【監修者：管理栄養士 佐藤久美】
オートミールはダイエット中にもおすすめの食材ですが、逆に太る理由は食べ方がよくないのだと考えられます。
食べ過ぎ、トッピングや甘味料、食べる時間帯…など、太りやすい食べ方を見落としているかもしれません。
毎日の食生活でオートミールを活用して痩せるには、正しい食べ方を実践することが大切です。
この記事では、オートミールダイエットを実践したい方に知っておいていただきたい以下の項目を紹介します。
ダイエット中に必要な食物繊維やミネラル、ビタミンなどが多く含まれるオーツ麦を使ったオートミールは、効率よく痩せたい方に毎日活用していただきたい食材です。
でも、間違った食べ方だと痩せるどころか、逆に太る原因になるので注意しなければいけません。
この記事を読むと、オートミールダイエットの正しいやり方がわかり、ダイエットの成功率がアップするのでぜひ参考にしてください♪
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目次
オートミールで太る理由とは｜太りやすいNGな食べ方6選
オートミールは、ミネラルやビタミン、食物繊維などを豊富に含むオーツ麦をそのまま加工したシリアルです。
本来ならダイエットにも役立つはずのオートミールで太るのは、食べ方が良くないのだと考えられます。
意外と見落としがちな太りやすい食べ方のNG例として、まずは食べる量を間違えていないか確認してみましょう。
食べ過ぎは厳禁！間食にも注意しよう
オートミールはヘルシーだから、たくさん食べても大丈夫！と思い込んで食べ過ぎてしまうのはNGです！
また、おやつ代わりに間食としてオートミールを選ぶ場合も、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。
適量や、おすすめの食べ方についてはこちらで紹介しているので参考にしてください。
柔らかくしてからオートミールを食べている方は、ふやかす方法にも注意が必要です。
豆乳や牛乳でふやかしている
日本でよく食べられている平らな形のロールドオーツ（クイックオーツまたはインスタントオーツ）は、そのまま食べるだけでなく、ふやかしてから食べる方法もあります。
味を重視したい方は豆乳や牛乳でふやかして、トッピングなどで味を調整していますが、カロリーを重視したい場合はお湯（水）でふやかすのがおすすめです。
さらに余分なカロリーを抑えたい場合は、砂糖などの甘味料が含まれていないものを選びましょう。
なお、香料や食塩などの添加物が含まれるオートミールもあるので、気になる方は確認してみてください。
フレーバー付きを選んでいる
オートミールは添加物が一切含まれていないオーツ麦100%の商品と、食べやすくなるように甘味料などが添加されているフレーバー付きの商品があります。
| 栄養成分 | メープルブラウンシュガー 1食分43gあたり （※1） |
オリジナル 1食35gあたり （※2） |
|---|---|---|
| 熱量（kcal） | 166 | 129 |
| 糖質（g） | 29.9 | 18.5 |
| 食塩相当量（g） | 0.7 | 0.003 |
このように、フレーバー付きは余分なカロリーや糖質、塩分が多めなので、ダイエット目的に活用したい場合はフレーバーなしの商品を選びましょう。
フレーバーがないと味気ないので、トッピングで変化を楽しみたい！という場合も注意が必要です。
脂質や糖分が多いトッピング・甘味料を使いすぎ
毎日3食をオートミールに置き換えている人や、初めてオートミールを口にした人は食べ飽きやすいので、新しい味を求めていろんなトッピングを試してみたくなりますよね。
トッピングで味の変化を楽しめるのはオートミールのメリットといえますが、いろんな食材を加えすぎるとハイカロリーになってしまうので注意が必要です。
トッピングや甘味料の正しい選び方についてはこちらで紹介しているので参考にしてください。
ここまで挙げた食べ方には心当たりがないのに痩せない…という方は、食べる時間帯を見直してみましょう。
食べる時間が遅い
オートミールは食物繊維が豊富に含まれるので、食べる時間帯に気をつけてください。
食物繊維は消化されずに腸まで届くため、胃腸のはたらきが鈍る就寝直前に食べると、腸内環境が乱れて悪玉菌が増え、消化不良を引き起こすこともあります。（※3）
その結果、肥満を抑える物質「短鎖脂肪酸」を生み出す腸内細菌の種類が少なくなって、太りやすくなるといわれています。（※4）
胃腸が弱いなど体質に合わない方は便秘や下痢が悪化するおそれも考えられるので、深夜に夜食としてオートミールを食べるのは避けましょう。
胃腸のはたらきが悪くなるもう一つの原因として、おなかの冷えも考えられます。
冷やしたままのオーバーナイトオーツはおなかの冷えに注意
オーバーナイトオーツは、前日の夜にヨーグルトとオートミールを混ぜて冷蔵庫に入れておけば、翌朝そのまま食べられるとして人気のダイエットメニューです。
ということで今日の朝ごはん。
