冷凍うどんのカロリーと糖質｜1玉分は？他の炭水化物とも徹底比較！

【監修者：管理栄養士 浜崎保奈美】

冷凍うどんは炭水化物を多く含む小麦粉が原材料であり、大きいサイズの1玉分だとカロリー・糖質が高い食品です。

さらに、トッピングする食品や味付けなどの食べ方によっては高カロリー・高糖質になるため、ダイエットを意識している方は注意が必要です。

しかし、工夫次第で、冷凍うどんを使ったメニューを食べて摂取したカロリーを効率良く消費したり、カロリー・糖質を減らして食べたりすることも可能ですよ。

この記事では、冷凍うどんのカロリーや糖質が気になる方に知っていただきたい次の項目をご紹介します。

この記事を読むと、冷凍うどんの上手な選び方や、ダイエット中も太らない食べ方の注意点もわかりますよ。

「ダイエット中だけど、大好きなうどんが食べたい！」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。

記事監修・浜崎保奈美先生
管理栄養士・栄養士

浜崎保奈美先生のプロフィール詳細管理栄養士/ 神戸学院大学栄養学部栄養学科出身。製薬会社にてMRとして2年半勤務した後、2021年夏より合同会社HITOOMOIに参画。管理栄養士として、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当。身体に良いだけではなく、スタイリッシュでデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。「手作り料理で大切な人を大事にできる社会を創る」ことを目標に掲げ活動中。 浜崎保奈美先生の公式紹介ページ

冷凍うどんのカロリー・糖質一覧｜他の炭水化物とも比較

冷凍うどんは小麦粉に塩や水を加えて作るうどんを茹でて手軽な冷凍食品にしたもので、カロリーは1玉あたりで考えると低いとは言えず、糖質も高い食品です。

さらに、カレーなどの出し汁や天ぷらなどのトッピングを合わせると、ますますカロリーや糖質が高くなります。

冷凍うどんのカロリー・糖質などの栄養価はどれくらいなのか、テーブルマークや日清などスーパーやコンビニで買える人気商品を参考に、大きさ（グラム数）の違いも併せて比較してみましょう。

冷凍うどん（100g・1玉分）のカロリーや糖質

冷凍うどんは商品によって大きさが異なりますが、1玉180～200gで、カロリー250kcal前後・炭水化物（食物繊維+糖質）52g前後のものが多いです。

凍っている冷凍うどんは切り分けにくく、1玉を1食分としてそのまま使うことがほとんどのため、どの商品を選ぶかで1食あたりの摂取カロリー・糖質量が変わります。

テーブルマーク（カトキチ）の冷凍うどんは細麺などもあり種類が豊富で、1玉100gの小さめサイズは、お子様用やうどんレシピをカロリーオフするためにも使えて便利です。

セブンイレブン、ローソン、ファミマなどのコンビニには2食入りの冷凍うどんのほか、容器ごとコンロで加熱できる冷凍鍋焼きうどんも人気ですが、どれもカロリー表示付きなのでダイエット中も利用しやすいですね。

また上記で紹介したコープや日清以外にも、ドラッグストアのコスモス、大手スーパーのライフや西友などでは自社ブランドの冷凍うどんがあり、商品によってカロリーや糖質量は異なりますが、大きな違いはありません。

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浜崎保奈美

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このように、カロリーや糖質量は商品の種類よりも量に関係してきます。

中には1玉250gのものもあるため、冷凍うどんをスーパーで選ぶときには、思わぬカロリー摂取にならないよう容量をチェックして選びましょう。

続いて冷凍うどん1玉のカロリーや糖質量は、ほかの主食にする米・パスタ・パンなどの炭水化物類と比べて多いかどうかも調べてみましょう。

ほかの炭水化物類とカロリー・糖質量を比較

実は冷凍うどんのカロリー・糖質は、主食になるほかの炭水化物と比べて低いのですが、GI値が高いためダイエット中に食べるには注意が必要です。

同じ容量の1玉を食べるなら、意外にも冷凍うどんより冷凍そばの方がカロリー・糖質が高くなります。

しかし、これら炭水化物類の中で、そばとパスタ（スパゲッティ）は低GI食品なので、太りやすさではうどんの方が要注意なのです。（※12）

インスリンには脂肪の生成を高めるはたらきがありますが、血糖値が上がりやすいとインスリンが多く分泌されるため、太る原因になるのです。

また、1食分の量は炭水化物の種類によって異なるため、うどんは結果的にカロリーオーバーになることがあります。

家庭によって味付けなども違うため一概には言えませんが、市販のセット商品を参考に冷凍うどんとほかの炭水化物類のカロリー・糖質などの栄養素量を1食分で比較してみましょう。

冷凍うどんなどの1食分（単品メニュー）あたりの栄養価

冷凍うどんは1食分で考えると、出し汁の味付けやトッピングなどの合わせ方によってはカロリーが低いとは言えず、ほかの炭水化物類と比べても高糖質になる場合があるので、ダイエット中は要注意です。

シンプルな味付けのそばやうどんはマーガリンを塗った食パン2枚よりも低カロリーですが、カレーうどんだと一気に高カロリー・高糖質になります。

ボロネーゼパスタとカレーうどんは同じくらいの高カロリーですが、GI値が高い分うどんの方が太りやすいと考えられます。

また、ダイエット中に適した糖質の1日摂取量は3食で各20～40gずつ、間食からは10gくらいが目安ですが、表中のメニューはどれも摂りすぎになることがわかりますね。（※20）

