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冷凍うどんのカロリーと糖質|1玉分は?他の炭水化物とも徹底比較!

【監修者:管理栄養士 浜崎保奈美】

冷凍うどんは炭水化物を多く含む小麦粉が原材料であり、大きいサイズの1玉分だとカロリー・糖質が高い食品です。

さらに、トッピングする食品や味付けなどの食べ方によっては高カロリー・高糖質になるため、ダイエットを意識している方は注意が必要です。

冷凍うどん カロリー

しかし、工夫次第で、冷凍うどんを使ったメニューを食べて摂取したカロリーを効率良く消費したり、カロリー・糖質を減らして食べたりすることも可能ですよ。

この記事では、冷凍うどんのカロリーや糖質が気になる方に知っていただきたい次の項目をご紹介します。

この記事を読むと、冷凍うどんの上手な選び方や、ダイエット中も太らない食べ方の注意点もわかりますよ。

「ダイエット中だけど、大好きなうどんが食べたい!」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

記事監修者・管理栄養士・浜崎保奈美先生記事監修・浜崎保奈美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 神戸学院大学栄養学部栄養学科出身。製薬会社にてMRとして2年半勤務した後、2021年夏より合同会社HITOOMOIに参画。管理栄養士として、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当。身体に良いだけではなく、スタイリッシュでデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。「手作り料理で大切な人を大事にできる社会を創る」ことを目標に掲げ活動中。 浜崎保奈美先生の公式紹介ページ

 
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冷凍うどんのカロリー・糖質一覧|他の炭水化物とも比較

冷凍うどんは小麦粉に塩や水を加えて作るうどんを茹でて手軽な冷凍食品にしたもので、カロリーは1玉あたりで考えると低いとは言えず、糖質も高い食品です。

冷凍うどんの カロリー

さらに、カレーなどの出し汁や天ぷらなどのトッピングを合わせると、ますますカロリーや糖質が高くなります。

冷凍うどんのカロリー・糖質などの栄養価はどれくらいなのか、テーブルマークや日清などスーパーやコンビニで買える人気商品を参考に、大きさ(グラム数)の違いも併せて比較してみましょう。

冷凍うどん(100g・1玉分)のカロリーや糖質

冷凍うどんは商品によって大きさが異なりますが、1玉180~200gで、カロリー250kcal前後・炭水化物(食物繊維+糖質)52g前後のものが多いです。

凍っている冷凍うどんは切り分けにくく、1玉を1食分としてそのまま使うことがほとんどのため、どの商品を選ぶかで1食あたりの摂取カロリー・糖質量が変わります。

種類別冷凍うどんの栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
テーブルマーク
(カトキチ)
ミニパック
さぬきうどん
1玉 100g
(6食入り)
(※1)
128 28.3 0.4 2.8 0.5
テーブルマーク
(カトキチ)
冷凍うどん
1玉 180g
(5食入り)
(※2)
244 53.5 0.7 5.8 1.2
(参考)
セブンプレミアム
さぬきうどん
(※3)
1玉 210g
(2食入り)
 253  54.2
(52.3+1.9)
1.1  6.5  1.0
(参考)
コープ
讃岐うどん
(※4)
1玉 200g
(5食入り)
260 55.4 1.0 6.6 0.8
(参考)
日清
名古屋風きしめん
(※5)
1玉 200g
(3食入り)
268 59.0 1.1 5.5 0.7
糖質とは?

炭水化物から食物繊維総量を差し引いたものです。
市販の商品の場合、炭水化物は糖質と食物繊維の合計で表示されています。(※6)

テーブルマーク(カトキチ)の冷凍うどんは細麺などもあり種類が豊富で、1玉100gの小さめサイズは、お子様用やうどんレシピをカロリーオフするためにも使えて便利です。

冷凍うどん カロリー 日清

セブンイレブン、ローソン、ファミマなどのコンビニには2食入りの冷凍うどんのほか、容器ごとコンロで加熱できる冷凍鍋焼きうどんも人気ですが、どれもカロリー表示付きなのでダイエット中も利用しやすいですね。

また上記で紹介したコープや日清以外にも、ドラッグストアのコスモス、大手スーパーのライフや西友などでは自社ブランドの冷凍うどんがあり、商品によってカロリーや糖質量は異なりますが、大きな違いはありません

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
5食入りで200円(税抜)を切る価格設定の場合が多く、コスパの良さでも人気です。

