【執筆者：管理栄養士 上月典子】
不規則な生活やストレス・疲れ・暴飲暴食などさまざまな要因で、胃腸の調子が悪い時や体調を崩した時に消化にいい食べ物や飲み物を知っておくと安心です。
この記事ではうどん以外の胃腸に優しい食べ物や、コンビニ商品・外食メニュー・スーパーでの惣菜選びのポイントなどの情報をお届けします。
消化のいい食べ物 のこと
- 胃腸に優しい負担をかけない食べ物・コンビニ編と外食編
- スーパーで買う時のポイントやおすすめな食材
- 胃腸の調子が悪い時や体調を崩した時に控えたい食べ物
- 胃の調子を整える食事や調理法・簡単なアレンジレシピ
体調を崩した時の対処法や昔ながらのお手当て法なども紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
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目次
消化のいい食べ物｜うどん以外の野菜・果物などおすすめ20選
消化にいい食べ物とは「消化に時間がかからず胃腸に負担をかけない食べ物」のことです。
| 野菜 | 大根・白菜・人参・かぼちゃ ジャガイモ・ほうれん草 |
|---|---|
| 果物 | りんご・バナナ |
| 穀類 | 白米 |
| 肉類 | 鶏のささみ・赤身肉 |
| 魚類 | 白身魚 |
| 卵 | 半熟・温泉卵 |
| 豆製品 | 豆腐・納豆・味噌 |
| 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト |
| 飲み物 | 麦茶 |
- 食物繊維が少ない野菜や果物
- 脂が少ないもの
- 加熱してやわらかくなったもの
- 温かいもの
- 刺激や塩分の少ないもの
調理法や簡単なレシピは、記事後半で紹介しますね。
コンビニでも消化のいい食べ物を揃えられますよ。
外出先でも頼りになるコンビニ商品｜ストックにも
コンビニ商品にも消化にいい食べ物はたくさんあり、常温品・冷蔵品どちらも品揃えが多いうえ少量ずつ購入できる点も魅力です。
| 常温保存品 （ストック可） |
レトルトパウチ フリーズドライ |
・お粥・雑炊 ・リゾット・スープ |
|---|---|---|
| 粉末 | スープ | |
| 缶詰 | フルーツ缶詰 | |
| 冷蔵品 | ・中華粥・茶碗蒸し ・煮物 ・温泉卵・おでん ・豆腐・ひきわり納豆 ・牛乳・ヨーグルト ・ゼリー・プリン |
|
| 季節商品（保温品） | おでん | |
豆乳茶碗蒸しもいいですね。
【トレーニーのコンビニ飯】
豆乳茶碗蒸しお腹空かないから少しだけ食べたい
胃もたれするから消化に良いもの食べたい
そんな時におすすめ♂️手のひらサイズなのにタンパク質は19.1gもある☺️✨
157kcalしかないのに
鶏肉やカニカマが入ってて割と満足感があり味もうまい#筋トレ#ダイエット pic.twitter.com/RyxYsbcIoE— フロッケンjr. (@hachamecha_jr) October 17, 2022
具がしっかり入ったお粥もありますね。
コンビニご飯
セブンイレブン
海鮮中華粥
税込345円 わずか133kcal
総評 4.2/5.0
シンプルに美味しかった 火加減がよい#コンビニ #セブンイレブン #お粥 pic.twitter.com/yhXN2l57fS— Mengyun (@zmy2010) December 14, 2020
ライフスタイルが多様化する社会では、必要な分だけ買えたり準備や片付けの手間がかからないなど、コンビニ食品には多くのメリットがあります。（※2）
外食メニュー選びもポイントを押さえれば、消化のいい食べ物を摂ることができます。
外食メニュー選びのポイント｜胃に優しい夜ご飯
外食時も刺激の少ない物や煮込み料理を選べば胃への負担を減らせ、サイドメニューを野菜にしたり、エネルギーや脂質・塩分量の表示を確認したりして健康的で胃に優しいメニューを選べます。（※3）
- ポタージュやスープ類・ポトフ
- 雑炊・リゾット
- しゃぶしゃぶ・鍋料理・湯豆腐
- 参鶏湯（サムゲタン）・煮込み料理
- 白身魚の煮つけ・煮物
- 茶碗蒸し・温泉卵・スクランブルエッグ
