【監修者：管理栄養士 浜崎保奈美】
ブロッコリーが大好きな息子が、買ってきたばかりの生のブロッコリーを丸かじりしようとしたので慌てて止めたのですが、「どうしてダメなの？」と聞かれて答えに困ってしまいました。
せめて刻むほうが…などと思ったのですが、実際はそういう問題でもありません。
サラダにする時でさえ茹でているので、なんとなく茹でるものだと思っていましたが、本当は生で食べられるのでしょうか？
息子の質問に答えられないのも恥ずかしいので、ブロッコリーについて以下のような内容を調べることにしました。
- 生食できるのかと注意点
- 生で食べるメリットとは
- 新鮮なブロッコリーの見分け方
- 美味しい食べ方やレシピをご紹介
- 日持ちや正しい保存方法
虫や毒などの危ない点があるのかもしれませんが、逆に生のままのほうが栄養価が高いなどの良い点もあるかもしれません。
メリットもデメリットもどちらも知りたいと思い、詳しく調べました！
我が家ではしょっちゅう食べている野菜なのに、あまり深く考えずに保存していましたし、間違っていることも多いのでは…と、少し不安も感じています。
知りたいことはたくさんありますが、まずは生で食べられるのかどうかから解決していきましょう♪
記事監修・浜崎保奈美先生管理栄養士・栄養士
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目次
ブロッコリーは生でも食べられるの？寄生虫など生食の注意点
基本的に茹でて食べる野菜だと思っているブロッコリーですが、生でも食べられるのでしょうか。
調べて見えてきた結論は、「多少のリスクはあるけれど、絶対生食できないほどではない」という事です。
少しあいまいな表現になりますが、生で食べたからと言って、命の危険と隣り合わせ…のような危険な野菜ではありません。
こんにゃく芋は、絶対に生で食べてはいけません！詳しくはこちらの記事で解説しています。
↓ ↓
こんにゃく芋は生で食べると危険！毒消し方法と正しいこんにゃくの作り方
日本ではなじみがありませんが、欧米では生で食べられることも珍しくないようです。
このようなツイートを発見しました！
↓ ↓
アメリカに来て「これはカルチャーショックだ！」って思ったこと。
・サラダ用じゃないほうれん草を生で食べる
・ブロッコリーを生で食べる
・カリフラワーを生で食べる
・ズッキーニを生で食べる
・スナップエンドウを生で食べる人生もっと楽に生きようと思った😂
— Satori＠グリスム推し🍏 (@satorigs) July 6, 2020
ブロッコリーに限らず、アメリカではなんでも生で食べるんですね…。大丈夫なのかしらと、少し驚いてしまいます。
でも、本当に一般的なことのようです。他にこのようなツイートもありました。
↓ ↓
「アメリカ人はブロッコリーは茹でない(生でサラダにして食べる)(そして栄養価が高いと言われて子供の頃に大量に食べさせられるので子供は大抵嫌い)」と聞いて、今度生で食べてみよう…と決意。アクが強いらしいけど、どんな味でどんな食感なんだろう…想像つかない。
— イチ (@t_bisco) July 20, 2015
子供が嫌いになってしまうほど食べさせられるなんて…。なんだか可哀想ですが、「栄養価が高いから」に親心を感じますね。
「栄養価が高い」と、気になる情報も出てきました。
具体的には何がどれくらい…？と気になりますので、次の章で詳しく解説しますね！
「アクが強いらしい」とも書かれていますが、どんな味がするのでしょう？
どうやら、特に葉は「生だと苦くてまずい」と感じられることが多いようですが、茎は美味しく食べられるようです。
とは言え周りの皮は固いので、切り取って芯の柔らかい部分を食べます。
また、形はかなり違いますが、「ブロッコリースプラウト」と呼ばれているのはブロッコリーの芽です。
↓ブロッコリースプラウト
こちらはサラダに入れるなどして、生食する方がほとんどではないでしょうか。
ブロッコリーを生食する危険性や注意点とは
章の最初でもお伝えした通り、「生食はダメではないが、多少リスクはある」のがブロッコリーです。
では、「多少のリスク」とは具体的にどのようなことでしょうか？
生食が危ない理由はいくつかありますので、順にご説明していきます。
虫や寄生虫が付いている可能性
はくさいやキャベツなどの葉物野菜は虫食いの跡などが見えやすく、虫が付いている可能性に考えが及びやすいですよね。
