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馬刺しを食べ過ぎると体に悪い?腹痛や下痢に|適量と健康的な食べ方は

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

生の馬肉を薄く切っていただく馬刺しを食べ過ぎると、豊富に含まれるタンパク質の影響で腹痛や下痢、体臭が強くなることがあります。

また、冷凍処理が不十分な馬刺しを食べると食中毒になる危険も潜んでいます。

馬刺し 食べ過ぎ

食べ過ぎると体に悪い面がある一方で、適量なら脂質が少なく低カロリーでビタミン類を豊富に取れるメリットもあるので健康維持に役立てたい方におすすめの食材です。

今回は馬刺しを食べて健康的な体を目指せるように、次の項目を調べてみました。

この記事を読むと、馬刺しの適切な摂取量や栄養を効果的に補える相性の良い食べ合わせのポイントが分かりますよ。

また子供が食べるときに注意したいポイントも紹介していますので、家族で安心して馬刺しを楽しみたい方も、ぜひ参考にしてください。

 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

 
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馬刺しを食べ過ぎると体に悪い?腹痛や下痢の原因にも

馬刺しは低カロリー・低脂肪・高タンパク質で、「食べると痩せる!」と人気があるダイエット向きの食べ物です。

以下のように、タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミン類などがバランス良く含まれています。

馬刺し(馬肉)100gあたりの主な栄養素 (※1)
エネルギー 102kcal
タンパク質 20.1g
脂質 2.5g
カルシウム 11mg
4.3mg
ビタミンA
(レチノール活性当量)
9μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.24mg
ビタミンB12 7.1μg
ナイアシン 5.8mg
プリン体 (※2) 113.1mg

全体の約20%を占める豊富なタンパク質を過剰摂取すると、腹痛や体臭が強くなるなど体に悪い影響をあたえてしまうことがありますよ。

また、プリン体が多めなので食べ過ぎると痛風や、冷たい状態で食べるので体を冷やして下痢の原因になるので注意しなければいけません。

まずは含有量が多くて体調不良の原因になりやすいプリン体と痛風の関係について確認してみましょう。

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プリン体の取り過ぎは痛風につながる

馬肉に多く含まれるプリン体は、細胞の増殖に関わる体のために無くてはならない栄養素です。

しかし、過剰摂取で尿酸値が高い状態が続く高尿酸血症になってしまい、関節に尿酸の塊ができて痛風の症状を引き起こします。(※3)

馬刺し 食べ過ぎ プリン体

そのため尿酸値が高い方はもちろんですが、とくに問題がない方も馬刺しの食べ過ぎには注意が必要です。

また、馬刺しにぴったりなビールにも350mlに12~25mgほどプリン体が含まれていて、さらにアルコールは尿酸値を上昇させる作用も持っています。(※4)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
痛風対策のためにも、馬刺しを食べる際はビールなどのお酒は控えめにしておきましょう。アルコールの摂取量によって尿酸値が変わるので、プリン体が少ない焼酎やウイスキーに変えても痛風のリスクが下げられる訳ではありませんので注意しましょう。

さらに、冷たい馬刺しとビールで胃腸が冷えてしまい、腸の働きが悪くなって消化不良や腹痛などの悪影響が出ることも。(※5)

女性は胃腸だけでなく、子宮も冷えてしまうので生理痛がひどくなったりもします。

このように馬刺しを食べると冷えが原因でお腹の調子が悪くなることがありますが、寄生虫がきっかけで食中毒の症状が出ることもありますよ。

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生肉だから要注意!食中毒の危険がある

馬は40℃近い体温があるので、牛や豚と比べるとカンピロバクターなどの細菌が繁殖しにくいのが特徴です。

さらに、マイナス20℃で48時間以上冷凍する処理が義務づけられているため、本来なら食中毒が発生しにくくなっています。(※6)

しかし、冷凍処理が不十分だと「サルコシスティス・フェアリー」という寄生虫が原因で食中毒になる可能性があります。(※7)

死亡例はなく症状も一過性ですが、下痢やおう吐を引き起こす可能性があります。

しっかり冷凍処理をされているものであれば食べても大丈夫なので、必ず確認してから食べましょう!

馬刺し 食べ過ぎ 下痢

ちなみに消化器官が成長途中の子供が生ものを食べると消化の負担がかかり、食中毒で重症化するリスクが高くなります。(※8)

子供にどうしても食べさせたい場合は、加熱してから与えるのがいいでしょう。

しっかり冷凍処理された馬刺しでも食あたりを起こして下痢になるのは、タンパク質の取り過ぎが原因だと考えられます。

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動物性タンパク質の取り過ぎで腸内環境が乱れる

必要以上に取り過ぎたタンパク質は消化の際に内臓を疲れさせ、消化不良による腹痛や体のだるさなどの不調をもたらします。(※9)

タンパク質の取り過ぎで起こるデメリット (※10)
  • 内臓疲労
  • カロリーオーバーで太る
  • 尿路結石
  • 腸内環境の乱れ

腸内環境が悪化するのは動物性タンパク質が悪玉菌の餌になるからです。

下痢や便秘だけでなく、腸内に残った腐敗物の臭いが汗と一緒に毛穴から排出されて体臭が強くなることもありますよ。(※11)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
汗が触れた部分の肌荒れにもつながるので、美容にも悪影響があります!

