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マクドナルドは本当に太るの?この組み合わせには要注意!

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

 

「マクドナルドがなによりも好きだ!!」という皆さん!

独身で一人暮らしをしている自分もそんな一人で、会社の帰りについ立ち寄ってしまいます。たまに、マフィンやハッシュポテトが食べたくなって、出勤前に朝マックに行くことも…

特にマクドナルドのポテトには、中毒性がありますよね?なぜだか、定期的に無性に食べたくなります。

そんなマクドナルド愛好家の私ですが、30歳を過ぎた頃から徐々に肉付きがよくなってきました。

「おいしいものというのはどうしても高カロリーだし、これってやっぱりマックのせいなのか…?」

こんな疑問がわいてきたので、マクドナルドを食べ続けたら本当に太るのかどうかを調べてみることにしました!

好きなものはやめられないですし、我慢もしたくありません。

世間のイメージや噂に流されずに真実を知って、どんな風に取り入れていけばいいのかを知りたいと思いました。

そこで今回は

  • マクドナルドは本当に太るの?マックを食べながら太らない戦略とは?
  • 毎日、毎食マクドナルドを食べるとどうなるのか?
  • セットメニューの注文は慎重に!この組み合わせは危険信号!
  • 「朝マック」「昼マック」「夜マック」太らない組み合わせはコレ!
  • マック好きで健康にも気を使う人必見!栄養バランスチェッカー

などについて調査してお伝えします!

「マックが大好きだけど、実は太るのではとびくびくしながら食べていた」という方は、ぜひチェックしてみてください!
 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

 
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マクドナルドは本当に太るの?マックを食べながら太らない戦略とは?

マクドナルドのようなファーストフードは、高カロリーで太りそうなイメージが強いですよね。

果たして、本当にマックで太るのかどうかですが、「マクドナルドで太るのではなく、食べ過ぎているにもかかわらす運動しないと太る」というのが正しい結論になります。

<太る原因はカロリーだけじゃない!?>

「カロリーの過剰摂取が原因で太る」という認識が世間一般的かもしれませんが、実はそのほかにも炭水化物や脂質の過剰摂取が問題となります。

また、ファーストフードは塩分も多いので、むくみやすくなるということも。確かにマックポテトはときどきしょっぱすぎることがありますよね…

それでは、以下でマックを食べながらも太らないようにするにはどうすればよいか」をみていきましょう!

<1日1食マクドナルドにするだけならば、カロリーは気にしないでいい>

まずは、1日の消費カロリーを男女別で見てみましょう。 

  • 成人男性:2600kcal程度
  • 成人女性:2000kcal程度

これを3食に分けると、1食あたりの摂取カロリーは… 

  • 成人男性:867kcal程度
  • 成人女性:667kcal程度

となります。

もしも、朝の段階ですでに900kcalを摂取したとしたら、昼と夜を朝よりは少ないカロリーにおさえればいいんです。

さらに野菜を多めにして、さっぱりとしたメニューにすれば問題ありません。脂質が高いものなどは、食べる分量で調整すればいいでしょう。

朝食は野菜と果物は必須で、昼食は炭水化物を中心にして、夕食は蛋白質を中心にします。

そして、以下の順番で食べるのが理想です。

汁物 → 野菜 → 蛋白質 → 炭水化物 → デザート

食べ方のポイントですが、それぞれを食べきってから次を食べると太りにくくなります

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
野菜や海藻などに含まれている食物繊維は血糖値を緩やかにしてくれます。とくに海藻やこんにゃくなどに含まれている水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するので腹持ちもよくなりますよ。

これをマクドナルドのメニューに置き換えると…

サラダ → ハンバーガー → ポテト → アップルパイ

汁ものはないですが、こんな感じになるかと思います。

ついつい、まずは大好きなハンバーガーにかぶりつきたくなりますが、サラダもオーダーして野菜から食べるといいんですね

   
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毎日、毎食マクドナルドを食べるとどうなるのか?

できれば、毎日でも食べたいマクドナルド…。でも、実際に毎日、しかも毎食マックを食べ続けたらどうなるのか気になりませんか?