それに対してブロッコリーは、虫食いの跡を見かけることがほとんどありません。
でも、実は結構虫が付いているようです！
ブロッコリーに虫が付くのは、フサフサした先の部分です。
この部分は蕾の集合で、その中や蕾と蕾の間に小さい虫や寄生虫が入り込むことがあるそうです。
虫が付いているかどうか、試しておられる動画が見つかりました。
「かなり小さい」と言われていますが、虫が見つかったようです…。
小さいという事は、それだけ見逃す可能性が高いという事でもありますよね！なんだか怖い！！
茹でるなどの加熱をすれば、たとえ虫や寄生虫が付いていても熱で死滅しますが、生食するとそのまま食べることになります。
ほとんどの虫や寄生虫は胃酸で処理されますが、体に入ると危ない寄生虫が付いている可能性もゼロではありません。
しっかり洗うか、気になる場合は加熱するほうが良いかもしれませんね。
洗い方は「ブロッコリーの下処理方法」でご紹介しますね！
土壌野菜には細菌による食中毒の危険性がある
土の中に埋まっているわけではありませんが、ブロッコリーは土壌野菜です。
こんな風に植わっています！
じゃがいもや大根のような根菜ほどではありませんが、ブロッコリーにも土が付くことがあり、そうなると土の中の細菌が付着する可能性もあります。
土壌に潜む細菌には多くの種類がありますが、例えば次のような細菌は、食べると食中毒症状を引き起こす怖いものです。
- 腸管出血性大腸菌(O-157など)
- セレウス菌
- ウェルシュ菌
国内での生ブロッコリーによる集団食中毒の事例は見つけられませんでしたが、リスクを伴う事は知っておくほうが良さそうですね。
消化に悪い
ブロッコリーに限ったことではありませんが、多くの食品は加熱するほうが消化が良くなります。
特に野菜は、細胞の壁がセルロースという固い成分で作られており、なんと、ヒトはセルロースを消化する酵素を持っていないそうです！
加熱すると細胞壁が壊れるのですが、生の場合はセルロースをそのまま食べることになるので、うまく消化できず、栄養面でも十分に吸収できません。
胃腸の強さは人それぞれなので、生で食べたからと言って必ず消化不良を起こすとは限りません。
でも、食べ過ぎたり胃腸の弱い方の場合、下痢や腹痛などを引き起こす可能性もありますので注意が必要です。
残留農薬
野菜や果物の生食と言えば、農薬の心配をする方も多いのではないでしょうか。
栽培時に農薬が使われている場合、洗浄されているだろうと想像はしますが、残留農薬が残っている可能性は否めません。
実際に中国産の冷凍ブロッコリーから、基準を超える残留農薬(プロシミドン)が検出された例もあります。
参考：「平成30年度輸入食品等モニタリング計画」の実施について｜厚生労働省 報道発表資料
やはり、生で食べる場合にはしっかり洗う必要がありますね。
気になる方は、無農薬などの野菜を購入するのも手ですね。
例えばオイシックスは、農薬を極力使わない栽培方法にこだわった野菜を扱っています。
↓ ↓
オイシックス ブロッコリー
健康にこだわる方には、オイシックスは魅力が大きいのではないでしょうか♪
妊婦や赤ちゃんはブロッコリーを生食しても良い？
食事のトラブルが特に気になるのは、妊娠中の妊婦の食事や、赤ちゃんの離乳食についてではないでしょうか。
ブロッコリーそのものは、妊娠中に積極的に食べて良い野菜ですが、生で食べるのはおすすめできません。
ブロッコリーには土が付いている可能性があり、土には「トキソプラズマ」という微生物が存在することがあるからです。
トキソプラズマはとてもありふれた微生物なので、健康な人がトキソプラズマが付いた食物を食べて感染しても、軽症だったり気付かないケースもあります。
ただ、妊婦が妊娠中に初めてトキソプラズマに感染すると、お腹の赤ちゃんに感染し、赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があるのです！
「先天性トキソプラズマ症」は、赤ちゃんの脳や眼に障害が出たり、流産や死産の原因にもなり、しっかり注意して避けたい病気です。
妊娠中にはなるべく生野菜を食べないようにし、もし食べるならしっかり洗うようにしましょう。
また、赤ちゃんに離乳食で与える場合は、よく火を通してから食べさせてあげましょう。
柔らかくすることで消化が良くなり、デリケートな赤ちゃんの胃腸の負担を軽減しますし、アレルギーのリスクも低くなります。
ブロッコリーだけでなく、離乳食は柔らかく茹でて、1さじずつから始めてくださいね♪
