【監修者：管理栄養士 坂本圭子】
【執筆者：野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】
もち米はうるち米のような普通の米よりも、カロリーオーバーになりやすい食品です。
いつものごはんと同じように食べると太る要因になるので、ダイエットを意識する人は注意が必要です。
カロリーが高いのは、炊飯後のもち米がうるち米と比べて糖質が多いのが原因です。
太らないためには体を動かすことも重要ですが、もち米の特徴を活かした食べ方やダイエットに効果的な料理を知ることも大切ですよ。
この記事では、ごはん1食分でのもち米(白米)とうるち米(白米・玄米)のカロリーの違いや、栄養の特徴から見た太りにくくするポイントを紹介しています。
また、もち米のカロリーを消費するための運動目安や、カロリーを効率的に消費するコツもお伝えしているので、太るか心配な方も安心して食べられますよ。
さらに、ダイエット中でも美味しく食べられるもち米料理や手軽に作れるレシピを紹介しています。
最後まで読んで、もち米を上手に食事に取り入れてくださいね。
記事監修・坂本圭子先生管理栄養士・栄養士
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目次
もち米のカロリー・糖質の比較一覧｜うるち米よりも高い？
もち米はもちもちした食感が特徴で、お餅や赤飯、おこわ、お粥などに使われるお米です。
私たちが食べる普通のごはん (うるち米) と比べて粘り気があるのは、アミロペクチンと呼ばれるでんぷん物質が多いのが理由です。（※1）
カロリーや栄養成分について、もち米・うるち米の精白米と、うるち米の玄米を比べてみましょう。
もち米が太るか気になる方は要チェックですよ！
もち米など100g、1食分あたりのカロリーや糖質量
炊いたもち米1食分(140g)には、263.2kcal・糖質63.8gが含まれており、ほかの米類と比べるとカロリーも糖質も高めです。
もち米の主な栄養素である炭水化物は働きによって糖質と食物繊維とに分けられますが、体のエネルギーには糖質が深く関わっています。（※2）
いつもの白飯とどれくらい違うのかなどがわかるように、もち米 (白米)、うるち米 (白米・玄米)の100g、1食分(140g)のカロリーなどを栄養成分表にまとめますね。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 |
水分 g |
|||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 糖質（単糖当量） g |
食物繊維 g |
|||||
| 炊飯前 | もち米 (白米) （※3） |
100g | 343 | 77.6 | 0.5 | 14.9 |
| うるち米 (白米) （※4） |
100g | 342 | 83.1 | 0.5 | 14.9 | |
| うるち米 (玄米) （※5） |
100g | 346 | 78.4 | 3.0 | 14.9 | |
| 炊飯後 |
もち米 (白米) （※6） |
100g | 188 | 45.6 | 0.4 | 52.1 |
| 1人前 140g （推定値） |
263.2 | 63.8 | 0.6 | 72.9 | ||
| うるち米 (白米) （※7） |
100g | 156 | 38.1 | 1.5 | 60.0 | |
| 1人前 140 g （推定値） |
218.4 | 53.3 | 2.1 | 84.0 | ||
| うるち米 (玄米) （※8） |
100g | 152 | 35.1 | 1.4 | 60.0 | |
| 1人前 140 g （推定値） |
212.8 | 49.1 | 2.0 | 84.0 | ||
この表から見ると、炊く前はもち米(白米)も、うるち米(白米・玄米)も栄養成分はほとんど同じですが、炊飯後はもち米の方がカロリーも糖質も高いのが分かりますね。
これは水分量で比較した場合、もち米の方が水分量が少なく、お米の比重が多くなるためと考えられます。
また、もち米を使った代表的な食品であるお餅のカロリーも調べてみました。
もち米ごはんより、お正月の雑煮などお餅として口にする機会が多い方もおられると思うので、チェックしてみてくださいね。
お餅のカロリー・糖質量（100gあたり・丸餅・角餅）
お餅は、あんこやきなこ砂糖をまぶすなど味つけする場合が多いので、もち米ごはんよりもカロリー・糖質が高くなる可能性が高いです。
お餅のカロリーは120gでもち米ごはん1杯分と同程度になるので、お餅1個あたりの重さを知っておくと食べ過ぎを防ぐきっかけになりますよ。
具体的にお餅を何個食べるかの検討に役立つよう、サトウの切り餅（1個50g）・まる餅（1個33g）の栄養成分も参考にして下の表にまとめます。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| お餅 | 100g （※10） |
223 | 50.8 | 0.6 | 4.0 | 0 |
| 120g （推定値） |
