豆大福1個のカロリーと糖質｜栄養成分や太りにくい食べ方も解説！

【監修者：管理栄養士 坂本圭子】

豆大福はもち米やあんこといった炭水化物が多い材料で作られるので、脂質の少ない和菓子とはいえ高カロリー・高糖質となり、ダイエット中で痩せたい方は注意が必要です。

しかし、豆大福には小豆の食物繊維から便秘予防などのメリットがあり、工夫すれば食べた分のカロリーを運動で効率良く消費し、糖質を減らして食べることもできます。

豆大福は餅生地に豆が入っていますが、定番の赤えんどう豆でなく黒豆を使ったタイプや、あんこがつぶあんでなくこしあんのタイプ、塩味が効いた塩豆大福もあります。

この記事では、豆大福のカロリーや糖質が気になる方に知っていただきたい、次の項目をご紹介します！

いちご大福などのアレンジされた商品も増えている中、「やっぱり豆大福が食べたい！」という方も多く、ダイエット中も工夫して食べられると良いですよね。

豆大福の糖質やカロリーが心配な方も美味しく味わえるように、太らないための食べ方のコツや運動で上手に消費する方法をご紹介します。

記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士

坂本圭子先生のプロフィール詳細管理栄養士・フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

豆大福1個のカロリー・糖質を比較｜栄養成分は？

豆大福は、もち粉や白玉粉から作られた餅に豆を混ぜてあんこを包んでおり、脂質はほとんど含まれないものの、カロリーや糖質が高い食品です。

ダイエットには食品のカロリーだけでなく糖質の摂取を減らすことが重要なので、豆大福を食べて良いか悩みますよね。（※1）

そこで豆大福のカロリー・糖質などの栄養成分はどれくらいか、セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートといったコンビニと和菓子店の商品も参考にし、一覧表で比較してみました。

豆大福1個のカロリーや糖質

豆大福はメーカーや店ごとに大きさや作り方が違い、カロリーや栄養成分にも差がありますが、1個あたり200～260kcal・炭水化物（糖質+食物繊維）40～60gが目安です。

豆大福には50g前後の小さめなものから100g前後あるものまでいろいろな商品があり、大きさや砂糖の使用量などによりカロリー・糖質量が違います。

コンビニで買える豆大福のカロリーは1個200kcalくらいですが、デイリーヤマザキやスーパーで販売されている山崎製パンの豆大福は1個で260kcalあり、カロリーも炭水化物も高めです。

全国の有名デパートに出店する和菓子店・銀座あけぼのの豆大福には、定番のつぶあんのほかこしあんタイプもありますが、カロリーや栄養価はほとんど変わりません。

また店によって違いますが、塩味を効かせて味付けしたものは塩豆大福と呼ばれる場合があります。

ファミリーマートの塩豆大福も、あんこの方に塩を効かせているそうです。

管理栄養士

坂本圭子

豆大福の人気が特に高い関東には群林堂や岡埜栄泉などの有名店があり、どちらの豆大福も低カロリーとは言えないものの、豆や餅の塩味が特徴的です。

ほかにも地元茨城県産もち米など国産材料にこだわる木内製菓の人気商品・ちょっと大きめ豆大福は、1個のカロリーは163kcalと低めですが5個入りパックです。（※8）

また口福堂の豆大福は豆の食感やほど良い甘さで人気ですが、次の口コミのようなチャンスもあるそうですよ。

今日は2(ふ)月9(く)日の日らしい。
口福堂でびっくり豆大福と称して普通の２倍の大きさの豆大福が売ってた。

買った。

ので、いただきます！

大きい(･∀･)❤️ pic.twitter.com/62UYlW5Y7W

— しえ闘病生活@どじっ子 (@shietoubyoaka) February 9, 2020

口福堂の豆大福を2月9日に買う方はラッキーですが、いつもより大きいのでカロリー・糖質の摂りすぎには要注意ですね。

そして、豆大福の餅生地には、みつ豆に入っている黒い豆『赤えんどう豆』を入れるのが定番ですが、青えんどう豆や黒豆を使う店もあります。

黒豆を使った豆大福も、カロリーなどには大きな違いはありませんが、いろいろなタイプの味を食べ比べてみたいですね！

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ただし間食のカロリーは200kcalくらいまでが良いとされていますが、豆大福の場合、商品によっては1個でもオーバーします。（※9）