このように、カロリーや糖質量は商品の種類よりも量に関係してきます。

中には1玉250gのものもあるため、冷凍うどんをスーパーで選ぶときには、思わぬカロリー摂取にならないよう容量をチェックして選びましょう。

続いて冷凍うどん1玉のカロリーや糖質量は、ほかの主食にする米・パスタ・パンなどの炭水化物類と比べて多いかどうかも調べてみましょう。

ほかの炭水化物類とカロリー・糖質量を比較

実は冷凍うどんのカロリー・糖質は、主食になるほかの炭水化物と比べて低いのですが、GI値が高いためダイエット中に食べるには注意が必要です。

冷凍うどん 冷凍そば カロリー

うどんと他の炭水化物類のカロリー・糖質量の比較(100g中)
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
うどん(ゆで)
(※7)
95 21.6
(20.3+1.3)
そば(ゆで)
(※8)
130 26.0
(23.1+2.9)
パスタ(ゆで)
(※9)
150 32.2
(29.2+3.0)
ごはん(うるち米)
(※10)
156 37.1
(35.6+1.5)
食パン
(※11)
248 46.4
(42.2+4.2)

同じ容量の1玉を食べるなら、意外にも冷凍うどんより冷凍そばの方がカロリー・糖質が高くなります。

しかし、これら炭水化物類の中で、そばとパスタ(スパゲッティ)は低GI食品なので、太りやすさではうどんの方が要注意なのです。(※12)

GI値(グリセミック・インデックス)とは

食後の血糖値の上がりやすさを表す食品ごとの数値です。
高GI値の食品を食べると血糖値が急上昇しやすく、あふれた血中の糖を速く吸収しようとすい臓からインスリン(ホルモン)が多く分泌されます。

高GI食品:GI値70以上
中GI食品:GI値56~69
低GI食品:GI値55以下

インスリンには脂肪の生成を高めるはたらきがありますが、血糖値が上がりやすいとインスリンが多く分泌されるため、太る原因になるのです。

また、1食分の量は炭水化物の種類によって異なるため、うどんは結果的にカロリーオーバーになることがあります。

家庭によって味付けなども違うため一概には言えませんが、市販のセット商品を参考に冷凍うどんとほかの炭水化物類のカロリー・糖質などの栄養素量を1食分で比較してみましょう。

冷凍うどんなどの1食分(単品メニュー)あたりの栄養価

冷凍うどんは1食分で考えると、出し汁の味付けやトッピングなどの合わせ方によってはカロリーが低いとは言えず、ほかの炭水化物類と比べても高糖質になる場合があるので、ダイエット中は要注意です。

冷凍うどん カロリー 主食

冷凍うどんなどの1食分の栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
テーブルマーク
(カトキチ)
かけそば
(※13)
1玉 160g 257 49.9 1.4 11.3 5.8
テーブルマーク
(カトキチ)
さぬきうどん
かつおだし
(※14)
1玉 200g 288 61.4 0.9 8.5 5.3
トースト(
(+マーガリン 12g)
(※15)
6枚切り 2枚
(約60g)
383 55.7  14.9  10.7  1.6 
テーブルマーク
(カトキチ)
肉うどん
(※16)
1人前
うどん 200g
398 69.0 8.1  12.2  5.9 
オーマイ
牛挽肉ボロネーゼ
(※17)
 1人前
総量 270g
(麺量 不明)
433 55.6  16.2  16.2  2.7 
日清
若鯱家カレーうどん
(※18)
1人前
うどん 200g
548 86.9  16.4  13.1  6.2 

シンプルな味付けのそばやうどんはマーガリンを塗った食パン2枚よりも低カロリーですが、カレーうどんだと一気に高カロリー・高糖質になります。

ボロネーゼパスタとカレーうどんは同じくらいの高カロリーですが、GI値が高い分うどんの方が太りやすいと考えられます。

乾燥パスタや干しうどんなどの乾麺は茹でると重さが増え、パスタは2.2倍・うどんは2.6倍になります。つまり干しうどん77gで、200gの冷凍うどんと同じ重さです。ただし茹で汁に栄養成分などが溶け込むため、摂取カロリーは外装などにある表示より少し低くなります。(※19)

冷凍うどん カロリー 乾麺

また、ダイエット中に適した糖質の1日摂取量は3食で各20~40gずつ、間食からは10gくらいが目安ですが、表中のメニューはどれも摂りすぎになることがわかりますね。(※20)

冷凍うどんを含め炭水化物類の単品メニューは、食物繊維が摂れても糖質を摂りすぎになりダイエット中には不向きなため、食べ方に工夫が必要です。

そうは言っても「おいしいからつい食べ過ぎちゃった!どうしよう…。」なんてこともありますよね。

そんなときは、冷凍うどんメニューで摂りすぎたカロリー・糖質を運動や家事で効率良く消費する方法があるので、ぜひ実践してみましょう!

