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スルメのカロリーは高い?低い?ダイエット向きの食べ方や注意点

【監修者:管理栄養士 南寿華】

スルメはイカを乾燥させたもので、100gあたり約330kcalでカロリーは高めですが、小さいタイプの1枚や少量タイプの1袋なら低カロリー・低糖質な食品です。

しかし、マヨネーズなどをたっぷり付けて食べたり、高カロリーな飲み物を合わせたりするとカロリーや糖質、脂質も高くなってしまうので、ダイエットを意識している方は注意が必要です。

スルメ カロリー

しかし工夫すれば、スルメで摂ったカロリーや糖質を運動で効率良く消費したり、太りにくい食べ方も可能です。

この記事では、スルメを食べるときのカロリーや糖質が気になる方に知っていただきたい次の項目をご紹介します。

スルメはよく噛んで食べる必要があり、タンパク質が豊富で腹持ちも良いので、食べ過ぎないようにすればダイエット効果を上げることができます。

この記事を読むと、スルメのダイエットに適した食べ方や注意点がわかるので、おすすめのアレンジレシピも併せて、ぜひ参考にしてください。

 

記事監修者・管理栄養士・南寿華先生記事監修・南寿華先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士製菓衛生師食育インストラクター/ 管理栄養士養成学校を修了後、委託給食会社で病院給食に3年携わり従業員100名ほどの事業所で副店長を勤める。その後、障害者施設の栄養管理に従事。「食べる楽しみと幸せ」を大切にして、健康に繋がる食の提案をしながら記事執筆や監修に携わる。料理やソフトテニスが趣味。

 
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スルメのカロリー・糖質一覧|高い?低い?

スルメは主にスルメイカの干物でタンパク質を多く含み、大きめサイズの1枚分だとカロリーが低いとは言えませんが、脂質も少なく低糖質です。

スルメの カロリー

スルメはおやつやおつまみに人気ですが、どれくらいの栄養価なのか、セブンイレブンなどのコンビニやスーパーのスルメ・あたりめ商品を参考にして、種類別にカロリー・糖質などの栄養成分を比較してみました。

スルメ(1枚・1袋・100g)のカロリーや糖質

スルメやあたりめの15~30gくらいの小袋商品は、1袋あたり50~100kcalが目安で、炭水化物(糖質+食物繊維)はごくわずかしか含まれませんが、味付きタイプはカロリー・糖質が高い場合があります。

スルメは、イカの姿のまま何枚か入ったもの、100g入りの大容量パックなどいろいろな商品がありますが、コンビニで販売されているものは少量の小袋商品が多いです。

あたりめ カロリー

あたりめはスルメを焼いてカットしたもので、味付けはスルメと同様に食塩のみのほか、ピリっとした甘辛味や醤油味を付けた商品もあります。

スルメやあたりめ商品をカロリーの低い順に参考値としてご紹介します。

スルメ・あたりめなどの栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
7プレミアム
あたりめ
(※1)
1袋 14g 44 0.1 0.6 9.4 0.5
ファミリーマート
焼するめ
ピリ辛醤油味
(※2)
1枚 15g 44 0.4 0.6 9.2 0.7
ローソン
あたりめ
(※3)
1袋 16g 52 0.2 0.7 10.6 0.6
 なとり
味わいあたりめ
(※4)
1袋 33g 101   0.0 0.8  23.5  1.4 
やおきん
ポット
辛口するめ足
(※5)
1箱 40g 134 2.5 2.6 25.2 2.7
するめ
(※6)
100gあたり  304 0.4  4.3  69.2  2.3 
(※注:リニューアルで栄養価が変更されている可能性があります。)
糖質とは?

