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マンゴーの栄養と食べ過ぎの悪影響|下痢や太る原因になる?1日の適量は

【監修者:管理栄養士 髙村恵美】

マンゴーはビタミンβカロテンなどの栄養を豊富に含み、美容や健康効果に期待が持てる果物です。

しかし、食べ過ぎると糖分の過剰摂取によりニキビ太る原因になりやすく、また食物繊維の影響で下痢や便秘を起こす可能性もあるので注意が必要です。

ほかにも、漆に含まれるウルシオールに似た成分が原因で皮膚炎が起きるアレルギー症状が生じる場合があります。

マンゴー 食べ過ぎ

マンゴーの食べ過ぎにより体に悪い影響が出ないよう、栄養成分の特徴食べ方のポイントを知っておくと安心して楽しめますね!

この記事では、マンゴーが大好きなあなたに知っておいてほしい、以下の項目について紹介します。

この記事を読めば、マンゴーはどのくらいなら食べ過ぎにならないのか、適量を守れば体にデメリットを生じない理由が分かりますよ。

ドライマンゴーやマンゴージュースの特徴それぞれの適量についてもご紹介しますので、一緒に確認していきましょう。

 

記事監修者・管理栄養士・髙村恵美先生記事監修・髙村恵美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト栄養教諭二種免許/ 給食会社では、献立作成・衛生管理・厨房業務・コスト管理・帳簿作成など一通りの給食管理業務を経験。子どもとの時間を増やしたいと思い、パートで病院の栄養相談業務に従事。その後、保育園にて園児と先生のために離乳食など食事作りに携わる。プライベートでは、3児の母として奮闘中。 Instagram

 
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マンゴーの栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

マンゴーには美容健康に役立つビタミンや、生活習慣病予防に役立つカリウムや食物繊維などの栄養成分がバランス良く含まれています。

マンゴー 食べ過ぎ 健康

また、乾燥させたドライマンゴーは100gあたりの栄養価がさらにアップしますが、カリウムや食物繊維は食べ過ぎると体調不良を引き起こす原因にもなるので注意が必要です。

100gあたりのマンゴーとドライマンゴーの成分表の比較
栄養成分 生マンゴー
(※1)
ドライマンゴー
(※2)
カロリー 68Kcal 339Kcal
糖質 15.6g 78.5g
ビタミンA βカロテン当量 610μg 6100μg
レチノール活性当量 51μg 500μg
ビタミンC 20mg 69mg
葉酸 84μg 260μg
カリウム 170mg 1100mg
食物繊維総量 1.3g 6.4g
 水溶性食物繊維 0.6g 2.8g
 不溶性食物繊維 0.7g 3.6g

マンゴーの廃棄率は35%。糖質とは炭水化物から食物繊維総量を差し引いたもの

成分表を比較してみますと、生よりもドライマンゴーの栄養価が高く、ビタミンAに関しては10倍近くアップしていますよね!

まずは豊富に含まれるビタミンやカリウムのはたらきをみてみましょう。

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ビタミン・カリウムが多く栄養価のバランスも良い

マンゴーにはビタミンやカリウムが多く含まれており、美容や健康に役立つメリットがあります。

マンゴーに含まれるビタミンのはたらき(※3)

ビタミンA
皮膚や目の保水性を保つ、視覚機能を助ける

 

ビタミンC
免疫力向上、メラニン色素生成を防ぎシミの予防

 

葉酸
造血作用、皮膚の健康を保つ

ビタミン以外にも体内で合成できないゼアキサンチンという成分も含まれており、紫外線やブルーライトから目を守るはたらきが期待できます。(※4)

マンゴーはビタミンAとゼアキサンチンのはたらきにより、視覚機能を正常に保つ効果が期待できるのが特徴です。

マンゴー 体にいい

また、ビタミンとバランスよく含むカリウムは、浮腫みや高血圧症予防のはたらきがあり、健康効果に期待がもてます。

しかし、腎疾患がある方などが過剰摂取すると高カリウム血症を生じるリスクがあるので注意しましょう。(※5)

ほかにも乾燥させたドライマンゴーは、栄養価が高くなる分、カロリーや糖質もアップしています。

ドライ マンゴー 成分表

ドライマンゴー1枚では、1日の間食でとる糖質量とほぼ同じ量が含まれているため、食べ過ぎると太る原因になる場合があります。

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
ドライマンゴーは日持ちがよく、毎日でも手頃に食べれますが、食べ過ぎには注意が必要ですね。

糖質に気を付けたいマンゴーですが、ダイエット中の方や便秘の方にも最適な食物繊維が豊富に含まれていますよ。

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食物繊維が豊富なのでダイエット中や便秘改善におすすめ

マンゴーは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれ、それぞれのはたらきよりダイエット便秘の方にもおすすめの食材といえます。