いつものスーパーでも、消化のいい食材や総菜など買い揃えられますよ。
スーパーで買っておくと便利で使える食材と総菜選び
スーパーで購入する時は、お惣菜や肉・魚類などは脂が少ないものを選ぶようにしましょう。
| 惣菜 | ・煮物 ・魚に煮つけ ・茶碗蒸し ・お浸し など |
|---|---|
| 肉類 | ・鶏肉（ささみ・ひき肉） ・赤身肉（ムネ・ヒレ・モモ肉） |
| 魚類 | ・白身魚（タイ・ヒラメ・タラ・スズキなど） ・白身魚のすり身はんぺん |
| その他 | 片栗粉や葛粉 |
ネットスーパーで買ってストックしておくと体調を崩した時だけでなく防災用の備蓄としてもいいですね。
スーパーだけでなくデパ地下やエキナカなどで中食としても利用される惣菜は、種類も豊富なのでバランスよく購入してください。（※4）
また、症状や体調によって注意が必要な食べ物もあります。
症状・体調別おすすめの消化にいい食べ物・食べ方と控えたいもの
症状や体調によって、優先される食べ物や飲み物は異なります。
| 下痢・胃腸炎 | 経口補水液のような水分 |
|---|---|
| 過敏性腸症候群 | 低FODMAP食 |
| 胸焼け・気持ちが悪い | 牛乳やガム |
下痢や胃腸炎などの症状がある場合は、水分が必要になります。
下痢・胃腸炎はまず水分補給｜お腹に優しい食べ物
下痢・胃腸炎などの症状があった場合は水分補給が先決です。
大人の場合、体の60～65％は水分で体温調節や生きるための必要な役わりを担っていますが、下痢をすると体の水分を失ってしまいます。
- 経口補水液やスポーツドリング
- 温かい汁物や、スープの上澄み
- ノンカフェインの飲み物
（麦茶やルイボスティ）
経口補水液をストックしておくのもいいですね。
スポーツドリングの粉末タイプもあります。
お腹にいいとされている食べ物で症状が悪化することもあるので、注意が必要な場合もあります。
お腹が痛い時｜過敏性腸症候群は発酵食品がリスクに
一般的にお腹にいい食べ物でも、発酵性で吸収されにくい短鎖炭水化物群を含む高FODMAP食品を過敏性腸症候群症状がある人が食べ過ぎると、下痢症状が悪化するおそれがあるので注意が必要です。（※5）
過敏性腸症候群とは
腹痛・下痢・便秘を繰り返したり、腹部の膨満感があったりします。下痢症状が強かったり便秘症状が強かったり人により症状はさまざまで、ストレスが原因ともいわれることもあるようです。
小腸で吸収されにくいので消化管内に過剰な水分がたまり下痢しやすく、大腸内が酸性になり異常発酵することでガスが発生するためです。
- 単糖類・二糖類の多い食べ物
甘いもの・果物・ジュース・はちみつ - オリゴ糖（発酵性の食物繊維も含む）
オリゴ糖・大豆・小豆・おくら・ごぼう・らっきょう・たまねぎ・にんにく - 発酵食品
納豆・粕漬け・漬物・キムチ・味噌・チーズ・ヨーグルト - 糖アルコール
ソルビトール・キシリトール
これらの食品の摂取を制限する「低FODMAP食」が推奨され、乳糖不耐症や果糖不耐症・潰瘍性大腸炎・クローン病などの症状にも有用ではないかともいわれています。
気持ちが悪い時や胸焼けする時に、軽度なら自身で対処することで症状が軽減することもありますよ。
気持ち悪い・胸焼けにいい対処法｜牛乳が胃を守る
気持ち悪い・胸焼けなどの症状が続く時は、逆流性食道炎や慢性胃炎などが疑われることがあります。
- 暴飲暴食・早食いに気をつける
- 締め付ける服装を避ける
- 食後直ぐに横にならないようにする
- 就寝前の食事を控える
- 就寝時の枕を少し高くする
（胃酸の逆流を防ぐため）
改善されなければ、早めに病院で受診しましょう。
胃腸の調子が悪い時に控えたい食べ物を知っておくと良いですね。
胃腸の調子や体調が悪い時に控えたい食べ物一覧
胃腸を休ませる必要があるため、消化に時間がかかり胃腸に負担となる食べ物や飲み物は控えましょう。
| 野菜類 | 食物繊維が多いもの：ごぼう・れんこん たけのこ・ふき・セロリ・きのこ・海藻など |
|---|---|
| 果物 | 柑橘類・パイナップル |
| 穀類 | ・玄米・チャーハン・赤飯 ・グルテンを含むパスタやパン ・ラーメン |
| 肉 魚介類 |