このように馬刺しに含まれる栄養成分の取り過ぎで体に悪い影響が出ないようにするために、1日の適量や期待できるメリットを確認してみましょう!

   
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馬刺しの食べ過ぎにならない1日の適量とメリット

馬刺しの適量に関する科学的なエビデンスは見つかりませんでしたが、取り過ぎるとデメリットになるタンパク質を考慮して1日50~100g程度にしておくのがいいでしょう。

馬刺し 1日 適量

なお、プリン体については馬肉50~100gに抑えておけば痛風になるリスクは心配ありません。

馬肉に含まれるタンパク質の含有量と1日の推奨摂取量を考慮した適量の考え方について詳細を確認してみましょう。

馬刺しの1日の摂取量はタンパク質量を基準にする

タンパク質の推奨量は以下のとおりです。

1日のタンパク質推奨量 (※12)
男性(18~64歳) 65g
女性(18~64歳) 50g

馬刺し100gに含まれる20gのタンパク質で、女性なら1日の推奨量の半分近くをカバーできます。

他の食品から取るタンパク質があることも考えると、多くても100gほどにしておくのがおすすめです。

最小単位を50g~としているのは、馬刺し1パックの単位に差があるからです。

たとえばこちらは1パック100gですが、お店によって50~150gなどさまざまな重さの商品があります。

馬刺しは生もので酸化が進みやすいので開封後はどんどん黒ずみ、時間が経つほど雑菌の繁殖による食中毒のリスクも高まります。(※13)

解凍後に一度で食べ切れる1パック単位を意識し、50~100gの間で調整して食べましょう。

馬刺し 子供

子供に馬刺しを食べさせたい場合、一般的な生ものと同様と考え、健康リスクなども把握した上で大人が判断しましょう。

もし、心配でしたら馬刺しデビューは少し遅くしてあげると良いかもしれませんね。

タンパク質の適量を守って摂取すると、健康な生活の維持に役立つメリットがあります。

アミノ酸豊富なタンパク質が生命活動維持に役立つ

馬刺しのタンパク質は20種類ほどのアミノ酸が含まれており、体内で作り出すのが難しい必須アミノ酸をバランス良く取れます。

馬刺し(馬肉)に含まれる主な必須アミノ酸 (※14)
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リシン
  • トレオニン(スレオニン)
  • バリン

取り過ぎるとデメリットになるタンパク質ですが、適量なら筋肉やホルモンなど体の原料としてうまく働いてくれます。(※15)

またタンパク質はと結合すると血中で酸素を運ぶヘモグロビンになります。

馬刺しにはヘモグロビンの材料になる鉄も多く含まれているので、貧血予防にもぴったりです。

貧血予防に役立つ鉄分を補給

息切れやめまいで悩まされる貧血は、血中のヘモグロビンが減り酸素がうまく運べなくなっている状態で、予防のためにはタンパク質を不足させないことが大切になります。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
馬刺しの鉄分は吸収率の良い「ヘム鉄」なので、野菜類やサプリメントで取れる「非ヘム鉄」よりも効率的に鉄分補給ができますよ。(※16)

貧血の対策には赤血球の生成に関わるビタミンB12も役立ちますが、馬刺しはビタミンB12以外のビタミン類も豊富です。

体を助けるビタミンが取れる

馬刺しにはビタミンA、ビタミンB1など体の働きを助けて免疫力をアップしてくれるビタミン類が含まれています。

馬刺しの主なビタミンに期待できる効果 (※17)
ビタミンA 夜盲症の予防
上皮細胞の正常化
ビタミンB1 糖質の代謝をスムーズにする
脳や神経の働きを維持
ビタミンB2 皮脂の分泌を調整
口内炎の予防
ビタミンB12 赤血球の生成促進
ナイアシン 消化器系の働き促進
老化防止作用

これらの栄養以外にも、筋肉などに蓄えられてエネルギー源や、血糖値を一定に保つ効果が期待できるグリコーゲンも含まれていて、滋養強壮にも役立ちます。(※18)