オーバーナイトオーツと青汁！ pic.twitter.com/MJjODOBSxn— さくら@体脂肪やばいアラフォーダイエッター (@sakuraykc) May 12, 2021
ただし、冷蔵庫から出して冷たいまま食べると…
↓
消化不良を引き起こす
↓
悪玉菌が優性になる
↓
太りやすい体質になる
このような悪循環となるおそれがあるので、レンジで少し温めてから食べるのがおすすめです。
このように、オートミールは食べ方によって太る可能性もありますが、正しい食べ方を守ればダイエットに役立つのは間違いありません。
太りにくい食べ方のポイントを抑えておきましょう。
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
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オートミールで太るのを避けたい！太りにくいOKな食べ方
オートミールで太らないようにするには、以下のポイントを抑えるだけでOKです。
まずは、基本となる食べ過ぎない適量の考え方について確認しておきましょう。
適量を守る
ダイエット中の糖質は1食あたり20～40gが目安なので、オートミールは1食あたり30gを目安にしましょう。（※5）
オートミールは商品によって異なりますが、1食あたりの栄養価は以下が目安になります。（糖質とは、炭水化物から食物繊維量を差し引いたものです。）
| エネルギー | 105kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 20.7g |
| 食物繊維総量 | 2.8g |
| 糖質 | 17.9g |
薄く圧延されたロールドオーツをそのまま食べる場合、30gだとちょっと少ないのでは…？と心配になるかもしれませんが、これだけで十分満腹感を得られますよ。
ふやかして米化させるとご飯のようになるので、他のおかずと組み合わせて栄養バランスを調整できます。
夜ご飯
鶏肉とキュウリのマーラーごまだれ
卵焼き
余ってたはんぺん
オクラきのこスープ
オートミール米化カルディのマーラーだれにめっちゃハマる(笑)#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット男子 #ダイエット記録 #ダイエット仲間募集中 pic.twitter.com/1InOfi0a0c
— しーた (@sheetaaayaseyo) May 19, 2021
米化のレシピはこちらを参考にしてください。
せっかく適量を守っても、トッピングや甘味料でカロリーオーバーになっては意味がないので、最適な選び方も確認しておきましょう。
太りにくいトッピング・甘味料の選び方
味付けされていないオートミールをそのまま食べてもあまりおいしくないので、トッピングや甘味料で工夫して食べる方も多いですよね。
太らないようにするには、果物なら糖質が少なめのいちご、柑橘類、キウイなどがおすすめです。（※7）
また、甘味料を使うならはちみつ、メープルシロップ、オリゴ糖がおすすめです。
| エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） | |
|---|---|---|
| オリゴ糖 （※8） | 18.4 | 5.8 |
| メープルシロップ （※9） | 21 | 5.3 |
| はちみつ （※10） | 26 | 6.6 |
| グラニュー糖 （※11） | 31 | 8 |
オリゴ糖は善玉菌のエサになって腸内環境の改善も役立ち、ダイエット中の甘味料におすすめですよ♪（※12）
太りにくい食べ方の大事なポイントは、血糖値の急上昇を抑えることです。そこで役立つのが、朝食でオートミールを主食に置き換えることです。
朝食で主食に置き換えるのがおすすめ
オートミールはご飯やパンなどの主食に置き換えて食べるのがおすすめです。
| オートミール 30g ※ | 105 |
|---|---|
| 食パン6枚切り 一枚 | 177 |
| ごはん一膳 140g | 235 |
いつもご飯を食べている人は、オートミールに置き換えるだけで摂取カロリーを半分以下に抑えられますよ。
また、毎日3食すべての主食をオートミールに置き換えると効果的ですが、食べ飽きて長続きしない可能性もあるので、無理せず朝食だけ置き換えるのがおすすめです。
血糖値が急上昇するとインスリンの影響で脂肪をため込みやすくなりますが、食物繊維を多く摂ると血糖値の上昇を抑えられるメリットがあります。（※14）
さらに、朝食で食物繊維を多く摂ると、朝食後だけでなく昼食後も血糖値の急上昇を抑えられるセカンドミール効果も期待できます。（※15）
食物繊維まで意識して食べられない方にも嬉しいですよね。オートミールを上手に活用して、血糖値の上昇を抑えられる太りにくい食べ方を意識しましょう！
このような太りにくい食べ方を踏まえ、ダイエットを実践したい方におすすめのレシピを紹介します。
オートミールダイエット向きのおすすめ商品と簡単レシピ
