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オートミールで太る理由は食べ方!太りやすいNGな食べ方6選

【監修者:管理栄養士 佐藤久美】

オートミールはダイエット中にもおすすめの食材ですが、逆に太る理由は食べ方がよくないのだと考えられます。

食べ過ぎ、トッピングや甘味料、食べる時間帯…など、太りやすい食べ方を見落としているかもしれません。

オートミール 太る

毎日の食生活でオートミールを活用して痩せるには、正しい食べ方を実践することが大切です。

この記事では、オートミールダイエットを実践したい方に知っておいていただきたい以下の項目を紹介します。

ダイエット中に必要な食物繊維やミネラル、ビタミンなどが多く含まれるオーツ麦を使ったオートミールは、効率よく痩せたい方に毎日活用していただきたい食材です。

でも、間違った食べ方だと痩せるどころか、逆に太る原因になるので注意しなければいけません。

この記事を読むと、オートミールダイエットの正しいやり方がわかり、ダイエットの成功率がアップするのでぜひ参考にしてください♪
 

記事監修者・管理栄養士・佐藤久美先生記事監修・佐藤久美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 2児の母。自身が長距離選手だった時に栄養の大切さを実感し、栄養学を志す。管理栄養士、登録販売者健康運動指導士としてドラッグストアに10年以上勤務し、健康相談や個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導を実施。栄養講座の講師などを経て、現在はフリーランスの管理栄養士として、特定保健指導を軸に記事執筆、監修やレシピ作成に携わっている。

 
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オートミールで太る理由とは|太りやすいNGな食べ方6選

オートミールは、ミネラルやビタミン、食物繊維などを豊富に含むオーツ麦をそのまま加工したシリアルです。

オートミールは太るのか

本来ならダイエットにも役立つはずのオートミールで太るのは、食べ方が良くないのだと考えられます。

意外と見落としがちな太りやすい食べ方のNG例として、まずは食べる量を間違えていないか確認してみましょう。

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食べ過ぎは厳禁!間食にも注意しよう

オートミールはヘルシーだから、たくさん食べても大丈夫!と思い込んで食べ過ぎてしまうのはNGです!

また、おやつ代わりに間食としてオートミールを選ぶ場合も、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。

オートミール 間食 太る

適量や、おすすめの食べ方についてはこちらで紹介しているので参考にしてください。

柔らかくしてからオートミールを食べている方は、ふやかす方法にも注意が必要です。

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豆乳や牛乳でふやかしている

日本でよく食べられている平らな形のロールドオーツ(クイックオーツまたはインスタントオーツ)は、そのまま食べるだけでなく、ふやかしてから食べる方法もあります。

味を重視したい方は豆乳や牛乳でふやかして、トッピングなどで味を調整していますが、カロリーを重視したい場合はお湯(水)でふやかすのがおすすめです。

オートミール 太りにくい食べ方

さらに余分なカロリーを抑えたい場合は、砂糖などの甘味料が含まれていないものを選びましょう。

なお、香料や食塩などの添加物が含まれるオートミールもあるので、気になる方は確認してみてください。

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フレーバー付きを選んでいる

オートミールは添加物が一切含まれていないオーツ麦100%の商品と、食べやすくなるように甘味料などが添加されているフレーバー付きの商品があります。

クエーカー インスタントオートミールの比較
栄養成分 メープルブラウンシュガー
1食分43gあたり
(※1)
オリジナル
1食35gあたり
(※2)
熱量(kcal) 166 129
糖質(g) 29.9 18.5
食塩相当量(g) 0.7 0.003