炭水化物から食物繊維総量を差し引いたものです。
市販の商品表示の場合、炭水化物は糖質と食物繊維の合計で示されています。(※7)

味付きタイプのうち、砂糖などの調味料を使っている場合はカロリー・糖質が高なります。

醤油味が付いたなとりの「味わいあたりめ」の糖質はほとんどありませんが、砂糖が使われているやおきんの「ポット辛口するめ足」はスルメ商品の中では糖質が高めです。

ダイエットなどの糖質制限中で少しでも糖質を減らしたい場合は、スルメの原材料表示をチェックしてみましょう。(※8)

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華
減塩のスルメ20gでも食塩相当量は約0.5gと多めです。塩分のとりすぎは、血圧上昇やダイエットの敵であるむくみの原因にもなるので注意しましょう。

では、そもそもスルメやあたりめはダイエット中のおやつに向いているのか、ほかのおやつ・おつまみとも栄養成分を比べてみましょう。

スルメは太る?ほかのおやつやおつまみと比較

スルメやあたりめは、ビーフジャーキーなどのほかのおつまみやおやつと比べても、タンパク質が豊富で腹持ちが良いのにカロリー・糖質・脂質が低く、適量ならダイエット向きです。

スルメは良く噛まないと食べられないため、噛むことからも、食べ過ぎを防止し内臓脂肪を減らすなどのダイエット効果が期待できますよ。(※9)

スルメとほかのおつまみ・おやつなどの栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
7プレミアム
あたりめ
1袋 14g  44 0.1 0.6 9.4 0.5
中野物産
おしゃぶり昆布梅
(※10)
1袋 10g 25 3.7
(1.7+2.0)
0.4 2.7 1.5
スルメイカの刺身
(※11)
1食 150g
(イカ1/2杯)
114  0.2 1.2 26.9 0.8
 7プレミアム
ビーフジャーキー
(※12)
1袋 45g  118 7.0
(6.5+0.5)
2.7  16.6  2.0 
シャトレーゼ
ダブルシュークリーム
(※13)
1個  229  15.4  16.1  4.9  0.3 

(※注:リニューアルで栄養価が変更されている可能性があります。)

1日200kcalくらいまでを目安に間食を取ると、空腹感を紛らわし、次の食事の食べ過ぎも防げるため、ダイエットにも効果的です。(※14)

間食には、シュークリームなどのスイーツよりも、スルメなどのおつまみ商品を選ぶ方がカロリー・糖質がかなり抑えられますね。

おしゃぶり昆布は、海藻が主原料のため食物繊維が多くスルメよりも低カロリーですが、タンパク質が少ないうえ、味付けに甘味料を使っている場合は糖質も含みます。

また、同じ珍味でも、ビーフジャーキーは、スルメにはほとんど含まれない糖質が高いことに注意が必要です。

生のスルメイカは80.2%の水分を含むため、刺身150gは約30gのスルメと同程度のカロリー・栄養成分量です。

スルメ 刺身 カロリー

スルメを食べるとイカの栄養成分を凝縮して手軽に取れるので、ダイエット中もタンパク質の不足を防ぎ、基礎代謝を低下させないためにも役立ちます。(※15)

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華
スルメの材料・イカに含まれるタウリンは、消化器官内でのコレステロールの吸収を抑えるはたらきがあるため、血中のコレステロール値を下げるはたらきが期待できます。(※16)

また、糖質制限中であっても、糖質は1日に3食では20~40gずつ、間食では10gまでを目安にすると良いとされていますが、スルメならたとえ100gを一度に食べたとしても糖質量の過剰にはなりません。(※17)

以上のことから、スルメはダイエット中の間食にもおすすめなのです。

しかし、スルメを食べる時にマヨネーズをつけたり、ビールなどの飲み物を合わせると、高カロリー・高糖質になる可能性があります。

スルメ カロリー 高い

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華
マヨネーズは、大さじ1杯(約15g)で100kcalです。(※18)
ダイエット中なのに「スルメがおいしすぎてつい食べ過ぎてしまった!」というときに、摂取した余分なカロリーを運動で消費する方法をご紹介します。
 
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スルメのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

スルメ1袋分(小袋)の目安となる50~100kcalを消費するには、スポーツをするほか、生活の中で工夫して活動量を増やすことでも可能です。

ここでは、小袋でも多めの30gくらいの商品を食べて100kcalを消費する場合を想定し、日常の活動やスポーツでどれくらいの時間が必要になるかを考えてみました。

消費カロリーの計算方法

メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 = 消費エネルギー

 