オートミールをダイエットに活用する際には、フレーバーがないプレーンタイプのロールドオーツを選びましょう。
初めてオートミールを食べる方は、日本人向けに加工された「日食 プレミアム ピュアオートミール」がおすすめです。
そのまま食べても良いですが、水でふやかしてご飯のようにして食べると無理なく続けられますよ。
水の量を多めにしておかゆ状にするのもおすすめです。
白だしで味を調整するだけで簡単にできあがりますよ。
朝食～❣
オートミールのおかゆ！
白だし使ってレンチン簡単～！
おろししょうがきいてる🤗
見た目よりお腹にたまるのでちょっと食べ過ぎ感💦💦
3回目に作ったプロテインバーがカビゴンに襲われたので急遽対応
これ…別にプロテイン取る必要あるのかな？🙄 pic.twitter.com/RN4ZQqjw07— あれっ?!ん?! 🍺大好きあれ蔵 (@spring510violet) July 30, 2020
お茶漬けはダイエット中の方にも好評で、鮭や梅干しなどの具材でいろいろアレンジできます。
今日は #お茶漬けの日 🍴
オートミールのお茶漬け、、
最初「え、美味しいの？」って思ったけど
ううむ、、これは合うっ！🐯👍🏻その他オートミールの簡単レシピはこちら↓https://t.co/dBy6M5KD1I pic.twitter.com/pOsPZWpKRa
— ケロッグ (@KelloggsJP) May 17, 2021
ダイエットの大敵となる便秘を改善するために腸内環境を整えたい方は、無糖ヨーグルトとオートミールの組み合わせがおすすめです。
冷たいまま食べるのではなく、レンジで少し温めたホットヨーグルトにするのがコツです。
あさごはん
🐻ホットヨーグルト
オートミール
きなこ.蜂蜜最近これにハマってるよーん☺︎︎
美味しいし、なにより便秘に効く！！ pic.twitter.com/h4psZx2XiM— ᙏ̤̫ (@loooveOoOo) December 4, 2016
甘みが足りないときは、善玉菌のエサになるオリゴ糖を少し加えてみるのもいいですね。
このように食べ方を工夫しながらオートミールを1週間食べ続けただけで痩せた！という方もいますよ。
前から気になってたけど、妹がオートミール生活して1週間で2キロ痩せたって言ってたから私も始めた🥣✨元々お粥好きだから全然いけるな🤔今日のお昼はスープジャーにほうれん草とソーセージのオートミール粥🥣美味しかった〜❤️❤️
— りん (@1117melek0603) April 15, 2021
ただし1週間で2kgだと急に痩せすぎでリバウンドが心配かな…？という印象もあるので、1週間に体重の1～2%減を目標に取り組むことをおすすめします。
ゆっくりマイペースで継続することがダイエット成功のコツなので、ぜひあなたもオートミールを活用してみてはいかがでしょうか。
＼ こちらの記事も参考にどうぞ ／
結論｜オートミールは太る食べ方に要注意
ダイエットに役立つはずのオートミールを毎日食べていたのに太った、なぜ太るのか…？と疑問を感じる方は、食べ方を見直してみましょう。
食べ過ぎていないか、トッピングや甘味料などで余分なカロリーや糖質が増えていないか、食べるタイミングを間違えていないか…など、見落としがちなNG例を考えてみてください。
オートミールダイエットを成功させるには、適量を守りつつ、余分なカロリーや糖質をできるだけ増やさないように工夫することが大切です。
間食として捉えるよりも、米化させてご飯の代わりとして活用するとアレンジしやすくなります。
まずは朝食の主食をオートミールに置き換えて、無理なく毎日継続してみましょう！
参考資料
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※1 クエーカ インスタントオートミール メープルブラウンシュガー｜Amazon
※2 クエーカ インスタントオートミール オリジナル｜Amazon
※3 どうして腸は大切なの？ ザ・ガードコーワ整腸剤｜興和株式会社
※4 ｢食べても太らない人｣と腸内細菌の意外な関係｜東洋経済新報社
※5 ロカボとは｜おいしく楽しく適正糖質
※6 オートミール 日本食品標準成分表2020年版｜食品成分データベース 文部科学省
※7 果物の糖質ってどのくらい？｜小山イーストクリニック
※8 オリゴのおかげ｜パールエース オンラインショップ
※9 メープルシロップ 日本食品標準成分表2020年版｜食品成分データベース 文部科学省
※10 はちみつ 日本食品標準成分表2020年版｜食品成分データベース 文部科学省
※11 グラニュー糖 日本食品標準成分表2020年版｜食品成分データベース 文部科学省
※12 美肌や便秘解消、ダイエットにも効果的！？ オリゴ糖は女性の強いミカタって本当？｜Sweeten the Future カンロ
※13 摂取カロリー早見表｜カロリズム タニタ
※14 太りにくい食べ方のコツ｜タニタ
※15 食物繊維が血糖値を下げる！効果的な食物繊維の活用方法｜タイヘイ株式会社
