じゃがいもは色々な料理に使えるので重宝しているのですが、ダイエットには不向きというイメージがあって食べるのを躊躇することがあります。
私は白米やパンなどの炭水化物と同様、ダイエットの時には避けた方が良いのかと思っていたのですが、どうやらそうでもないようです。
ブログや口コミを見ると、じゃがいもを使ってダイエットに成功しているという話をチラホラ見かけます。
そこで、じゃがいもダイエットの効果やダイエット方法を詳しく調べてみることにしました。
- じゃがいもはダイエットに不向きなのか？
- じゃがいものカロリー・糖質・栄養素とは
- じゃがいもダイエットの口コミを徹底調査！
- ヘルシーなじゃがいもの食べ方について
- じゃがいもを使ったダイエットメニューの紹介
まずは、じゃがいもはダイエットに向いているのかどうかを知りたいですよね。
その上で、じゃがいもダイエットをした結果について、成功者や失敗談などの口コミをブログやSNSなどで調べてみました。
効果があるなら、ぜひ試してみたいですね！
ダイエットにおすすめの、じゃがいもを使った人気レシピもご紹介しますよ。
今回こそダイエットに成功したい方やじゃがいもをヘルシーに食べたい方は、ぜひご確認ください。
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目次
じゃがいもはダイエットに不向きなの？カロリー・糖質・栄養について
じゃがいもがダイエットに不向きだと思われるのは、おそらく「でんぷん」が豊富なためだと考えられます。
よく白米やパンのように炭水化物が多い食材は、糖質が高いから太ると言われたりしますよね？
糖質が高いと血糖値が上がりやすく、その上がった血糖値を抑えるためにインシュリンが多く分泌されます。
インシュリンは血液中の糖分を脂肪に蓄える作用があるため、糖質が高い食材を控えるとダイエットに良いというわけです。
そしてでんぷんというのはこの糖質の1種であるために、じゃがいもはダイエットに向いていないというイメージになると考えられます。
しかしよく調べてみると、じゃがいもは主食である白米などと比べても、カロリーや糖質が高くないことがわかりました。
じゃがいものカロリー・糖質は白米より高くない！
ダイエットをするときに、カロリーや糖質量は大事に指標になります。
じゃがいものそれらの数値を、白米やパンなどと比べてみました。
| カロリー | 糖質量 | |
| じゃがいも | 84kcal | 16g |
| 白米 | 168kcal | 37g |
| 食パン | 264kcal | 45g |
こうしてみると、じゃがいものカロリーや糖質量は、白米や食パンよりも低いことがわかります。
1回の食事に適切な糖質の量は40gと言われているので、じゃがいもを炭水化物代わりに主食にするとダイエットになりますね。
そのほかにも、じゃがいもにはダイエットに有効な栄養素が多く含まれているので、詳しく解説していきます！
じゃがいもの栄養素を動画で紹介
じゃがいものでんぷんには、「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性でんぷんが多く含まれています。
このレジスタントスターチはでんぷんでありながら血糖値の上昇が緩やかで、食物繊維に似た働きをするため、腸内環境を改善する効果があります。
そのほか、じゃがいもにはダイエットや美容に効果的な栄養素が多く含まれているんです！
| 栄養素 | 効能 |
| レジスタントスターチ（難消化性でんぷん） | 消化されにくいため腹持ちが良く、腸内環境を整える |
| ポテトプロテイン（たんぱく質の1種） | 満腹感を持続させ、脂肪の吸収を抑える |
| カリウム | むくみを抑える |
| ビタミンC | 抗酸化作用があり、美肌に導く |
じゃがいもは空腹感を感じにくい食材としても知られています。
1995年のシドニー大学の研究によると、じゃがいもの満腹指数は38食材中1位だったそうです。
空腹を感じにくいと、食べ過ぎ防止にもなりますよね！
これらのじゃがいもの栄養素について、わかりやすく紹介している動画があったのでご紹介します。
また、じゃがいもと同じように「さつまいも」もダイエットに向いていると言えそうです。
じゃがいもダイエットのメリットはわかりましたが、実際に試したらどうなるのでしょうか。
ブログやSNSなどを調べて、じゃがいもダイエットの効果を調べてみました。
じゃがいもダイエットの効果は？ブログなどの口コミや成功体験談を調査！
カロリーや栄養素などを見ると、じゃがいもはダイエットに向いていそうですよね。
そこで、実際にじゃがいもダイエットを実践した人の結果を調べてみました。
じゃがいもダイエットの良い口コミ＆悪い口コミ
まずはじゃがいもダイエットに成功した人の口コミからご紹介します。
良い口コミ
ブログやSNSなどで、じゃがいもダイエットの成功体験を見つけました。
・スタート前 体重：81.6kg ウエスト：87.5cm
・3週間後体重：79.8kg （マイナス1.8kg） ウエスト：82.0cm （マイナス5.5cm）