本場アメリカでは、肥満になった2人の少女が「肥満の原因はマクドナルドの食品の取りすぎによるものだ」と主張して、訴訟を起こしたことがあるようです。

こんなことで訴えるとは、さすが訴訟大国という感じですね。

訴訟の結果ですが、因果関係が認められないとしてマクドナルドが勝利したようですが、その後、食文化への警鐘を鳴らすような実験映画が作られています。

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実験ドキュメント映画「スーパーサイズミー」とは

2004年にアメリカで上映された「スーバーサイズミー」の内容は…。

主人公(監督)が、自ら毎日3食マックで食事をして、体がどうなるのか」を実験したドキュメンタリーです。

そのときに課したルールは、 以下の2点でした。

  • 全メニューを制覇すること
  • 店員にスーパーサイズを勧められたら必ずイエスと答えること

 

毎日3食、しかもスーパーサイズも取り入れた結果、最終的には身体や精神を壊してしまったようです。

そして、その映画の撮影後は半年近く動けなかったんだとか。実に怖いですね…

スーパーサイズ・ミー CM AbemaTV
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ファーストフードはほどほどに!

このような食生活は極端な例で、ここまでやる人は少ないと思います。

しかし、毎日マクドナルドのようなファーストフードばかり食べていると、以下のような症状が心配されます。 

  • 塩分のとりすぎで高血圧
  • トランス脂肪酸のとりすぎで高脂血症
  • 食物繊維が不足して肌荒れ、便秘
  • カロリーの取りすぎによる肥満

 

また、ビタミンやミネラルなど基本的な栄養素の不足から、体が疲れやすくなって免疫も弱くなり、体臭もひどくなるといわれています。

もしも健康を考えるのであれば、マクドナルドのようなファーストフードは1日1食程度に抑えたほうが賢明といえそうですね!

   
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セットメニューの注文は慎重に!この組み合わせは危険信号!

マクドナルドだけでなく、ファーストフードといえばセットメニューを購入することがほとんどでしょう。

しかし、組み合わせによってはカロリーが大幅にオーバーしてしまうので注意が必要です!

それでは、セットメニューはどう選べばよいのでしょう?

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セットメニューを選ぶときに気をつけたいこと

「バリューセット」や「コンビセット」などのセットものは、内容によっては太りやすくて、栄養バランスも偏ってしまうので注意が必要です。

特にバリューセットではサイドメニューを選択する際に、フライドポテトなどの油であげたものを選択しがちですよね。

これらはトランス脂肪酸の油で揚げていて、その他の脂酸と同じように99%が体内に吸収されてしまいます

 

<トランス脂肪酸を過剰摂取すると…?>

トランス脂肪酸を過剰に摂取したときは悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ってしまいます。

その結果、肥満冠動脈心疾患アレルギー性鼻炎などのリスクが高まるのです。

現在マクドナルドのホームページでは、「牛脂とパーム油のブレンド油を使用してトランス脂肪酸を低く抑えている」と書かれていますが、気をつけるに越したことはないでしょう。

 

<ドリンクで太りやすいのは?>

マックのシェイクやソーダ、ジュースなどの甘い飲み物は当然太りやすいといえます。

そこで飲みものを選ぶときには、カロリーゼロのものか、お茶ブラックコーヒーにしておくとよいでしょう。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
甘い飲み物には砂糖などの糖質量が多くなるので、ハンバーガーやポテトなど他の食材でも糖質を摂る場合は糖質オーバーになりがちです。そのため、飲み物の糖質量は最低限に抑えられると良いですね。

 

<夜マックの注意点>

夜マックのメニューは、なぜか具材が「倍」の商品が多いんですよね。3食の内、夜に比重が多くなるのはわかりますが…

それにしても、夜マックのバリューセットは具材が増量されて1000kcalをオーバーして、塩分や炭水化物、脂質も多くなります

なので、健康や太ることを気にしている場合は、「夜マック」ではセットものは避けたほうが無難ですよ!

 

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それでは、マックのセットメニューに話を戻します。

「朝、昼、夜」で具体的に太りにくい組み合わせをみていきましょう!

   
 

「朝マック」「昼マック」「夜マック」太りにくい組み合わせはコレ!