冷凍うどんを含め炭水化物類の単品メニューは、食物繊維が摂れても糖質を摂りすぎになりダイエット中には不向きなため、食べ方に工夫が必要です。

そうは言っても「おいしいからつい食べ過ぎちゃった！どうしよう…。」なんてこともありますよね。

そんなときは、冷凍うどんメニューで摂りすぎたカロリー・糖質を運動や家事で効率良く消費する方法があるので、ぜひ実践してみましょう！

冷凍うどんのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

冷凍うどんメニューで摂ったカロリー・糖質を運動で消費するには、スポーツをしている方なら簡単ですが、日常生活の中ではいつもより運動量を増やすことを意識してみましょう。

ここでは、1玉200gの冷凍うどんの摂取カロリー250kcalを消費する場合を想定し、日常の活動やスポーツでどのくらいの時間が必要になるかを考えてみました。

冷凍うどん1玉（200g）分の摂取カロリーを消費するのが大変だと感じる場合は、1つの運動を長く続けるのではなく、いくつかを組み合わせて細切れにおこなってみてください。

例えば体重50kgくらいの方なら、片道15分の散歩をしたら、朝・昼・夜で30分ずつ料理や掃除などの家事をすると達成できます。

管理栄養士

浜崎保奈美

通勤・通学でいつも通る道や買い物などで、エスカレーターを使うところを階段に変えたり、ちょっと遠回りして散歩をプラスしたりするのもおすすめです。

以上のように冷凍うどんを食べて摂取したカロリーは運動や日常の活動でも消費できますが、あらかじめ工夫をして食べれば、太る心配なくダイエット効果も上げられますよ。

冷凍うどんのカロリー・糖質を減らして、ダイエットを効果的にする食べ方のコツや注意点をご紹介します！
 

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冷凍うどんのダイエット中の食べ方｜カロリー・糖質オフするには

冷凍うどんをカロリー・糖質オフするには、1食に食べる量を減らすのが一番簡単な方法です。

冷凍うどんを選ぶときには1玉の容量をチェックし、小さいものを購入するだけで摂取カロリー・糖質を減らせます。

管理栄養士

浜崎保奈美

1玉100gの冷凍うどんならスタンダードな大きさの半玉分のカロリー・糖質量にできますよ。一人暮らしの方などシェアしにくい場合にもおすすめです。

しかし、麺が半分量になったら、ちょっと物足りないかもしれませんよね。

そこで、冷凍うどんのカロリー・糖質を減らしてダイエット効果を高めるため、食物繊維やタンパク質を含む食材を足してボリュームを補いましょう。

食物繊維やタンパク質を含む食材を食べ合わせる

トッピングや具材に食物繊維を多く含む野菜や海藻、タンパク質を多く含む肉・卵・魚介類などを合わせると、糖質の吸収を緩やかにして腹持ちも良くなり太りにくくできます。（※23）

管理栄養士

浜崎保奈美

うどんだけではタンパク質やビタミン類が不足してしまうので、茹でたほうれん草や水菜、ゆで卵などを加えることで、カロリーを抑えながらも栄養が摂れる一品になりますよ。

薬味やトッピングには、食物繊維が豊富なねぎ、わかめ、大根おろし、おぼろ昆布、青菜、しいたけ（煮）などを選び、麺よりも先に食べるようにしましょう。

タンパク質の多いトッピングにはかまぼこ、肉・魚介類などがありますが、油揚げを味付けしているきつね揚げは高カロリー・高糖質なので、食べ過ぎないよう注意が必要です。

管理栄養士

浜崎保奈美

野菜のかき揚げやえび天ぷらは香ばしくて人気ですが、油で揚げるため高カロリーなので、ダイエット中は控えめにしましょう。

また、カレーうどんのように出し汁のカロリー・糖質が高い場合もあるので、汁を飲まないようにすることも大切です。

汁には塩分も多く含まれているので、全て飲んでしまうと塩分の取りすぎになり、高血圧や体重増加だけではなく、脳卒中や心筋梗塞になる危険性があるので注意してくださいね。

これらの工夫をして冷凍うどんをカロリー・糖質オフして食べるとき、こしが強いタイプを選ぶと食べ過ぎを防いでより満足感を高められます。

噛み応えのあるこしが強いうどんを選ぶ

冷凍うどんにこしが強いタイプを選ぶと良く噛んで食べるようになり、量が少なめでも満足感が得られます。（※24）

モチっとした弾力のある噛み応えが人気の讃岐うどんは、冷凍食品でもこしの強さが特徴なので、良く噛んで食べているうちに満腹中枢が刺激されやすく、麺の食べ過ぎを防いでカロリーオフに役立ちますよ。

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ここまでで、冷凍うどんをカロリー・糖質減らして食べるコツや注意点をご紹介しましたが、ダイエット中は食べるタイミングにも気を付けましょう。

ダイエット中は食べるタイミングが大切！

ダイエット中に冷凍うどんのメニューを食べるなら、活動量の多い昼間の方が太りにくいです。

一日の生活の中でも活動量が少ない夜間や寝る前にカロリー・糖質の高いものを食べると、消費しきれず余った分が体脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中にうどんメニューを食べるなら、普段の活動から摂取したカロリー・糖質をきっちり使えるように時間帯を考えることも大切なポイントです。

結論｜冷凍うどんのカロリー・糖質に注意しよう

手軽でおいしい冷凍うどんは高糖質で、大きな1玉ならカロリーも高めなためダイエット中は要注意です。

味付けやトッピングなどでさらに高カロリー・高糖質になる場合もあるので、太りにくくするには食べ方の工夫や食べる時間を考慮する必要があります。

カロリー・糖質オフのため1玉の容量が小さいものを選び、食物繊維やタンパク質の摂れる食品を合わせて血糖値の急上昇を防ぎ、しっかり噛んで食べましょう。

食べ過ぎてしまった場合は、日常生活で工夫して活動量を増やし、摂取したカロリーを消費してみてくださいね！

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