実はブロッコリーにも毒やアレルギーの可能性がある！
生食の危険性とは少し異なりますが、ブロッコリーには体に害を及ぼす毒性の物質が含まれています。
ブロッコリーに限らずキャベツなどのアブラナ科の野菜には「ゴイトロゲン」と呼ばれる物質が含まれており、甲状腺機能を低下させる働きを持っているのです。
健康な人なら、一日に対象の野菜を何kgも食べなければ問題ありませんが、甲状腺機能に疾病を持つ人は、食べる量に注意したほうが良いでしょう。
また、あまり聞いたことがないかもしれませんが、ブロッコリーにもアレルギーがあります。
…と言うよりも、ほとんどの食物にアレルギーの可能性があるのです！
中でもブロッコリーは「遅延型」の食物アレルギーが起こりうる食物として、検査対象の96品目に含まれています。
遅延型の食物アレルギーは、食べてすぐではなく、数時間～数日後に反応が現れるのが特徴です。
症状はめまい、肌荒れ、気分の落ち込み、便秘、下痢、喘息、鼻炎など全身に渡り、重篤になることは多くありませんが、時間を空けて現れるので、原因が何か気付きにくいことがあります。
ブロッコリーが好きでよく食べ、しょっちゅう謎の体調不良に襲われる方がいらっしゃいましたら、そのようなケースも疑ってみると良いかもしれませんね。
ブロッコリーは生食できるけれど、何かと気になる点が多く感じました。
あまり生で食べるメリットはないのでは…？と思いますが、栄養の面ではどうでしょうか？
気になりますので、次の章でブロッコリーの栄養素を調べて解説しますね♪
生のブロッコリーには栄養素が豊富！生食するメリットとは？
ブロッコリーを生で食べるかどうかを検討するうえで、生と加熱後で栄養価が変わるかどうかはとても大事なポイントです。
もし加熱によって失われる栄養素が多いなら、生のままで食べたほうが良いかもしれません。
そこで、ブロッコリーに多く含まれる栄養素とその特徴を調べましたので、次の表にまとめますね！
| 栄養素 | 水溶性・脂溶性 | 効果・特徴 |
| ビタミンC | 水溶性 | ・コラーゲンの生成を助ける ・日焼け防止 ・体の抵抗力を高める |
| ビタミンB6 | ・ヘモグロビンを生成する ・神経伝達物質を生成する |
|
| カリウム | ・細胞の浸透圧を抑制する ・ナトリウムの排出を促す ・血圧を下げる |
|
| 葉酸 | ・赤血球の生成を助ける ・細胞の生成を助ける ・胎児の成長に良い影響を及ぼす ・熱に弱い |
|
| ビタミンE | 脂溶性 | ・抗酸化作用による老化防止 ・赤血球を保護する |
| ビタミンK | ・血液の凝固を助ける ・骨の生成を助ける |
ブロッコリーはビタミン類などが豊富に含まれている野菜ですね！
ただ水溶性の栄養素が多く、葉酸などは熱にも弱いので、茹でる・焼くなどの加熱によって失われてしまいます。
生で食べたほうが効果的に栄養を吸収できると言えますね。
特に葉酸は胎児の成長にとても大きく影響しますので、妊娠中は積極的に摂りたい栄養素です。
ブロッコリーには特有の栄養素や新発見の成分も含まれている！
ご紹介したビタミンなどの栄養素の他にも、ブロッコリー特有の体に良い成分も存在します！
| 栄養成分 | 効果・特徴 |
| スルフォラファン | ・新芽の状態のスプラウトに多く含まれる ・酵素の働きを助ける ・抗酸化作用が強い ・体内の有害物質を無毒化して排出する ・熱に弱い |
| ブロリコ | ・免疫力を高める ・ブロッコリーを食べるだけでは吸収されにくい |
スルフォラファンは最近耳にする機会が増えているので、ご存知の方も多いのではないでしょうか。
ブロッコリー以上に、新芽の状態であるスプラウトに豊富に含まれています。
ブロッコリーやスプラウトの組織が壊れ、さらにミロシナーゼという酵素が働くことによってスルフォラファンが生成されます。
刻んだり良く噛むことで組織は壊れるのですが、ミロシナーゼが熱に弱いので、加熱するとスルフォラファンが生成されません。
スルフォラファンをしっかり吸収しようと思うなら、スプラウトをサラダで食べると良いですね。
スルフォラファンの効能については、メンタリストのDaigoさんが自身のyoutube動画でも紹介されています。
「ブロッコリーは生食がおすすめだがリスクもある」と、しっかり注意喚起もされていますね。
一方ブロリコは、東京大学と一般企業の研究によってブロッコリーから抽出された新しい栄養成分で、免疫力を高めて元気になれるとされています。