さらにダイエット中には、間食の糖質は10gまでを目安にすると良いと言われていますが、豆大福は1個でもかなりの摂りすぎに…。（※10）

では、ほかの種類の大福や和菓子類と比べると、豆大福のカロリーや糖質はどうなのかも調べてみましょう。

ほかの大福や和菓子のカロリーや糖質との比較

ほかの大福や和菓子と比べても、1個（1本）あたりでは豆大福はカロリーも炭水化物の数値も高いため、食べ方に注意しないと太りやすくなります。

※リニューアルで栄養価が変更されている可能性があります。

表内の★参考★は日本食品標準成分表2020年版のデータで、1gあたり2.23kcalの数値を元にして豆大福の重さを量れば、予想摂取カロリーを計算できます。

「栄養価の表示がない豆大福のカロリーはどのくらいなんだろう？」と気になった場合の参考にしてください。

管理栄養士

坂本圭子

白飯150gあたり糖質量は53gになります。豆大福はご飯1膳分くらいの糖質量があるので、ダイエット中に豆大福を食べる場合は1日の総摂取カロリーに注意しましょう。

いちご大福は中身のあんこの一部が苺の果実に置き換わる分、同じメーカーの豆大福に比べればカロリー・糖質はともに約17％少ないですが、少ない数値とは言えません。

このように豆大福などの大福系は太る可能性もありますが、栄養成分のメリットもあります。

たとえばあんこの原料である小豆には食物繊維が含まれるので、便秘予防や腸内環境の改善、さらに糖の吸収を緩やかにする作用が期待できますよ。（※16）

さらに、タンパク質が摂れることは、ダイエット中に基礎代謝を落とさないためにも役立ちます。（※17）

とはいえ、やはり糖質量の多さを考えると豆大福はダイエット中の間食には不向きなので、太らないためには食べ方に工夫をする必要があります。

ダイエット中に豆大福を食べても太らないようにするため、まず、豆大福で摂取した分のカロリーを効果的に消費できる方法をご紹介します！

豆大福のカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

豆大福1個分の摂取エネルギー約200~260kcalを運動で消費するには、スポーツをするなら比較的簡単ですが、日常生活の中だと普段より意識して活動量を増やす必要があります。

ここでは、コンビニサイズの豆大福の1個分、約200kcalを消費する場合を想定し、家事などの活動や運動でどれくらいの時間が必要かを考えてみました。

豆大福1個分の摂取カロリーを運動で消費しようと思うと、ジョギングのようなスポーツなら30分前後でOKですが、家事なら1時間以上かけて行うことになり、ちょっと大変に感じるかもしれません。

しかし、ひとつの運動を連続でしなくても良いので、いくつかに分けて組み合わせると簡単になりますよ。

例えば、体重50kgの方なら、料理を合計1時間くらいしたら、あと30分は掃除機かけや部屋の掃除をすると消費できます。

管理栄養士

坂本圭子

豆大福を自分へのご褒美にして食べる場合は、排水口の掃除や布団干しなど、ちょっと面倒な家事をするのも良いですね。間食をしてから1時間くらい経った頃に運動すると血糖値の上昇を抑えられますよ。

豆大福を食べて摂ったカロリーを消費する方法をご紹介しましたが、カロリーや糖質を減らして食べれば、摂取カロリーの消費もより簡単になり、ダイエット中もストレスを減らせます。