食物繊維の種類とはたらき(※6)
不溶性食物繊維 ・便のカサを増やし便通を促進する
・繊維があり、咀嚼回数が増し食べ過ぎを防ぐ
水溶性食物繊維 ・腸内をゆっくり移動し、腹持ちをよくする
・食後の血糖値の上昇を緩やかにする
・整腸作用がある

血糖値の上昇を緩やかにすると、インスリンという血中で余った糖分を脂肪に換えるホルモンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくなるメリットがあります。(※7)

食物繊維は不足しがちな栄養成分と言われており、1日の摂取量は成人男性21g以上、成人女性18g以上と推奨されていますが、過剰摂取となった場合は下痢や便秘を起こすリスクがあります。

マンゴーは美容や健康効果に期待がもてますが、食べ過ぎると体に悪い影響を与える可能性もあるので、原因となる栄養成分と症状について確認していきましょう。

   
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マンゴーを食べ過ぎた場合に悪影響となる栄養成分と症状

ドライマンゴーを食べ過ぎるとカリウムの過剰摂取による高カリウム血症(腎機能が低下している場合)、豊富に含まれる食物繊維の影響で下痢や便秘などの症状が起こる場合があります。

また、生のマンゴーでもアレルギー成分によるかゆみや、糖質の過剰摂取でニキビや太る原因になることもあるので注意が必要です。

マンゴーの食べ過ぎ

ドライマンゴーはカリウムの含有量が多いため、腎機能が低下している方は気をつけなければいけません。

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腎機疾患がある方はカリウムの過剰摂取に注意が必要

腎機能が低下している方がカリウムの過剰摂取になると、高カリウム血症を起こす場合があります。

マンゴー 食べ過ぎ 影響

高カリウム血症になると、手足のしびれや心臓の機能を弱め、重篤な場合は心停止となる場合もあるため1日のカリウム摂取量を1500mg以下などに制限される場合があります。(※8)

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
カリウム摂取量値は腎臓疾患の種類や症状によっても異なりますので、主治医へご相談下さいね。

他にもマンゴーには食物繊維が多く、とくにドライマンゴーの食べ過ぎには注意が必要です。

食物繊維の過剰摂取で下痢や便秘を起こす場合も

食物繊維は体内で消化できない栄養素のため、食べ過ぎると胃腸に負担がかかり下痢を招く場合があります。

とくに不溶性食物繊維を多く含むドライマンゴーで、下痢を起こした方もいるようです。

胃腸が弱い方や過敏性腸症候群の方は、不溶性食物繊維の刺激により下痢を引き起こす可能性があるので注意が必要です。(※9)

なお、不溶性食物繊維の便のカサを増すはたらきにより、便秘が悪化するおそれもあるので注意しましょう。(※10)

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
胃腸の負担を軽減するためにも、一度に食べ過ぎず、よく噛んで食べることをおすすめします。

マンゴーにはほかにも、アレルギー症状を引き起こす成分が含まれている点にも注意しましょう。

マンゴーに含まれるアレルギー成分について

ウルシ科であるマンゴーには、漆に含まれるウルシオールと似た成分が原因で皮膚炎を起こすアレルギー症状がでることがあります。(※11)

マンゴー 食べ過ぎ アレルギー

主な症状は、口周りなど顔の中心や手指などに皮膚の赤みが現れ、かゆみが伴う場合があります。

漆のアレルギーがない方でも、症状がでる可能性があるため注意が必要です。

ウルシオールは主にマンゴーの果皮部分に含まれている(果肉にも少しは含まれています)ため、なるべく素手で触らず一口カットにするとよいと言われています。

さらに、マンゴーは糖質が多い果物なので、ダイエット中の方やお肌の調子を整えたい方は食べ過ぎないようにしてください。

ニキビや太る原因にもなる糖質の過剰摂取に注意!

マンゴーに含まれる糖質量はこちらで詳しく紹介しますが、糖質の過剰摂取になるとニキビや太る原因になる場合があります。

糖質を摂り過ぎると皮脂線が刺激されるため、皮脂の分泌が促されてしまうことが原因のようです。(※12)

肌荒れを防ぐためにも、糖質の摂り過ぎには気を付けたいですよね。

また、熱帯地方で採れるマンゴーは体を冷やす「陰性」の食べ物に分類されています。(※13)

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
マンゴージュースを温めて飲む「ホットマンゴージュース」や、常温でマンゴーを食べるのもおすすめですよ!

体の冷えは基礎代謝の低下を招いて太りやすくなるそうです。(※14)

なかでも冷やして飲むマンゴージュースは、体を冷やしやすくするほかに糖分も多く含まれているので、飲み過ぎると太る可能性が高くなるので注意したいですね。

マンゴー ジュース 太る

このようにマンゴーは、体に悪い影響を起こす場合があるので、食べ過ぎにならないよう1日の適量を守りましょう!