ただ残念ながら、ブロッコリーを食べるだけでは体内に吸収しにくいとも言われており、現状ではサプリメントでの摂取が効果的です。
↓ブロリコ
これまで聞いたことはありませんでしたが、免疫力が高まれば、病気になりにくい強い体が作られるのだと思うと、興味が出てきました♪
また、実はブロッコリーはたんぱく質が豊富に含まれる野菜です。
さらに、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を抑えることで、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促す効果もあります。
たんぱく質と男性ホルモンによって、筋力増強の効果も期待できるので、体を鍛えたい方にもおすすめできる食材と言えるでしょう。
やはり、栄養面を重視すると、ブロッコリーを生で食べることにはメリットがありますね。
生で食べるなら、加熱して食べる以上に新鮮なものを食べたいです。
茹でる以外の食べ方もわからないので、続いては新鮮なものの見分け方や生での美味しい食べ方を調査します！
新鮮なブロッコリーの見分け方と食べ方！おすすめレシピも紹介
茹でて食べる場合でももちろんですが、生食するとなると、なおさら新鮮なものを選びたいですよね。
次のような状態のブロッコリーが新鮮なものですので、見分け方の参考になりますよ！
- 蕾が小さく、ギュッとつまっている
- 鮮やかな濃い緑色をしている
- 軸の切り口がみずみずしい
- 葉の付いていた枝が上向き
- 茎に空洞がない
ブロッコリーのふさふさの部分は1つ1つが蕾で、だんだん大きく膨らみ、最終的には黄色い花が咲きます。
蕾が膨らんでいたり黄色っぽくなっているものは、育ち過ぎて古くなっているので、鮮度も栄養価も落ちています。
また、葉や葉が付いていた枝が残っている場合は、元気に上向きに伸びているかどうかもチェックしましょう。古くなってくると下向きになります。
切り取られている場合も、切り口の断面がきれいな色をしているかどうかで判断ができますよ！
ブロッコリーの下処理方法
新鮮な美味しいブロッコリーを選べたら、いざ調理！
…その前に、生で食べるならしっかり洗わなければなりませんでしたね。
ブロッコリーの蕾部分は、密集しているうえ水を弾きやすいので、ザーッと水洗いしただけでは中まで洗えません。次のような洗い方をしましょう。
- 酢を入れた水を張ったボウルに、株ごと蕾を下にして浸ける
- カットして水の入ったビニール袋や密閉袋に入れ、付け置き後振り洗いする
具体的に説明されている動画もご紹介しますね！
株ごとの方が栄養がしっかり残って良いですね。
本当に汚れが取れるのかな？と気になりましたので、試してみました。
蕾を下にして浸けようと思っても、浮いて来たり倒れてしまうので、箸で固定しました。
そのまま20分放置して、ブロッコリーを引き上げてみると、ボウルの中はこのような状態です。
水面に浮いているのは蕾ばかりですが、底には土が沈んでいます！
わかりにくいので接写しますね。
土が沈んでいるのがわかっていただけるでしょうか。
私の目では虫は確認できませんでしたが、ごしごし洗ったわけでもないのにこんなに土が落ちるとは驚きました！
やはりブロッコリーには土が付いているので、正しく洗わなければなりませんね。
ブロッコリーを生で食べるレシピをご紹介
下ごしらえもできたら、いよいよ調理しましょう！
生での美味しい食べ方をいくつかご紹介しますね。
生ブロッコリーサラダ
野菜の生食なら、やっぱりサラダですよね！
茹でたブロッコリーはサラダでも定番ですが、ボリボリした食感も楽しめる大人の方なら、生でサラダにしてはいかがでしょうか。
良く洗ったブロッコリーを小さめにカットし、刻んだハムやベーコンと混ぜましょう。カリカリに炒めると香りも味わいもアップします！
マヨネーズ、レモン汁で和え、塩コショウで味を整えれば完成ですが、冷蔵庫でしばらくなじませたほうが食べやすいそうです。
簡単なので、試してみたいですね♪
ミキサーでスムージーや野菜ジュース
スムージーは、サラダの次にポピュラーな野菜の生食方法として定着してきていますね。
小松菜やほうれん草を使ったレシピが多いですが、ブロッコリーを入れても作れます♪
クセは少ないですが、バナナやリンゴなどと合わせるとより飲みやすく美味しいですよ。
ブロッコリー1～2房にバナナなら1/2本、リンゴなら1/4を合わせ、水や牛乳を50cc程度加えてミキサーにかけてください。