 
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冷凍うどんのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

冷凍うどんメニューで摂ったカロリー・糖質を運動で消費するには、スポーツをしている方なら簡単ですが、日常生活の中ではいつもより運動量を増やすことを意識してみましょう。

ここでは、1玉200gの冷凍うどんの摂取カロリー250kcalを消費する場合を想定し、日常の活動やスポーツでどのくらいの時間が必要になるかを考えてみました。

消費カロリーの計算方法

メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 = 消費エネルギー

 

メッツ(METs)とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。(※21)

体重別運動量の目安 (※22)
運動の例 メッツ 45kg 50kg 55kg 60kg
料理・掃除機かけ 2.5 2時間6分 1時間54分 1時間43分 1時間35分
犬の散歩 3.5 1時間30分 1時間21分 1時間14分 1時間8分
卓球 4.0 1時間19分 1時間11分 1時間4分 59分
階段の上り下り 4.5 1時間10分 1時間3分 57分 52分
ジョギング 7.0 45分 40分 37分 34分
水泳・平泳ぎ 10.0 31分 28分 25分 23分
ただし、運動の内容や強度は個人差があるので、上記の運動量は目安にしてください。運動制限のある病気がある方は、医師と相談することをおすすめします。

冷凍うどん1玉(200g)分の摂取カロリーを消費するのが大変だと感じる場合は、1つの運動を長く続けるのではなく、いくつかを組み合わせて細切れにおこなってみてください。

例えば体重50kgくらいの方なら、片道15分の散歩をしたら、朝・昼・夜で30分ずつ料理や掃除などの家事をすると達成できます。

冷凍うどん カロリー ダイエット

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
通勤・通学でいつも通る道や買い物などで、エスカレーターを使うところを階段に変えたり、ちょっと遠回りして散歩をプラスしたりするのもおすすめです。

以上のように冷凍うどんを食べて摂取したカロリーは運動や日常の活動でも消費できますが、あらかじめ工夫をして食べれば、太る心配なくダイエット効果も上げられますよ。

冷凍うどんのカロリー・糖質を減らして、ダイエットを効果的にする食べ方のコツや注意点をご紹介します!
 

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冷凍うどんのダイエット中の食べ方|カロリー・糖質オフするには

冷凍うどんをカロリー・糖質オフするには、1食に食べる量を減らすのが一番簡単な方法です。

冷凍うどん 100g カロリー

冷凍うどんを選ぶときには1玉の容量をチェックし、小さいものを購入するだけで摂取カロリー・糖質を減らせます。

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
1玉100gの冷凍うどんならスタンダードな大きさの半玉分のカロリー・糖質量にできますよ。一人暮らしの方などシェアしにくい場合にもおすすめです。

しかし、麺が半分量になったら、ちょっと物足りないかもしれませんよね。

そこで、冷凍うどんのカロリー・糖質を減らしてダイエット効果を高めるため、食物繊維やタンパク質を含む食材を足してボリュームを補いましょう。

食物繊維やタンパク質を含む食材を食べ合わせる

トッピングや具材に食物繊維を多く含む野菜や海藻、タンパク質を多く含む肉・卵・魚介類などを合わせると、糖質の吸収を緩やかにして腹持ちも良くなり太りにくくできます。(※23)

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
うどんだけではタンパク質やビタミン類が不足してしまうので、茹でたほうれん草や水菜、ゆで卵などを加えることで、カロリーを抑えながらも栄養が摂れる一品になりますよ。

冷凍うどん カロリー ダイエット

薬味やトッピングには、食物繊維が豊富なねぎ、わかめ、大根おろし、おぼろ昆布、青菜、しいたけ(煮)などを選び、麺よりも先に食べるようにしましょう。

タンパク質の多いトッピングにはかまぼこ、肉・魚介類などがありますが、油揚げを味付けしているきつね揚げは高カロリー・高糖質なので、食べ過ぎないよう注意が必要です。

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
野菜のかき揚げやえび天ぷらは香ばしくて人気ですが、油で揚げるため高カロリーなので、ダイエット中は控えめにしましょう。