267.6 | 61.0 | 0.7 | 4.8 | 0 | |
| (参考) サトウの まる餅1個 （33g）（※11） |
78 | 17.5 | 0.2 | 1.6 | 0 | |
| (参考) サトウの 切り餅1個 （50g）（※12） |
114 | 25.7 | 0.3 | 2.1 | 0 | |
2個、3個と食べると高カロリーになるので、ダイエットを意識する人には体に悪い食品に見えるかもしれませんね。
しかし、もち米ならではの特徴を活かして食べればダイエット中でも安心して食べられますよ。
どのような特徴がダイエットに効果的なのか、見ていきましょう。
太るのを防ぐにはどうする？栄養成分から見るポイント
もち米を普通の白飯と同じように食べると、カロリーを多く摂ることになるので、もち米ごはんは普段よりも量を減らすことが大事です。
量を減らすと物足りないと思われるかもしれませんが、粘り気のあるもち米はよく噛むので、満腹中枢が働きやすく食べ過ぎを防ぐ効果につながりますよ。（※13）
またダイエットを意識するなら、次のような働きがある食物繊維にも注目しましょう。
- 腸の活動を活発にする
- 食後の血糖値の急上昇を抑える
- 血中コレステロールを低下させる
腸を活性化させて排便を促したり、血糖値の上昇をセーブするなど、ダイエット中のご飯では積極的に摂りたい栄養成分です。
しかし残念ながら、もち米の白米には食物繊維はあまり含まれていません。
うるち米の玄米の方が含有量が多いので、ダイエット向きの食べ方を意識するなら、混ぜて食べるなどの工夫をするとよさそうですね！
しかし、中には「玄米は固くて苦手」という方もいるかもしれません。
そういう方には、もち米玄米と呼ばれるものがありますよ。
もち米のプチッとした食感で食べやすいうえ、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるのでおすすめです。（※15）
実際にもち米玄米で炊いた様子を見てみましょう。
無事に昨夜は、うるち米にもち米玄米を加えた山菜おこわ。 pic.twitter.com/T9o4HVkVdT
— 犬神屋よろず店 (@YTbLjSK7Ovu1S3C) March 22, 2021
お米の粒がふっくらつやつやとして美味しそうですね！
初めてのもち米玄米で不安がある方は、まず普通のお米とブレンドして炊いてみても良さそうです。
あるいは、もち米と一緒にもち麦を炊くのも食物繊維や歯応えを増やすのにつながります。（※16）
こちらならより手軽に取り入れられますね。
記事の後半では具体的な食べ方やレシピを紹介しているので、こちらも参考にしてください。
もち米の栄養や特徴が分かったら、次章では食べた後のエネルギーを消費するにはどのくらいの運動量が必要かを紹介します。
もち米1食分のカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安
カロリーを消費するには、有酸素運動や日常生活で意識的に体を動かすことが重要です。
もち米1食分（140g）と同程度のカロリー（263.2kcal）を消費するのにどのくらいの運動量が必要か「メッツ」と呼ばれる単位を使って表します。
メッツ × 時間 （時）× 体重（kg） × 1.05 ＝ 消費エネルギー
メッツ（METs）…運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。
運動量は体重によっても変化するので、どれくらい体を動かしたらいいか、ご自分の体重に近い数値を参考にしてくださいね。
もち米ごはん1食分を消費するのに必要な運動量
もち米の摂取カロリーは、炊飯後の状態を基準に算出しているのでご注意ください。
| 運動の例 | メッツ | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 料理 | 2.5 | 2時間13分 | 2時間 | 1時間49分 | 1時間40分 |
| 犬の散歩 | 3.5 | 1時間35分 | 1時間25分 | 1時間18分 | 1時間11分 |
| 卓球 | 4.0 | 1時間23分 | 1時間15分 | 1時間8分 | 1時間2分 |
| 階段の上り下り | 4.5 | 1時間14分 | 1時間6分 | 1時間 | 55分 |
| ジョギング | 7.0 | 47分 | 42分 | 39分 | 35分 |
| 水泳・平泳ぎ | 10.0 | 33分 | 30分 | 27分 | 25分 |
ジョギングや水泳などの有酸素運動なら1時間未満でカロリーが消費できますが、日常生活の範囲だと意識的に体を動かしたり負荷をかけるなどの工夫が必要になります。
家事なら、料理に加えて掃除をいつもより少し長くやってみたり、歩いて買い物に行くのも運動量を増やすポイントなので、取り入れてみてください。
室内での生活が多い方は、ダイエットスリッパを使うのも運動効果がありそうですね。
自宅で無理なく運動量を上げたい方にはおすすめです。
摂り過ぎたカロリーは脂肪に蓄積されてしまうので、定期的に体を動かしエネルギーを消費したいですね。（※19）