普段、正しい摂り方でじゃがいもを食べるからできることで、「減量したい！ じゃあ今日はじゃがいも！」という考えでは結果は出ないと思いました。少なくとも1カ月は、じゃがいもを食事前に摂る必要があるようです。
引用元：Pouch
体重は、53.5キロから 現在 50キロをまで 落とすことが できました。 1ヶ月という 短い期間で ジャガイモダイエットを試しましたが 1年後の今も リバウンドもなく 順調に 体重が 落ち続けています。
引用元：じゃがいもダイエット体験日記
★じゃがいも生活実施結果★
結果①生きのびた
結果②1.7㌔痩せた
総合結果
一週間、基本じゃがいも料理しか食べない生活をしても健康に過ごせる。じゃがいもダイエットは成立する。でした！ pic.twitter.com/bAM5te7iPA
— が乃@厨二女王ｽｶｰﾚｯﾄｸｲｰﾝ (@kurosuzume28) March 10, 2016
そのほか、2chなどでも「三ヶ月で6キロ痩せた」などの書き込みを見かけました。
ちなみにさつまいもダイエットで成功している人もいるようです。
このように、じゃがいもダイエットに成功した！という口コミは多く見つかりました。
一方、じゃがいもは痩せないという悪い口コミについても調べてみました。
悪い口コミ
じゃがいもダイエットは、成功した人ばかりではないようです。
ダイエットに失敗してしまった人の意見も確認しておきましょう。
とにかくじゃがいもが好きで、食前に食べるじゃがいもの量が多くなってしまいました。そのため、通常の食事が摂れないことが多く、じゃがいも単品でダイエットをしている状態に陥りました。栄養が偏ったせいか体調がすぐれなくなったので、じゃがいもダイエットをやめてしまいました。
じゃがいもを使ったメニュー（おかず）を食べただけでは痩せないですね。じゃがいもと言えばフライドポテトでしょ！と思って、ファストフードではポテトをメインに食べたり、普段の食事のおかずにじゃがいもを使ったものを食べたりしましたが、味が濃かったのかついついご飯が進んでしまいました。それではやり方が違いましたね。逆に1ヵ月で2kg増えました。
引用元：デブイヤ
朝からハッシュドポテト揚げた
そりゃ痩せないわ
わかってるさ！🐷じゃがいもがまだ大量に残っている、、 pic.twitter.com/puGJicS8xo
— こころあたたかちゃんこ。 (@BWc9O1HIF9fkSSw) March 2, 2020
じゃがいもダイエットの良い口コミと悪く口コミを比べてみると、効果を出すには食べ方が重要なようですね。
そこで、じゃがいもダイエットの正しい方法を詳しくご紹介していきます。
結果が出やすいダイエット方法！じゃがいものヘルシーな食べ方とは？
じゃがいもダイエットを成功させるには、食べ方がとても重要です。
食べる順番や、調理法などを順番に解説していきます。
じゃがいもダイエットは、「タイミング」「調理法」「食べ合わせ」に注意！
じゃがいもダイエットを成功させるには、単純に好きなだけじゃがいもを食べればよいわけではありません。
じゃがいものヘルシーな食べ方をマスターしましょう！
食べるタイミング
ダイエットするときは、じゃがいもを食べる順番を意識すると良いです。
おすすめのタイミング
- 食事前
- 炭水化物と置き換える
食事の30分前に1～2個食べておくと、その後の食事を食べ過ぎることがなくなります。
食べる量が多すぎたり、その後の食事で白米などの炭水化物を食べないよう気を付けてください。
炭水化物を同時に食べると、単純に糖質を摂り過ぎてしまうので注意しましょう。
事前に食べるのが難しければ、炭水化物をじゃがいもに置き換えても大丈夫です。
夜ご飯はもちろん、朝食やお昼などいつでも実践できますが、夜中に食べる夜食にはしないでくださいね。
調理法
油を使った炒め物や揚げ物はカロリーが高くなりますし、食べ過ぎてしまうので避けましょう。
- OKな調理法 → 焼く、蒸す、茹でる
- NGな調理法 → 油を使って炒める、揚げる
ダイエット中は、オーブンで焼く、レンジで蒸す、茹でるなどがおすすめです。
じゃがいもの素揚げやフライドポテトはとても美味しいのですが、残念ながらダイエットには向いていません…。
また、先ほどご説明したレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は、加熱後一度冷やすと増える性質があります。
加熱後に冷やす「マッシュポテト」や「冷製スープ」などもじゃがいもダイエットに効果的なので、後ほど調理法をご紹介しますね。
ちなみに、皮には食物繊維やビタミンCなどの栄養が豊富に含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。
食べ合わせ
じゃがいもとマヨネーズやバターとの組み合わせは最高ですが、ダイエット的にはおすすめできません。
そして先ほどもご説明しましたが、ご飯やパンなどの炭水化物と一緒に食べるのはやめましょう。
ご飯の代わりにじゃがいもを食べるイメージです。
1～2杯の水を一緒に飲むと、じゃがいもが胃の中で膨らみ、満腹感が持続しやすいのでおすすめです。
じゃがいもダイエットに成功するには、正しい食べ方で焦らずじっくり取り組むことが大切ですね。