   
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マンゴーの食べ過ぎにならない1日の適量と効果的な食べ方

マンゴーを食べ過ぎると体に悪い影響が出る可能性があるため注意したいのは、食物繊維やカリウム、糖質です。

これらの摂取量を考慮した結果、1日の適量は以下を目安にしましょう。

マンゴー 1日 摂取量

  • 生のマンゴー:60g(平均的なサイズの4分の1程度 *)
  • ドライマンゴー:20g(2枚程度)
  • マンゴージュース:商品の成分表示を参照

*平均的なサイズは350g (※15)
廃棄率35%なので皮や種を除いた可食部分は230g程度。

美容や健康に役立てるためには、効果的な食べ方と合わせて適量をしっかり守ることが大切です。

マンゴーの適量は間食での糖質摂取量を基準に!

マンゴーの適量は、間食での糖質摂取量10gを目安に考えましょう。(※16)

生のマンゴー
60g
ドライマンゴー
20g
マンゴージュース
70g
(※17)
カロリー
(kcal)
41 68 47
糖質 (g)
(炭水化物-食物繊維総量)
9.3 15.7 10.3
(炭水化物)
カリウム
(mg)
100 220 (不明)
食物繊維
(g)
0.8 1.3 (不明)

上記のマンゴージュースはマンゴー果汁100%の数値ですが、商品によってマンゴー以外の果汁を混ぜていたり、砂糖などを添加していたりするので、成分表示の炭水化物量を確認してください。

それぞれの糖質量を基準にすると、カリウム食物繊維の過剰摂取になる心配もないと言えます。

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
ただし、ドライマンゴーは2枚でも間食での糖質量をややオーバーしていますので、実際に食べる大きさを確認して調整しましょう。

マンゴーの適切な量が分りましたので、マンゴーのメリットを活かせる効果的な食べ方について紹介します。

食べる時間は15時のおやつタイムが効果的

食べる時間は、太りやすい時間帯となる夜を避けて食べるのが効果的です。

それは、体内に脂肪を溜め込むはたらきのあるBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が、夜9時から増加するからです。(※18)

したがって、夜にマンゴーを食べるのは控え、逆にBMAL1が最も少ない午後3時頃に食べることをおすすめします。

また、食べる時間だけでなく、おすすめの食べ方もありますよ。

胃腸の負担を軽減するヨーグルト漬けがおすすめ

ドライマンゴーはヨーグルトに漬けると、食物繊維が柔らかくなり、胃腸の負担を軽減させやすくなります。

セブ島のドライマンゴーはスーパーなどの小売業でもお買い求めやすいのでおすすめです。

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ほかに、マンゴーの甘さを活かしたおすすめレシピをご紹介します。

マンゴーの甘さを活かしてジャムに代用!砂糖不使用レシピ

濃厚な甘さとトロミがあるマンゴーはジャムにも代用できますよ。

参考レシピ

Cpicon マンゴーバタートースト by リトルマーメイド

 

マンゴーを煮詰めないのでビタミン・カリウムたっぷりです!

食べたい量を調整しやすい、冷凍マンゴーを使うのもおすすめですよ。

 
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結論|マンゴーは食べ過ぎずに適量を楽しもう

マンゴーはアレルギーを起こす場合や、食べ過ぎると下痢太る原因となり、体にデメリットを起こす場合があります。

しかし、適量を守れば、美容や健康効果に期待がもてる、体にいい栄養がたっぷり詰まっている果物ですので心配はいりませんよ。

マンゴーはさまざまな食べ方を楽しめますが、加工によって含まれる栄養成分が変わる場合があります。

ドライ加工やジュースにした場合の摂取量やおすすめの食べ方を参考にしていただき、マンゴーの楽しむ幅を広げてみて下さいね。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 果実類/マンゴー/生 – 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※2 果実類/マンゴー/ドライマンゴー – 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※3 BINGO MANGO > マンゴーの栄養素
※4 プリザービジョン2 | 冨田実アイクリニック銀座 <ゼアキサンチンの働き
※5  カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
※6 食物繊維|栄養素カレッジ|大塚製薬
※7 インスリン | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※8 カリウム制限は ? >腎臓内科|東京女子医科大学病院腎臓病総合医療センター
※9 過敏性腸症候群(IBS) | ナチュラルクリニック代々木
※10 便秘解消におすすめの食べ物・食事|スルーラック エスエス製薬
※11
マンゴー皮膚炎|京都の皮膚科なら丸太町駅近く|からすま丸太町皮フ科クリニック
※12 肌荒れの原因となる食べ物・肌荒れによい食べ物とは?|敏感肌研究室|Arouge(アルージェ)

※13 イキイキとした毎日を過ごすために>冷え性2|あけぼの薬局グループ
※14 「冷え太り」にご用心!| 元気通信 養命酒
※15 「宮崎完熟マンゴー、1キロって何個ですか?」 – 日南海岸フリーブログ2 宮崎県日南海岸黒潮市場店長のひとり言
※16 ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト
※17 果汁100%ジュース(アルフォンソマンゴー) |千疋屋総本店
※18  体内時計・時計遺伝子の考え方|社会医療法人 明陽会 健康管理センター

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