・脂身が多い：ロース・バラ・マグロのトロ ・加工品：ハム・ベーコン・ソーセージ ・硬いもの：干物・たこ・いか |
| 卵 | 硬い茹で卵・生卵 |
| 豆製品 | 厚揚げ・油揚げ・がんもどき |
| 乳製品 | 生クリーム |
| 油脂類 | ラード（動物性油脂）・フライ・てんぷら |
| 飲みもの | ・カフェインが多い：コーヒー・紅茶・玉露 ・冷たいジュースや炭酸飲料 |
| おやつ | 甘いケーキ・ドライフルーツ・スナック菓子 |
| 香辛料 | 唐辛子・こしょう・スパイス |
| 酸味や塩気 が強いもの |
酢漬物・塩辛・酢の物 |
レモンのような酸味の強い果物で下痢や腹痛を起こすことがありますが、こちらで詳しく解説しています。
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消化しやすい調理法を知っておくとことも大切ですね。
消化にいい食べ物で胃に優しい・負担をかけない調理法
調理する時のポイントは、油を使うのを控えるようにすることです。
- 茹でる・煮る・蒸す ◎
- 炒める △
- 揚げる ×
消化しやすい食べ物を使ったバランス良い食事で、胃の調子を整えられるといいですね。
胃の調子を整える食事｜簡単なアレンジレシピも
胃や腸の調子が悪い時に、お粥ばかりだと栄養が偏るので主食＋メイン料理＋副菜のバランスが大切ですね。
- ポタージュ・野菜スープ・ホットミルク
- 卵粥・雑炊・リゾット
- 煮魚・蒸し魚・つくね
- ホイル焼き・しゃぶしゃぶ
- 卵豆腐・卵とじ・温泉卵・茶碗蒸し
- 湯豆腐
- 煮浸し・煮物
- 煮リンゴやすりおろしリンゴ
簡単レシピも紹介しますね。
大根のそぼろおあんかけ
材料（4人分）
大根：400g
鶏ひき肉：150g
☆生姜すり下ろし：小さじ1/2
☆砂糖：小さじ1
☆しょう油：大さじ2
☆みりん・酒：大さじ1ずつ
☆顆粒だし：小さじ1
☆水：1カップ
水溶き片栗粉：大さじ1～2
- 大根を食べやすい大きさに切り、耐熱ガラスに入れ電子レンジ600wで5～6分加熱する
- 鍋に☆を入れ火にかけ沸騰したら鶏ひき肉を加える
- ②に火が通ったら大根を加え10分程アクをとりながら中火で煮る
- 最後に水溶き片栗粉を回し入れとろみをつけて出来上がり
（水溶き片栗粉：片栗粉小さじ1に対して水大さじ1）
生姜シロップを使っても美味しくできます。
詳しくはこの記事をチェック！
昔ながらのお手当て法も取り入れてみるのもいいですね。
昔ながらのお手当て法｜梅干しや七草がゆ
梅しょう番茶は、梅干しに含まれるカテキン類の静菌作用が腹痛や下痢の時にも役立つといわれる昔ながらのお手当て法です。
夜に盛大におなかこわしてぐったりしてたけど梅しょう番茶で楽になったから貼らせて… https://t.co/gufQ4mCgUq
— Kemmy’sLabo (@kemmys_labo) June 11, 2022
お湯を注ぐだけの便利なタイプもありますよ。
「人日の節句」（1月7日）に食べる七草粥は、春の新芽の滋養を食し邪気を払い無病息災を願った昔の人たちの知恵がつまってますね。
明日は1月7日#七草粥 を食べて元気を！
春の七草とは? なぜ1月7日なの?
七草粥について& #レシピ をご紹介https://t.co/aq1mxDMEaf#今日は何の日 #七草がゆ pic.twitter.com/xLvbgSkuyM— 東京ガス グループ【公式】 (@tokyogas) January 5, 2022
消化のいい食べ物の具体的な食材や調理法・商品などを知っておくと胃腸の調子や体調が悪い時に役立つので活用してみてくださいね。
結論｜うどん以外の消化にいい食べ物はコンビニや外食でも揃う
- 消化に時間がかからず胃腸に負担をかけない食べ物を選ぶ
- コンビニは常温品や冷蔵品を少量ずつ買えるのがメリット
- 外食はメニューが豊富な飲食店でバランスよく
- 症状や体調によっておすすめの食べ物は異なるので要注意
- 調理のコツは茹でる・煮る・蒸すでよく噛んで食べよう
消化にいい食べ物は特別なものではなく日ごろから使う食材でも充分活用できます。
ちょっとしたコツやで普段の食生活にも活かせるので参考にしてみてくださいね。