このように、フレーバー付きは余分なカロリーや糖質、塩分が多めなので、ダイエット目的に活用したい場合はフレーバーなしの商品を選びましょう。

フレーバーがないと味気ないので、トッピングで変化を楽しみたい!という場合も注意が必要です。

脂質や糖分が多いトッピング・甘味料を使いすぎ

毎日3食をオートミールに置き換えている人や、初めてオートミールを口にした人は食べ飽きやすいので、新しい味を求めていろんなトッピングを試してみたくなりますよね。

トッピングで味の変化を楽しめるのはオートミールのメリットといえますが、いろんな食材を加えすぎるとハイカロリーになってしまうので注意が必要です。

脂質が多いナッツ類やチーズ、糖分が多く含まれるジャム、糖漬けされたドライフルーツを使いすぎないように気をつけてください。

オートミール 太る 食べ方

トッピングや甘味料の正しい選び方についてはこちらで紹介しているので参考にしてください。

ここまで挙げた食べ方には心当たりがないのに痩せない…という方は、食べる時間帯を見直してみましょう。

食べる時間が遅い

オートミールは食物繊維が豊富に含まれるので、食べる時間帯に気をつけてください。

食物繊維は消化されずに腸まで届くため、胃腸のはたらきが鈍る就寝直前に食べると、腸内環境が乱れて悪玉菌が増え、消化不良を引き起こすこともあります。(※3)

その結果、肥満を抑える物質「短鎖脂肪酸」を生み出す腸内細菌の種類が少なくなって、太りやすくなるといわれています。(※4)

夜遅いオートミールは太る

胃腸が弱いなど体質に合わない方は便秘や下痢が悪化するおそれも考えられるので、深夜に夜食としてオートミールを食べるのは避けましょう。

胃腸のはたらきが悪くなるもう一つの原因として、おなかの冷えも考えられます。

冷やしたままのオーバーナイトオーツはおなかの冷えに注意

オーバーナイトオーツは、前日の夜にヨーグルトとオートミールを混ぜて冷蔵庫に入れておけば、翌朝そのまま食べられるとして人気のダイエットメニューです。

ただし、冷蔵庫から出して冷たいまま食べると…

おなかが冷える

消化不良を引き起こす

悪玉菌が優性になる

太りやすい体質になる

このような悪循環となるおそれがあるので、レンジで少し温めてから食べるのがおすすめです。

このように、オートミールは食べ方によって太る可能性もありますが、正しい食べ方を守ればダイエットに役立つのは間違いありません。

太りにくい食べ方のポイントを抑えておきましょう。
 

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オートミールで太るのを避けたい!太りにくいOKな食べ方

オートミールで太らないようにするには、以下のポイントを抑えるだけでOKです。

まずは、基本となる食べ過ぎない適量の考え方について確認しておきましょう。

適量を守る

ダイエット中の糖質は1食あたり20~40gが目安なので、オートミールは1食あたり30gを目安にしましょう。(※5)

オートミールの適量

オートミールは商品によって異なりますが、1食あたりの栄養価は以下が目安になります。(糖質とは、炭水化物から食物繊維量を差し引いたものです。)

オートミール30gの栄養価 (※6)
エネルギー 105kcal
炭水化物 20.7g
食物繊維総量 2.8g
糖質 17.9g

薄く圧延されたロールドオーツをそのまま食べる場合、30gだとちょっと少ないのでは…?と心配になるかもしれませんが、これだけで十分満腹感を得られますよ。

ふやかして米化させるとご飯のようになるので、他のおかずと組み合わせて栄養バランスを調整できます。

米化のレシピはこちらを参考にしてください。

せっかく適量を守っても、トッピングや甘味料でカロリーオーバーになっては意味がないので、最適な選び方も確認しておきましょう。

太りにくいトッピング・甘味料の選び方

味付けされていないオートミールをそのまま食べてもあまりおいしくないので、トッピングや甘味料で工夫して食べる方も多いですよね。

太らないようにするには、果物なら糖質が少なめのいちご、柑橘類、キウイなどがおすすめです。(※7)

管理栄養士 佐藤久美
管理栄養士
佐藤久美
糖質が少ない果物でも食べ過ぎには注意が必要です。にぎりこぶしひとつ分の量を1日分の目安にしましょう。

また、甘味料を使うならはちみつ、メープルシロップ、オリゴ糖がおすすめです。

8gあたりの比較
エネルギー(kcal) 炭水化物(g)
オリゴ糖 (※8) 18.4 5.8
メープルシロップ (※9) 21 5.3
はちみつ (※10) 26 6.6
グラニュー糖 (※11) 31 8