そこで、豆大福を食べても太りにくい食べ方のポイントをご紹介しますね！
 

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豆大福の太りにくい食べ方｜カロリー・糖質オフするには

豆大福を食べるとき、低カロリー・低糖質にするには、小さめサイズのものを選び、食べる量を減らす方法が簡単です。

また、豆大福は、甘さが控えめなタイプを選ぶことも糖質オフに繋がります。塩豆大福を選ぶことも一つの方法です。

管理栄養士

坂本圭子

塩豆大福は、塩を加えることで甘みをより強く感じられる効果により、砂糖量・カロリー・糖質が抑えられている場合があります。（※20）

そのほか、あらかじめ半分に切り分けて小さくして食べるか、ほかの人とシェアして食べるなど、1日に食べる大きさを小さくする方法もおすすめですよ。

切り分けて1人で少しずつ食べても、日持ちを気にせず美味しく食べられる方法をご紹介します。

1日分に小分けして冷凍保存する

豆大福は冷凍できるので、毎日食べる場合も、一度に食べない分や小さくしたものを1つずつ小分けして保存しておきましょう。（※21）

食べる分だけ自然解凍すれば美味しく食べられ、日持ちを気にしなくて済みます。

以上のような工夫で豆大福を食べる量を減らしたら、タンパク質や脂質、食物繊維を含む食品を食べ合わせることで、さらに太りにくくできますよ。

乳製品やナッツなどを一緒に食べ合わせる

豆大福を間食に食べるとき、チーズなどの乳製品やナッツなどのタンパク質や脂質を含むものを一緒に摂ると、胃の中で混ざり合い糖の吸収がゆっくりになるため腹持ちが良く、食べ過ぎを防げます。（※22）

豆大福を1/2にして食べるとカロリーも減らせ、腹持ちを良くする食品を食べ合わせることで満足感や満腹感もUPします。

管理栄養士

坂本圭子

豆大福1/2に牛乳を加えて電子レンジで加熱すると、お汁粉風になって簡単にアレンジできますよ♪

このような工夫をして、ダイエット中に豆大福を食べるとき、ほかの食べ物からの糖質は極力減らしたいですね。

そのためには、飲み物の選び方も大切です！

飲み物にはカロリー・糖質のないものを選ぶ

豆大福など甘いお菓子を食べるとき飲み物が欲しくなったら、カロリーや糖質のほとんどないお茶や水、砂糖を入れないコーヒーや紅茶などを選びましょう。

口の中がさっぱりして虫歯対策にもなり、一石二鳥です。

管理栄養士

坂本圭子

豆大福を小さくして食べると目安カロリーに余裕ができるので、タンパク質の多い牛乳、砂糖を入れないカフェラテやミルクティーなどのカロリーをプラスして帳尻を合わせるのも良いでしょう。

そして、太らないように豆大福を食べるには、食べるタイミングや時間帯も大切です。

昼間の食間に食べるおやつとして楽しむ

糖質を多く含む豆大福は、運動や日常生活の活動によってエネルギーを消費できる昼間におやつとして食べるのがおすすめです。

糖質が過剰になるのを避けられ、空腹感を紛らわせることで次の食事を食べ過ぎずに済みます。

活動量が減る夕方以降、特に就寝時間が近いときに糖質の多いものを食べると消費できず、余分な糖が脂肪として蓄えられやすいので要注意です。

結論｜豆大福のカロリーは低くないため食べ過ぎに注意

餅に豆が入った豆大福は人気の和菓子ですが、カロリーが低くはなく糖質も高いため、食べ過ぎると太りやすい食品です。

しかし、豆大福にはいろいろな大きさや味付けのものがあるので、小さめで甘さ控えめな商品を選んだり、1個を小さくして食べたりするとカロリーや糖質を減らせます。

ほかにも豆大福を食べても太りにくくする食べ方のコツや、摂取カロリーを効率良く消費する方法もご紹介しているので、ダイエット中に豆大福を食べたくなったら、ぜひ参考にしてくださいね。

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