メッツ(METs)とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。(※19)

体重別運動量の目安(※20)
運動の例 メッツ 45kg 50kg 55kg 60kg
料理・掃除機かけ 2.5 50分 45分 41分 38分
犬の散歩 3.5 36分 32分 29分 27分
卓球 4.0 31分 28分 25分 23分
階段の上り下り 4.5 28分 25分 23分 21分
ジョギング 7.0 18分 16分 14分 13分
水泳・平泳ぎ 10.0 12分 11分 10分 9分
ただし、運動の内容や強度は個人差があるので、上記の運動量は目安と考えてください。

約30g入りのスルメ1袋分を消費するには、スポーツなら10~20分間でOKですが、家事なら40~50分間と普段より少し活動量を増やす必要があります。

あたりめ カロリー

難しいと思う方もいるかもしれませんが、日頃スポーツをしていない方なら、気になっていた場所の掃除などはいかがですか?

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華
例えば、キッチンならガスレンジのこびりつきや冷蔵庫内、排水口の掃除などを少しずつ細切れに行えば、1時間弱は案外簡単に達成できますよ。

また運動で消費するだけでなく、しっかり睡眠をとるだけでもダイエット効果が高まります。

しっかり眠れるとダイエット効果がUP!

睡眠の質を向上させると、健康にはもちろんダイエットにも効果的なので、運動が苦手な方にもおすすめの方法です。

スルメイカ カロリー

一晩ぐっすりと眠れた場合、成長ホルモンの作用で300kcalの消費が期待できる計算になるそうなので、ダイエット効果を高められます。(※21)

また、しっかりと睡眠がとれて脳や体が休まると過剰な食欲を抑えられるといわれているため、次のポイントを参考に生活リズムを調整してみましょう!

ダイエット効果を高める睡眠のポイント
  • 寝はじめの3時間は続けてしっかり寝る
  • 夜10時~夜中2時の間(無理な場合は夜中3時に)は寝ている
  • 睡眠時間は1日7時間を目安に確保する

このように摂取したカロリーを消費する方法も大切ですが、ダイエットに効果的な食べ方や食べるときの注意点も確認しておきましょう。
 

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スルメのダイエット向きの食べ方|カロリー・糖質オフするには

スルメやあたりめをよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され満足感を高める効果が期待できます。

少量でもよく噛み、ゆっくり時間をかけて食べると空腹感を抑えられますよ。

そのためには、あらかじめ少量パックなどの食べ過ぎない量の商品を選ぶのがおすすめです。

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華
大容量タイプの商品の場合は、これくらいという量を決め、あらかじめ小分けにしておく方法もあります。

スルメは少量でも、細かく裂くか小さく切って、良く噛んで食べると満足感がUPしますよ。

ちなみに、「スルメダイエット」としてスルメやあたりめばかりを食べ過ぎると、次の口コミのように、体臭がきつくなるなどのデメリットがあり体に悪いという噂があります。

スルメをよく噛まずに食べ過ぎると、消化不良を起こして腸内細菌のバランスが崩れ、おならが臭くなったり体臭・口臭の原因となったりすることも考えられます。(※22)