そして、体のある部分を集中的にストレッチすることで、効率よくエネルギー消費ができますよ！
肩甲骨をほぐして効率よくエネルギー消費
肩甲骨のまわりには、褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪を燃焼してエネルギー消費する細胞が存在します。（※20）
肩甲骨というと肩こりのイメージが強いですが、日頃からしっかりほぐして脂肪燃焼にもつながったら嬉しいですね！
こちらの動画は、ダイエットにも効く肩甲骨ストレッチを紹介しています。
整体師の方がわかりやすく解説してくれるので、参考にしてくださいね。
カロリー消費のための運動や効果アップのポイントが分かったら、ダイエットにおすすめのもち米の食べ方を紹介します。
美味しく食べて体を動かしながら、ダイエットにもつなげてくださいね！
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
・運動しても効果が出にくい
・普通に食べても体重が増えてしまう
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もち米の太りにくい食べ方｜カロリー・糖質オフするには
もち米はそのままだとカロリーオーバーになりやすいので量を控える必要がありますが、先ほど紹介したとおり、食物繊維を取り入れたりよく噛むことで、食べ過ぎや肥満を防ぐことができます。
特に野菜や海草類は、食物繊維が豊富な上に歯応えがあるので肥満防止や健康維持に効果的ですよ。
これらを上手に取り入れるには、炊き込みご飯やおこわで食べるのがおすすめです。
ここからは、ダイエットにおすすめなもち米レシピを2つ紹介します。
手軽にできそうなものや美味しそうなものを選んだのでチェックしてくださいね。
ダイエットにおすすめ！家にあるもので作れる炊き込みご飯
まずは食物繊維が豊富なひじきの炊き込みご飯のレシピです。
ひじきやツナ缶などふだん常備している食材で作れるのがうれしいですね！
具材をたっぷり入れることでボリュームが増え、ごはんが控えめでも満足感が出るので試してみてください。
続いては、ごぼうを使ったおこわレシピを紹介します。
ヘルシーなのに美味しい！ごぼうを使ったおこわ
ごぼうは食物繊維が豊富なだけでなく、歯応えがあり満腹中枢が働きやすいので、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぐのにおすすめです。
そして何より、牛肉のうまみとごぼうの香りはとても相性が良いので、ぜひ作ってみてくださいね。
ぜひどちらも試してみてくださいね。
またもち米が使い切れず余ってしまった場合は、こちらの記事も読んでみてくださいね。
＼こちらの記事も参考にどうぞ／
結論｜もち米はカロリーと食べる量に要注意
炊いた後のもち米 (白米) は、うるち米 (白米・玄米) よりもカロリーや糖質が高いため、いつもの白飯と同じように食べると、カロリーオーバーや糖質の摂り過ぎにつながります。
もち米が原料のお餅も、つい食べ過ぎたりきな粉やしょうゆなどのトッピングによってカロリー過多になりやすいので注意しましょう。
食べ過ぎたなと感じたら、いつもより歩く時間を増やしたり体を動かすのを心がけるといいですよ。
ダイエットを意識するなら、野菜や海藻と一緒に食べると食べ過ぎや肥満を防ぐことができるので、上手に料理に取り入れてもち米を楽しんでくださいね。
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 お米のおいしさの基準｜JA全農（山口県域）
※2 炭水化物｜大塚製薬株式会社
※3 食品成分データベース「もち米［水稲穀粒］」｜文部科学省
※4 食品成分データベース「うるち米［水稲穀粒］」｜文部科学省
※5 食品成分データベース「玄米［水稲穀粒］｜文部科学省
※6 食品成分データベース「もち米［水稲めし］｜文部科学省
※7 食品成分データベース「うるち米［水稲めし］」｜文部科学省
※8 食品成分データベース「玄米［水稲めし］」｜文部科学省
※9 もち米は1合何グラムですか？｜タイガー よくあるご質問
※10 食品成分データベース「もち」｜文部科学省
※11 サトウのまる餅 徳用杵つきもち 550g｜サトウ食品株式会社
※12 サトウの切り餅 徳用杵つきもち 550g｜サトウ食品株式会社
※13 栄養まめ知識｜飯塚病院 栄養部
※14 食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省
※15 玄米は苦手？「もち米玄米」なら大丈夫 血糖値スパイクを抑えられる｜株式会社創新社
※16 今、人気のもち麦って、どんな麦？｜株式会社はくばく
※17 「メッツ」「メッツ・時」とは｜横浜市保土ヶ谷区
※18 消費カロリー早見表｜株式会社タニタ
※19 炭水化物の取りすぎに注意！炭水化物の適切な摂取量を解説｜株式会社くすりの窓口
※20 脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか？｜江崎グリコ株式会社