また、カレーうどんのように出し汁のカロリー・糖質が高い場合もあるので、汁を飲まないようにすることも大切です。

汁には塩分も多く含まれているので、全て飲んでしまうと塩分の取りすぎになり、高血圧や体重増加だけではなく、脳卒中や心筋梗塞になる危険性があるので注意してくださいね。

これらの工夫をして冷凍うどんをカロリー・糖質オフして食べるとき、こしが強いタイプを選ぶと食べ過ぎを防いでより満足感を高められます。

噛み応えのあるこしが強いうどんを選ぶ

冷凍うどんにこしが強いタイプを選ぶと良く噛んで食べるようになり、量が少なめでも満足感が得られます。(※24)

讃岐うどん 冷凍 カロリー

モチっとした弾力のある噛み応えが人気の讃岐うどんは、冷凍食品でもこしの強さが特徴なので、良く噛んで食べているうちに満腹中枢が刺激されやすく、麺の食べ過ぎを防いでカロリーオフに役立ちますよ。

ここまでで、冷凍うどんをカロリー・糖質減らして食べるコツや注意点をご紹介しましたが、ダイエット中は食べるタイミングにも気を付けましょう。

ダイエット中は食べるタイミングが大切!

ダイエット中に冷凍うどんのメニューを食べるなら、活動量の多い昼間の方が太りにくいです。

一日の生活の中でも活動量が少ない夜間や寝る前にカロリー・糖質の高いものを食べると、消費しきれず余った分が体脂肪として蓄積されやすくなります。

冷凍うどん カロリー 太る

ダイエット中にうどんメニューを食べるなら、普段の活動から摂取したカロリー・糖質をきっちり使えるように時間帯を考えることも大切なポイントです。

 
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結論|冷凍うどんのカロリー・糖質に注意しよう

手軽でおいしい冷凍うどんは高糖質で、大きな1玉ならカロリーも高めなためダイエット中は要注意です。

味付けやトッピングなどでさらに高カロリー・高糖質になる場合もあるので、太りにくくするには食べ方の工夫や食べる時間を考慮する必要があります。

カロリー・糖質オフのため1玉の容量が小さいものを選び、食物繊維やタンパク質の摂れる食品を合わせて血糖値の急上昇を防ぎ、しっかり噛んで食べましょう。

食べ過ぎてしまった場合は、日常生活で工夫して活動量を増やし、摂取したカロリーを消費してみてくださいね!

 

参考資料
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※1 ミニパックさぬきうどん6食|テーブルマー株式会社
※2 さぬきうどん5食|テーブルマーク株式会社
※3 さぬきうどん2食入|セブンプレミアム
※4 コープ商品情報・讃岐うどん 5食(1kg)|コープ
※5 冷凍名古屋風きしめん3食入り|日清食品
※6 栄養成分ナビゲーター・栄養成分百科/炭水化物・糖質|江崎グリコ株式会社
※7  穀類/こむぎ/[うどん・そうめん類]/うどん/ゆで|文部科学省
※8 穀類/そば/そば/ゆで|文部科学省
※9 穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/ゆで|文部科学省
※10 穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米|文部科学省
※11 穀類/こむぎ/[パン類]/角形食パン/食パン|文部科学省
※12 「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう!|山梨県厚生連健康管理センター
※13 麺棒一番かけそば|テーブルマーク株式会社
※14 さぬきうどんかつおだし|テーブルマーク株式会社
※15 油脂類/(マーガリン類)/マーガリン/家庭用/有塩|文部科学省
※16 讃岐麺一番・肉うどん|テーブルマーク株式会社
※17 オーマイプレミアム・牛挽肉ボロネーゼ|株式会社ニップン
※18 冷凍 日清若鯱家 カレーうどん|日清食品
※19 日本食品標準成分表・重量変化率|文部科学省
※20 ロカボとは|一般社団法人 食・楽・健康協会
※21 「メッツ」「メッツ・時」とは|横浜市保土ヶ谷区
※22 消費カロリー早見表|タニタ
※23 知っておきたい、糖質の吸収をおだやかにする食事のポイント|大塚製薬
※24 噛むこと研究室・噛むこととメタボの意外な関係|ロッテ

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