ダイエットといえども、スルメは少量ずつの適量摂取がおすすめですよ。

しかし、せっかくスルメを少量にしても食べ方によって高カロリーになるので、ダイエット中は食べ過ぎないほか、ディップや合わせる飲み物にも注意しましょう。

マヨネーズは付けない!飲み物もカロリーオフにする

スルメにはマヨネーズの風味が良く合うためディップに人気ですが、ダイエット中のおやつにするなら、スルメに高カロリーで脂質の多いマヨネーズは好ましくありません。

良く噛んで、噛む効果も引き出しながら、スルメから出るうま味を楽しみましょう。

管理栄養士 南寿華
管理栄養士
南寿華
カロリーオフのマヨネーズを使用する、少量のマヨネーズにプレーンヨーグルトを混ぜてかさ増しするなどの方法もおすすめですよ。

また、塩分が高いスルメを食べると飲み物が欲しくなりますが、カロリー・糖分オフには、お茶や水などカロリーの少ないものがベストです。

スルメ カロリー 食べ方

砂糖を入れないコーヒーや紅茶もOKですよ。

ダイエット中にスルメをカロリー・糖質オフにするには、腹持ちの良さを活かした食べ方や食べる時間帯も大切です。

夜間はNG!スルメは昼間のおやつに食べる

活動量が減る夜間にスルメを食べると摂取したカロリーを消費できず、太る原因に繋がります。

夜 スルメ 太る

スルメは食べた後も胃の中で水分を含んで膨らみ、腹持ちが良い食品なので、昼間の食事と食事の間の空腹時に食べるおやつにぴったりです。

少量のスルメを空腹感を和らげるために上手に利用し、ダイエット中のストレスを解消しましょう!

最後に、ずっと同じ味だと飽きるという方のために、ダイエットにも向いているおすすめのスルメレシピをご紹介します。

少量でも満足できる!スルメを使ったおすすめレシピ

スルメを料理に使うと、うま味はもちろん噛み応えや腹持ちの良さなどのメリットがプラスされ、少量でも食事の満足感をUPできます。

スルメを使う料理の定番・松前漬けを炊き込みご飯にアレンジしたレシピをご紹介します。

スルメ カロリー 腹持ち

具だくさんなのでご飯の量を減らせ、きざみ昆布と野菜から食物繊維などの栄養成分もたっぷり摂れますよ。

参考レシピ

Cpicon 21.きざみ昆布とするめの炊き込みご飯 by いくちゃんねる福岡市

 

野菜はお好みで入れ替えてもOK!
しっかり噛んで食べるのがポイントです。

そのほか、野菜の煮物や酢の物にもスルメを加えて作ると、旨味が出て美味しいだけでなく、よく噛むようになって食べ過ぎを抑える効果も期待できます。

 
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結論|スルメのカロリーが高いどうかは食べ方次第

スルメはイカを乾燥させた干物で、たんぱく質が多くてカロリーや糖質が低い食品ですが、食べ過ぎたりマヨネーズなどの調味料を合わせたりすると、高カロリーになることもあります。

商品によって大きさや内容量は変わるので、ダイエット中は小袋サイズを選ぶ・しっかり噛んで食べる・夜中に食べないなどの工夫をしましょう。

食べ過ぎた場合は、運動量を増やして摂取カロリーを消費するという方法もあります。

ダイエットにスルメを取り入れる際は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 カロリー計算 /7プレミアム・あたりめ14g|あすけん
※2 ファミリーマート・焼するめ ピリ辛醤油味|もぐナビ
※3 カロリー計算 /ローソン・あたりめ1袋16g|あすけん
※4 味わいあたりめ|なとり
※5 ポット辛口するめ足|やおきん
※6 食品成分データベース・魚介類/いか類/加工品/するめ|文部科学省
※7 栄養成分ナビゲーター・栄養成分百科 /炭水化物・糖質|江崎グリコ株式会社
※8 「糖質制限」と「カロリー制限」どちらが痩せる?リバウンドしにくいダイエット方法とは|Ageless+フラコラ
※9 噛むこと研究室・噛むこととメタボの意外な関係|ロッテ
※10 おしゃぶり昆布 梅|中野物産
※11 食品成分データベース・魚介類/いか類/するめいか/生|文部科学省
※12 カロリー計算 /7プレミアム・ビーフジャーキー1袋45g|あすけん
※13 シャトレーゼ・ダブルシュークリーム|もぐナビ
※14 甘さより腹持ちのよさ|朝日新聞Reライフ.net
※15 タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは|江崎グリコ株式会社
※16 タウリンを多く含む食材とそのレシピを紹介!|大正製薬
※17 ロカボとは|ロカボ・オフィシャルサイト
※18 マヨネーズ|キューピー
※19 「メッツ」「メッツ・時」とは|横浜市保土ヶ谷区
※20 消費カロリー早見表|株式会社タニタ・カロリズム
※21 一晩で300キロカロリーを消費!肥満外来の医師直伝の「痩せる眠り方」|婦人公論.jp
※22 おならと漢方薬|漢方東西薬局

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