朝マック

朝は炭水化物や脂質が多くても大丈夫なので、セットも好きなものを食べるといいでしょう。

【おすすめのメニュー】

  • バリューセット:チキンクリスプマフィン+サイドサラダ(またはスイートコーン)の組み合わせ
  • ドリンク:爽健美茶、コカコーラ・ゼロかホットティー、ブラックコーヒー、ミルク、+20円で黒烏龍茶
    *野菜生活100(S)もビタミンAが多いので朝におすすめ
  • ドレッシング:低カロリー玉ねぎのドレッシング

昼マック

もしも朝、重めに食べたとしたら、昼は少し軽めにしておきましょう。

【おすすめのメニュー】

  • レビュラーバリューセット:ベーコンレタスバーガー+サイドサラダ(低カロリー玉ねぎのドレッシング)
  • バリューランチ:フィレオフィッシュ+サイドサラダ(低カロリー玉ねぎのドレッシング)
  • ドリンク:爽健美茶、コカコーラ・ゼロかホットティー、ブラックコーヒー、ミルク、+20円で黒烏龍茶

 おやつ

マックシェイクやソフトクリーム、マックフルーリーのオレオクッキー、ホットアップルパイは脂質が高いので避けたほうがいいでしょう。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
アイスクリームには植物油脂や砂糖が加えられていたり、アップルパイにはバターなどの油脂が使われていたりするので、カロリーも高くなりがちです。頻度が多くなれば体脂肪が増えるリスクも高くなるので気をつけましょう。

【おやつにおすすめのメニュー】

  • プチパンケーキ
    *ほかの人とシェアもできて、スイーツの中ではカロリーも脂質も低いのでおすすめ!
  • ドリンク:爽健美茶、コカコーラ・ゼロかホットティー、ブラックコーヒー、ミルク、+20円で黒烏龍茶

夜マック

夜にマクドナルドで夕食をとる場合、夜マックのバリューセットは選ばないようにしましょう!

また、夕食後は寝るだけという人は、まずは睡眠時の消費カロリーを計算することも重要です。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
夜間は日中に比べてエネルギー消費量が低下するため、夕食時の摂取カロリーの増加は体重にも影響を及ぼしやすいので注意しましょう。

【睡眠時の消費カロリーの計算式】

  • 就寝時、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.0170(kcal)
  • 30代で体重65kgの男性が6時間睡眠したとすると
    65(体重)x0.0170(kcal)x60(分)x6(時間)x0.87(補正係数)=346kcal

つまり、寝ながら消費するカロリー以内の340kcal程度までなら、夕食もマクドナルドで済ませることも可能です。

上記の計算式で自分の就寝消費カロリーを見ながら、低カロリーのものを単品で選ぶといいでしょう。

【夜におすすめのメニュー】

  • サイドメニュー:チキンマックナゲット5ピース+サラダ
  • ドリンク:ホットティーあるいはホットブラックコーヒー
    *温かい飲み物を選択し、身体が冷えないように!

 

   
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マック好きで健康にも気を使う人必見!栄養バランスチェッカー

健康的にマックを楽しみたい人は、マクドナルドのサイトにある「栄養チェッカー」を賢く利用しましょう!

利用方法は以下の通り。

  1. 商品を5つまで選択する
  2. 性別・年齢・身体活動レベルを入力する
  3. 「栄養バランスレベルをチェックする」をクリックする

すると、計算結果で全体の栄養バランスなどが図解されて明確にわかる仕組みです!

また、管理栄養士による「年代別の運動のアドバイス」「栄養素の説明」「食べるべき食材」などの情報も提供されています。

自分が食べたいメニューの組み合わせで、ぜひ試してみてください!!

【参照URL:http://www.mcdonalds.co.jp/quality/basic_information/check.php

   
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まとめ

  • マクドナルドの食事で太るのではなく、食べ過ぎ+運動不足で太る
  • 1日1食をマックにする程度なら、カロリーは気にしなくてOK
  • 健康を考えたら、毎日マクドナルドを食べることは避けよう
  • セットメニューを選ぶときには油ものや甘い飲みものに注意
  • 夜に食べたら寝るだけの場合は、就寝時の消費カロリー以内で夜マックを食べよう!

 

マクドナルドなどのファーストフードは、基本的には脂質も塩分も多いんですね。でも、本当においしくてやめられません!

今回いろいろと調べてみて、マックを食べたから太ったわけではないことがわかりました。

どうやら、運動不足や夜に食べ過ぎていたことが原因だったようです…

今後は、脂質と塩分の摂りすぎに注意しながらマックを食べて、健康的にダイエットをしていきたいと思います!!

 

 

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