | 大正製薬
※13 アニサキスによる食中毒を予防しましょう | 厚生労働省
※14 コレステロールの摂取制限について－脂質の摂取は量だけでなく質が大事ー | 同友会グループ
※15 ビール・発泡酒・新ジャンル 原材料・成分一覧表 | asahi
※16 鉄足りてますか？？ | 徳島県立三好病院栄養管理科
※17 ビタミンＤ，ビタミンＥの効能と、かしこい“摂りかた”を知ろう!! | 宗像靖彦クリニック