馬刺しに含まれる栄養成分は、食べ方を工夫すると効果を高めることができます。

部位ごとの特徴も確認しながら、健康的でより美味しく食べられる方法を確かめてみましょう。

   
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馬刺しの健康的な食べ方とは|部位やレシピも紹介

馬刺しと一口に言っても、一般的な赤身以外にも様々な部位があります。

馬刺しの部位と特徴 (※19)
名称 部位 特徴
赤身 モモなど 肉本来の味わいが楽しめる
脂が乗っている部分は「霜降り」と呼ばれる
こうね たてがみの脂 牛肉より低い温度で溶ける馬の脂の味を楽しめる
フタエゴ あばら コリコリとした食感が楽しめる

カロリー面やあっさりとした味わいで考えると脂肪分が少ない「赤身」を、口内で溶ける脂の旨味を楽しみたいなら「こうね」など、好みによって食べ比べも楽しめますね。

このようにさまざまな部位を食べ比べできる商品もあります。

部位ごとに味わいが変わる馬刺しですが、アレンジで味の変化や栄養のもつ働きを高められますよ。

栄養効果を高めるアレンジ方法

馬刺しの栄養効果を高めるには、レモンとの組み合わせがおすすめです。

レモンに含まれるビタミンCが鉄分の吸収を助けるだけでなく、酸味で胃酸の分泌が促されて吸収率が高まる効果も期待できます。(※20)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ビタミンCは、吸収しにくい非ヘム鉄の吸収率も高めるはたらきがあります。ヘム鉄が多い馬刺しと、非ヘム鉄が多いほうれん草やひじきを使った副菜にレモンをかけて一緒に食べると栄養価がアップして、さっぱりした味わいを楽しめるのでおすすめですよ。

また疲労回復を目的にするなら、お米の上に馬刺しをのせた丼ものにアレンジしましょう。

グリコーゲンと共にお米の糖質も体のエネルギーとして供給されるので、疲れを感じた時だけでなく頑張りたいときにも役立ちますよ。(※21)

ブロック状の馬刺しなら表面だけに火を通す「たたき」にするのもおすすめです。

赤身だと加熱し過ぎて固くなってしまう場合があるので、なるべく脂肪分の多い部位を使用するか、表面だけ焼くようにしましょう。

   
 

結論|馬刺しの食べ過ぎに注意!適量を食べよう

馬刺しを食べ過ぎるとタンパク質やプリン体の取り過ぎにつながってしまい、下痢や痛風の原因になります。

また他の肉類よりも安全性が高い馬刺しでも、冷凍処理がされていないと食中毒の危険があるので注意しましょう。

馬刺しを食べる時は1日に50~100gほどが適量と考え、他のプリン体含有食品とあわせて1日400mg以内に抑えましょう。

また、吸収効率の良い鉄分や体の働きを助けるビタミン類を補給しましょう。

レモンを添えたりお米と合わせたりして、毎日の健康維持に取り入れてみてくださいね。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 肉類/<畜肉類>/うま/肉/赤肉/生|食品成分データベース(文部科学省)
※2 食品中プリン体含量および塩基別含有率の比較 |J-Stage
※3 プリン体は避けるべき?尿酸値を下げる食べ物・飲み物|Livita-Life 生活習慣ケアコラム(大正製薬)
※4 食品・飲料中のプリン体含有量|公益財団法人 痛風・尿酸財団ホームページ(公益財団法人 痛風・尿酸財団)
※5 [薬剤師執筆]お腹が冷たい!お腹が冷える!お腹の冷えに効果のおすすめ対策とスパイス|Kampoful Life(クラシエ)
※6 なぜ馬肉だけ刺身で食べられるか知ってる?|@DIME(小学館)
※7 肉を介するもの サルコシスティス・フェアリー|食品衛生の窓(東京都福祉保健局)
※8 刺身などの生ものはいつから食べられますか?|生協パルシステム
※9 内臓を休ませて、体の疲れをとる|教職員共済
※10 タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは|POWER PRODUCTION(グリコ)
※11 生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法|健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
※12 三大栄養素|日本人の食事摂取基準(2020年版)より|栄養成分ナビゲーター(グリコ)
※13 熊本県 馬刺し(ばさし)|うちの郷土料理(農林水産省)
※14 肉類/<畜肉類>/うま/肉/赤肉/生-アミノ酸-可食部100g|食品成分データベース(文部科学省)
※15 人間の体はタンパク質でできている。タンパク質・アミノ酸・ペプチドの関係を解説|かんたん、わかる!プロテインの教科書(森永製菓株式会社)
※16 知っていますか?鉄分不足による貧血|日本臓器製薬
※17 それぞれのビタミンの特徴と働きは?|公益財団法人日本食肉消費総合センター
※18 グリコーゲン|わかさの秘密(わかさ生活)
※19 馬刺しについて|天草大王・馬刺(熊本県養鶏農業協同組合)
※20 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう|e-ヘルスネット(厚生労働省)
※21 お米には素敵な魅力が詰まっています!|香川県

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