お好みでヨーグルトやはちみつで味を整えてくださいね。
刻む以上に組織が破壊されますので、スルフォラファンの生成も期待できますよ！
マリネや浅漬け
生のままでも野菜が少ししんなりして食べやすくなるのが、マリネや浅漬けではないでしょうか。
マリネ液のレシピをご紹介しますね。
- 酢：大さじ4
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
- こしょう：お好みで
この調味料を混ぜ合わせたマリネ液に、洗って小さめに切ったブロッコリーを漬け込んでください。
ブロッコリーの茎の浅漬けもおすすめです！
皮の固い部分をそぎ落とし、中の柔らかい部分をスライスしてください。
浅漬けの味付けはいろいろありますが、塩を振ってビニール袋の中に入れ、揉みこんで寝かせるだけで浅漬けが完成します！
塩昆布を使うと、昆布からダシが出てさらに美味しくなりますよ。
生で食べるレシピも試してみたくなりました♪
色々な食べ方もわかりましたが、すぐに食べない場合は何日くらい日持ちするのでしょうか？
最後に、正しい保存方法や日持ち日数についても調べてまとめますね。
ブロッコリーの日持ちはいつまで？長持ちさせる保存のコツ
ブロッコリーはどのように保存すれば良いのでしょうか？また、何日くらい日持ちするのでしょうか？
実はブロッコリーの最適な保存温度は0～5℃程度で、常温保存には向きません。
保存の際は冷蔵庫に入れましょう。もしくは冷凍も可能ですので、それぞれの保存方法と日持ち日数の目安をまとめてご紹介します。
| 状態 | 保存場所 | 日持ち | 保存方法 |
| 生 | 冷蔵庫 | 4～5日程度 | ・葉が付いていれば取り除く ・湿らせたキッチンペーパーで包む ・ビニール袋に入れる ・立てるように冷蔵庫の野菜室に入れる |
| 冷凍庫 | 約1ヶ月 | ・カットして小房にわける ・1房ずつラップで包む ・密閉袋に入れ、なるべく空気を抜く |
|
| 茹で | 冷蔵庫 | 3～4日程度 | ・下茹でし、しっかり水気を切る ・密閉容器や密閉袋に入れ、なるべく空気を抜く |
| 冷凍庫 | 約1ヶ月 | ・固めに下茹でし、しっかり水気を切る ・密閉袋に入れ、なるべく空気を抜く |
生のままでは4～5日程度しか日持ちしないのですね。
もう少し長く冷蔵庫で放置してしまったこともあると記憶しているのですが、元々のブロッコリーの状態が良かったのか、ギリギリのところだったのかもしれません。
「4～5日経過したから絶対食べられない」というわけではないと思いますが、劣化も進みますし、早めに食べきるようにしましょう。
長く保存したい場合は、買ってきてすぐに冷凍すると良いですね。
特に生のままで冷凍すれば、下茹でによってビタミンなどを失う心配もありません。
使う時の便利さを考えると下茹でしてから冷凍するほうが良いですが、長く加熱して柔らかくなりすぎないように注意してください。
冷凍保存したブロッコリーを食べる時は、解凍しきってしまうと水分がぬけてベチャベチャになってしまうので、凍ったままで調理すると良いですよ♪
まとめ
ブロッコリーが生食できるかを中心に栄養や食べ方も調べましたので、最後に要点をまとめましょう。
- ブロッコリーは生でも食べられ、欧米では一般的に生食される
- 生ブロッコリーには虫や寄生虫、細菌、残留農薬が付着している可能性がある
- 妊娠中のトキソプラズマ感染は胎児に悪影響がある
- 妊婦がブロッコリーを生食するのはおすすめできない
- ビタミンやミネラルが豊富に含まれるが、水溶性の栄養素も多い
- スプラウトに特に多く含まれるスルフォラファンは加熱すると摂取できない
- 栄養素を効率よく摂取するなら生食が良い
- 洗い方は、水を張ったボウルに、蕾部分を下にして20分浸け置く
- ブロッコリーは常温では日持ちしないので、冷蔵か冷凍保存する
ブロッコリーは生で食べられることも、欧米ではそれが一般的だとも知らなかったのですごく驚きました！
虫や土などのリスクが気になるのと、単純に固そうなので小さい子供には不向きかもしれません。
でも、栄養も効率よく摂取できるとわかったので、今度大人用にサラダを作ってみようと思います。
茎の浅漬けくらいなら、子供でも食べられるかもしれませんね♪
栄養をしっかり摂るために、リスクも理解したうえで、生食も選択肢のひとつに加えておけると良いのではないでしょうか。