オリゴ糖は善玉菌のエサになって腸内環境の改善も役立ち、ダイエット中の甘味料におすすめですよ♪(※12)

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太りにくい食べ方の大事なポイントは、血糖値の急上昇を抑えることです。そこで役立つのが、朝食でオートミールを主食に置き換えることです。

朝食で主食に置き換えるのがおすすめ

オートミールはご飯やパンなどの主食に置き換えて食べるのがおすすめです。

1食分のカロリー(kcal)比較 (※13)
オートミール 30g 105
食パン6枚切り 一枚 177
ごはん一膳 140g 235

いつもご飯を食べている人は、オートミールに置き換えるだけで摂取カロリーを半分以下に抑えられますよ。

また、毎日3食すべての主食をオートミールに置き換えると効果的ですが、食べ飽きて長続きしない可能性もあるので、無理せず朝食だけ置き換えるのがおすすめです。

朝食 オートミール

血糖値が急上昇するとインスリンの影響で脂肪をため込みやすくなりますが、食物繊維を多く摂ると血糖値の上昇を抑えられるメリットがあります。(※14)

さらに、朝食で食物繊維を多く摂ると、朝食後だけでなく昼食後も血糖値の急上昇を抑えられるセカンドミール効果も期待できます。(※15)

管理栄養士 佐藤久美
管理栄養士
佐藤久美

食物繊維まで意識して食べられない方にも嬉しいですよね。オートミールを上手に活用して、血糖値の上昇を抑えられる太りにくい食べ方を意識しましょう!

このような太りにくい食べ方を踏まえ、ダイエットを実践したい方におすすめのレシピを紹介します。

   
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オートミールダイエット向きのおすすめ商品と簡単レシピ

オートミールをダイエットに活用する際には、フレーバーがないプレーンタイプのロールドオーツを選びましょう。

初めてオートミールを食べる方は、日本人向けに加工された「日食 プレミアム ピュアオートミール」がおすすめです。

そのまま食べても良いですが、水でふやかしてご飯のようにして食べると無理なく続けられますよ。

「米化」の参考レシピ

Cpicon ダイエットにも!オートミールの米化 by これぞう

 

朝食で食物繊維が多く含まれる納豆をかけて食べると、さらにセカンドミール効果がアップします!

水の量を多めにしておかゆ状にするのもおすすめです。

白だしで味を調整するだけで簡単にできあがりますよ。

お茶漬けはダイエット中の方にも好評で、鮭や梅干しなどの具材でいろいろアレンジできます。


ダイエットの大敵となる便秘を改善するために腸内環境を整えたい方は、無糖ヨーグルトとオートミールの組み合わせがおすすめです。

冷たいまま食べるのではなく、レンジで少し温めたホットヨーグルトにするのがコツです。

管理栄養士 佐藤久美
管理栄養士
佐藤久美

甘みが足りないときは、善玉菌のエサになるオリゴ糖を少し加えてみるのもいいですね。

このように食べ方を工夫しながらオートミールを1週間食べ続けただけで痩せた!という方もいますよ。

ただし1週間で2kgだと急に痩せすぎでリバウンドが心配かな…?という印象もあるので、1週間に体重の1~2%減を目標に取り組むことをおすすめします。

ゆっくりマイペースで継続することがダイエット成功のコツなので、ぜひあなたもオートミールを活用してみてはいかがでしょうか。

   
 

結論|オートミールは太る食べ方に要注意

ダイエットに役立つはずのオートミールを毎日食べていたのに太った、なぜ太るのか…?と疑問を感じる方は、食べ方を見直してみましょう

食べ過ぎていないか、トッピングや甘味料などで余分なカロリーや糖質が増えていないか、食べるタイミングを間違えていないか…など、見落としがちなNG例を考えてみてください。

オートミールダイエットを成功させるには、適量を守りつつ、余分なカロリーや糖質をできるだけ増やさないように工夫することが大切です。

間食として捉えるよりも、米化させてご飯の代わりとして活用するとアレンジしやすくなります。

まずは朝食の主食をオートミールに置き換えて、無理なく毎日継続してみましょう!

 

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