それでは最後に、美味しくてダイエットにも良いじゃがいもレシピをご紹介します！
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
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じゃがいもを使ったダイエットメニュー！簡単に作れる人気レシピを紹介
個人的には一番好きで簡単なレシピは、レンジでチンしたふかし芋に塩コショウです！
これだけでも美味しく食べられるじゃがいもですが、それだけだと飽きてしまいますね。
そこで今回は、簡単で美味しく、かつダイエットに向いているレシピをご紹介していきます。
ダイエットマッシュポテト
まずはじゃがいもの人気メニューでもあるマッシュポテトを、ダイエット用にアレンジしたレシピをご紹介します。
生クリームやマヨネーズを使わない、ヘルシーなマッシュポテトです。
シンプルマッシュポテト
- じゃがいも（2個）を茹でて、熱いうちにつぶす
- 牛乳（1/3カップ）を少しずつ加えてお好みの固さにする
- 塩コショウで味を整える
これだけだと味気ない、どうしてもマヨネーズを入れたいという場合はこちらを参考にしてください！
カロリーオフのマッシュポテト
- 豆腐（1/2丁）をしっかり水切りする
- じゃがいも（1個）をレンジで4分ほど電子レンジで加熱
- 薄切りにしたきゅうり（1/3本）を塩もみして、ハム（4枚）を短冊切りにする
- ボールにじゃがいも、豆腐、ゆで卵（1個）を入れて、フォークで潰して混ぜる
- 4にきゅうりとハムを混ぜ、マヨネーズ（大さじ3）、黒コショウ、レモン汁などで味付けする
豆腐やゆで卵でかさ増しできるので、カロリーオフになります。
ちなみにゆで卵もじゃがいもと同じく、ダイエットにおすすめの食材ですよ。
スープ・味噌汁
じゃがいもやにんじん、玉ねぎ、ほうれん草など、野菜を豊富に摂れる野菜スープや味噌汁は、ダイエットの強い味方です。
今回は、かぼちゃやなすなども加えた具だくさんミネストローネを紹介します。
じゃがいものミネストローネ
- じゃがいも（1個）、かぼちゃ（1/8個）、なす（1本）、にんじん（1本）、ベーコン（4枚）を1cm角に切る
- 玉ねぎ（1/4個）をみじん切り、ブロッコリーは小房にして湯掻いておく
- スライスしたニンニク（1片）をオリーブオイルで炒め、1と2を加える
- カットトマト缶（1缶）、水（700cc）、コンソメ（顆粒大さじ2）、ローレル（1枚）を入れて煮込む
じゃがいもの代わりにさつまいもを使っても美味しそうですね。
そのほか少し手間はかかりますが、冷たいじゃがいものスープもダイエットにおすすめです。
じゃがいもの冷製スープ
- じゃがいも（2個）と玉ねぎ（1/2個）を電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
- じゃがいもと玉ねぎを適当な大きさに切ってミキサーに入れる
- 2に豆乳（500cc）、コンソメ（顆粒小さじ1）、塩（小さじ1）を加えてかくはんする
- 冷蔵庫で2～3時間冷やして完成
一度加熱してから冷やすと、レジスタントスターチが増えるのでおすすめです。
それでは最後に、ダイエット中でも大丈夫な、じゃがいもの間食レシピをご紹介します！
じゃがいものおやつ
ダイエット中でもスイーツを食べたくなる時はありますよね。
そんな時は、じゃがいもを使ったスイーツを作ってみてはいかがでしょうか。
ポテトケーキ
- フライパンに油をうすくひく
- じゃがいも（中2個）の皮を剥き、半分量を細切りスライサーで直接フライパンにすりおろして、均一に伸ばす
- スライスチーズ（2枚）を乗せて、残り半分を同様にフライパンにすりおろして広げる
- 蓋をして弱火にかけ、12分ほど加熱する
- ひっくり返して裏側も6分ほど焼く
- メープルシロップなどをかけて完成！
ダイエット中や妊娠中で体重コントロールをしている時でも、こんなスイーツなら食べられそうですね！
油はオリーブオイルを使うとよりヘルシーで、ダイエットにも向いています。
ぜひ試してみて下さいね。
まとめ
じゃがいもはダイエットに向いているのか、口コミなどと併せてご紹介してきました。
ポイントをまとめます。
- じゃがいもはダイエットに向いている
- じゃがいものカロリーや糖質は、白米やパンよりも低い
- レジスタントスターチなどダイエットに向いている栄養素が豊富に含まれている
- じゃがいもダイエットには良い口コミも悪い口コミもある
- 食べるタイミングや調理法、組み合わせに注意するとダイエットに成功しやすい
- じゃがいものダイエットレシピは、マッシュポテトやスープがおすすめ
じゃがいもはダイエット中に食べても大丈夫なんですね！
なんとなく太る気がして避けていたのですが、今後は気にしないで食べられそうです。
ただし、白米と一緒に食べることが多かったので、それは気を付けないといけないですね…。
工夫次第では、スイーツにもなるなんて嬉しい限りです。
皆さんも今回の情報を参考に、ダイエット中でも美味しくじゃがいもを食べてみて下さいね。
